Эрэгтэйчүүд өөх тос хуримтлагдах чадварыг эмэгтэйчүүдээс хамаагүй бага мэдэрдэг. Үнэндээ эмэгтэй физиологийн хувьд энэ нь илүү байгалийн юм. Гэхдээ хэрэв эр хүн талуудтай бол тэдгээрийг шохойлох нь хэцүү байдаг бөгөөд нарийн төвөгтэй арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа дасгал хий. Кардио нь таны дасгалын гол бүрэлдэхүүн хэсэг байх ёстой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол дугуй, гүйлтийн зам, эллипсоид эсвэл алхам руу анхаарлаа хандуулаарай. Кардио өглөө хамгийн сайн хийдэг. Тэд бүтэн өдрийн турш эрч хүч, хүч чадлын төлбөрийг өгөх болно. Хэрэв танд өглөө хангалттай цаг байхгүй бол орой хичээллэхгүй байснаас оройн цагаар хичээллэх нь дээр.
Алхам 2
Гүйлтийн зам дээр дасгалаа эхэл. Наад зах нь өдөр бүр гүйх нь зүйтэй. Алхаж эхэлж, гүйлт рүү жигд шилжээрэй. Гүйж байхдаа биеийн байдлаа ажиглаарай. Та өдөрт 40-60 минут гүйх хэрэгтэй. Дасгалын төгсгөлд хурдаа удаашруулж алхам руу жигд шилжүүлээрэй. Энэ дасгалыг хийж байхдаа ямар ч тохиолдолд гэнэт зогсох ёсгүй. Эллипсоид нь гүйхэд тохиромжтой хувилбар юм. Энэхүү симулятор нь гүйлтийн цанаар гулгах үеийн хөдөлгөөнийг хийх боломжийг олгодог. Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар биеийн тамирын зааланд зочилж чадахгүй бол бартаатай газар гүйх хэрэгтэй. Хэрэв байшингийн ойролцоо цэцэрлэгт хүрээлэн байгаа бол энэ нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ та байшингаа тойрон гүйж болно. Хэрэв та хажуу талыг аль болох хурдан арилгахыг хүсвэл өгсүүр алхах (10-15 градус хазайх) нь маш үр дүнтэй байдаг. Хэдэн долоо хоногийн дараа үр дүнг харахад өдөрт хорин минут хангалттай.
Алхам 3
Гэрт дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд гүйхээс гадна олсоор үсрэх нь төгс төгөлдөр юм. Наад зах нь нэг минут алгасаж үзээрэй, тэгвэл судасны цохилт хэрхэн хурдасч анхны хөлс гарч байгааг мэдрэх болно. Өдөр бүр үсрэх минутынхаа тоог нэмээрэй. Олсоор үсрэх нь өөх шатаах хамгийн сайн дасгалын нэг юм. Үсрэхээс гарах илчлэгийн хэмжээ гүйхээс ч илүү байж болно. 10-20 минутаас эхлэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хэрэв та биеийн жингийн индекс өндөртэй бол үсэрч, гүйх нь дараа нь бага зэрэг жингээ хасахад илүү дээр байх болно. Үгүй бол гэмтэх эрсдэл өндөр байна. Түүнчлэн, сайн гутлын талаар бүү мартаарай. Хөл нүцгэн хэзээ ч үсэрч болохгүй. Та өвдөг, шагайгаа хүндээр гэмтээж болно.
Алхам 4
Хажуу талыг арилгахын тулд асуудалтай газруудыг сургахад чиглэсэн дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй.
Жишээлбэл, бараг хаана ч хийж болох маш хэрэгтэй йогийн дасгал. Сандал дээр суугаад гэдсээ аль болох ихээр тат. Хэвлийн булчингаа чангалаад энэ байрандаа 20-30 секундын турш байж байгаад тайвшир. Өдөрт таван минут байх нь тийм ч их биш бөгөөд үр нөлөө нь гайхалтай юм. Гэртээ хийж болох эрчүүдийн хажуугийн хажуугийн өөр нэг сайн дасгал бол Хинду Хэмжээ юм. Гараа оёж байгаад шулуун зогс. Хөлөө жийлгэж эхэл, хурууныхаа үзүүр шалан дээр хүрэх хүртэл хий. Дараа нь хурдан шулуун. Та дасгалыг өдөр бүр гурван минутын турш давтан хийх хэрэгтэй.
Алхам 5
Хэрэв та гэртээ фитбол тоглодог бол дасгалаа өдөржингөө нэмж болно. Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвтээд хөл чинь өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийж, гар чинь толгойныхоо ард байх ёстой. Тэднийг гинжээр түгжиж болохгүй. Биеийг 30 удаа өсгө. Дараагийн дасгал нь ижил байрлалаас эхэлдэг боловч зүүн тохойгоороо баруун өвдөг дээрээ хүрч, эсрэгээр нь биеийг нь өргөх хэрэгтэй. Хоёр талдаа ижил зүйлийг 30 удаа хий. Үүнтэй ижил байрлал дээр дарагчийг дүүжлүүлж эхлэх хэрэгтэй, гэхдээ яг тэр үед зүүн хөлөө нугалж, баруун гараа баруун тийш нь татаж ав. Нөгөө гар нь толгойны ард түгжигдэх ёстой. Одоо бөмбөг бэлхүүсний түвшинд байхаар фитбол дээр хажуу тийшээ хэвт. Бөмбөгийг доод гараараа барьж, дээд гараа толгойныхоо ар тал дээр тавь. Хөлийнхөө дээд хэсгийг өргөж эхэл. Энэ дасгал нь ташуу хэвлийн булчинд сайн ажилладаг.
Алхам 6
Мушгиралтыг фитбол ашиглахгүйгээр хийж болно. Шалан дээр хэвтээд дээр дурдсантай ижил дасгал хий. Хөлөө өргөхөөр нэг гараа шалан дээр тавиарай. Энэ тохиолдолд гараа шулуун болгох хэрэгтэй. Түүнчлэн, цаасан хавчаар хийх дасгалыг нэмж оруулаарай. Байрлал эхлэх - шалан дээр хэвтэж, гараа дээш өргөж, хөл нь шулуун. Гар, хөлөө ижил шулуун байрлалд нэгэн зэрэг дээшлүүлж мушгирч эхэл. Зөв хийсний дараа таны гар, хөл хэвлийн хөндийгөөр хүрэх ёстой.
Алхам 7
Хэрэв танд дасгал хийхэд тань туслах хамтрагч байгаа бол хажуу талыг нь арилгах өөр сайн дасгал хийж болно. Шулуун хөлөө шулуун хэвтүүл. Түнш таны толгой дээр зогсож байх ёстой бөгөөд чи түүний шилбийг гараараа барь. Хөлөө шулуун дээш өргөхөд туслах чинь хөлөө аль ч зүг рүү шидэх ёстой. Ингэхдээ та өсгийгөө шаланд хүрэхийг зөвшөөрөх ёсгүй. Хэрэв та үүнийг ганцаараа хийж байгаа бол өөр нэг сайн дасгал хийж болно: шалан дээр хэвтэж байхдаа өвдөгөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард байлга. Нэг хөлөө ээлжлэн шулуун, нөгөө тохойгоороо эсрэг тохойд хүрнэ. Хэмжээгээ аажмаар нэмэгдүүлж 30 дахин эхлээрэй.
Алхам 8
Хэрэв та гартаа хэвтээ эсвэл хэвтээ баартай бол дүүжлээд хөлөө 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлээрэй. Өвдөгнөө баруунаас зүүн, ар тал руугаа зөөлөн эргүүлээрэй. Энэ дасгал нь зөвхөн ташуу хэвлийн булчингуудыг төдийгүй нуруугаа бэхжүүлнэ. Ханан бааранд та хөлийг нь шулуун байлгаж өсгөх боломжтой. Энэхүү дасгал нь таны хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд тусална.
Алхам 9
Хэрэв танд штанг байгаа бол түүнтэй хамт бөхийлгө. Энэхүү дасгал нь таны цавуулаг, хөлний булчингаас гадна таны гэдсийг бэхжүүлнэ. Хэрэв танд дамббелл байгаа бол нэгийг нь гартаа аваад хөлнийхөө мөрний өргөн дээр эсрэг чиглэлд хазай. Dumbbell нь эсрэг жинтэй болно. 30 удаа хий, дамббеллээ нөгөө гартаа аваад дасгалаа давт.
Алхам 10
Хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Таны өдөр эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй хоол хүнсээр дүүрсэн бол ямар ч дасгал хөдөлгөөн хийвэл хажуугийнхаа эсрэг тэмцэхэд тус болохгүй. Цэсээ шалгана уу. Шарсан, өөх тос, хагас боловсруулсан, түргэн хоолноос татгалзаарай. Содыг байгалийн жүүс, компотоор солино. Өдөрт дор хаяж 12 аяга цэвэр ус ямар ч нэмэлтгүйгээр уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тамхи татдаг мах, чихэр, даршилсан ногоо зэргийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Таны үйлчлэх хоолны хэмжээг эргэн харах. Магадгүй та хэтэрхий бага, хэт их иддэг байх. Хоолыг 5-6 удаа хувааж, хэсэгчлэн идэх нь дээр.
