Гуяны үзэн ядалт чих нь тарган байдаг тул зөвхөн тусгай симулятор дээр дасгал хийх эсвэл шидэт дасгал хийх замаар үүнийг арилгах боломжгүй юм. Асуудалтай газруудад биеийн өөх тосыг арилгахын тулд ерөнхийдөө жингээ хасах хэрэгтэй. Хип хулгайлах бүх төрлийн дасгалууд нь зөвхөн булчин чангалахад тусална. Тиймээс туранхай гуяны хөтөлбөрт аэробик дасгал, хоолны дэглэм, гуя хулгайлах зэрэг багтсан байх ёстой.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - шат;
- - barbell bar;
- - резинэн тэлэгч утас.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Та хоолны дэглэм эсвэл удаан хугацааны бага эрчимтэй дасгал хийснээр өөх тосоо арилгаж чадна. Үүнд цана, дунд гүйлт, усан сэлэлт орно. Гэхдээ гуяны илүүдэл өөхийг арилгах хамгийн сайн арга бол шатаар өгсөх явдал юм. Өдөр бүр дээш доошоо алхаарай. Хэрэв та хоёроос дээш давхраас дээш гарах боломжгүй бол дор хаяж ийм их алхаж, үлдсэн хэсэгт нь лифтээр яваарай. Хамгийн гол нь маргааш нь дахиад нэг нислэгээр авирах хэрэгтэй. Алхаагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Илүү их эрчимтэй дасгал хийх тусам гуяны хэсгийн илүүдэл эзэлхүүнээс хурдан ангижрах болно.
Алхам 2
Хип хулгайлагчаа чангалахын тулд тэлэгчтэй дасгал хий. Резинэн өргөтгөгч утсыг шагайндаа боож боох. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Туузан дээрх гар, шулуун. Өргөтгөгчийг сунгахын тулд баруун хөлөөрөө хажуу тийш алх. Хөлийн хуруунууд урагш чиглэсэн байх ёстой. Суугаад жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлээрэй. Тэлэгчийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Дахин анхны байрлалдаа эргэж очихын тулд шулуун, зүүн хөлөө тавь. Баруун тийш 12-15 алхамаар явна. Дараа нь нөгөө талдаа ижил тооны алхам хий.
Алхам 3
Босоо бос. Баарыг мөрөн дээрээ тавь. Таны бэлтгэлээс хамаарч 2, 5-4 кг жинтэй дамббеллоор сольж болно. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн өргөн, хуруугаа хажуу тийш эргүүлээрэй. Яг сандал дээр сууж байгаа юм шиг удаан суулаа. Өвдөг чинь хурууны үзүүрээр дамжин өнгөрөх төсөөллийн шугамаас хол зөрөхгүй байхыг анхаарна уу. Таны гуя шалан дээр параллель болтол доошлоорой. Энэ цэгийг хоёр секундын турш барьж, аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Гурван багцыг 10-15 удаа хий.
