Үсрэх олс бол маш хямд, энгийн спортын хэрэгсэл юм. Үсрэлтийн олсны тусламжтайгаар та өөртөө тэсвэр тэвчээрийг бий болгож чадна, ингэснээр ачаалал аажмаар нэмэгдүүлж тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- олс алгасах
- - тохилог спортын гутал
- - спортын костюм
- - хичээл хийх газар
Зааварчилгаа
1-р алхам
Олсоор үсэрч эхлэхээсээ өмнө бүх булчингуудаа сайн дулаацуулах хэрэгтэй тул бид толгойгоо эргүүлэх, гар, их биеийг мушгих, гулзайлгах, бөхийх, өшиглөх, хөлийг эргүүлэх зэрэг энгийн халаалтаас эхэлнэ. Бие халаалтын дараа цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд дор хаяж 1 тойрог буюу 500м гүйх хэрэгтэй.
Алхам 2
Бие халаалт, гүйлт хийсний дараа та булчингаа бүрэн дулаацуулах тул үсэрч эхлэх боломжтой болно. Үсрэлт нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг тул ачааллыг өдөр бүр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
1 өдөр (танилцуулга).
Олс дээр 2 минут - хөл хамт, 1 минут завсарлага, олс дээр 1, 5 минут - хөл хамт, 1 минут завсарлага, олс дээр 2 минут - хөл хамт, 1 минут - хөлөөрөө үсрэх, 1 тойрог цэнгэлдэх хүрээлэнг тойрон гүйх.
Алхам 3
2 дахь өдөр.
Олс дээр 5 минут - хөл хамт, 1 минут завсарлага, олс дээр 4 минут - хөл хамт, 1 минут завсарлага, олс дээр 3 минут - хөл хамт, 2 минут - хөлөө сольж, 2 тойрог гүйх цэнгэлдэх хүрээлэн.
Алхам 4
3 дахь өдөр.
Олс дээр 6 минут - хөл хамт, 1 минут амрах, олс дээр 5 минут - хөл хамт, 2 минут - ээлжлэн хөл солих, 3 минут - хөл хамт, цэнгэлдэх хүрээлэнгээр 2 тойрог гүйх.
Алхам 5
4 дэх өдөр (бид завсарлагыг богиносгодог).
Олс дээр 10 минут - хөл хамт, 30 секундын завсарлага, 5 минут - хөл хамт, 5 минут - хөлөө сольж, 1 минут - хурдатгалтай, 3 минут - хөлөө сольсон, 30 секунд завсарласан, 30 секунд нэг хөл дээр, 30 секунд - нөгөө талд, цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд 2 тойрог гүйх.
Алхам 6
5 дахь өдөр.
Олс дээр 15 минут - хөл хамт, 30 секундын завсарлага, 7 минут - хөл хамт, 5 минут - хөлөө сольж, 1 минут - хурдатгалтай, 5 минут - хөлөө сольсон, 30 секунд - нэг хөл дээрээ, 30 секунд - нөгөө хөл дээр, хурдатгалтай 1 минут, цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд 2 тойрог гүйж байна.
Алхам 7
6 дахь өдөр (завсарлагыг арилгах).
5 минут - хоёр хөл дээрээ, 5 минут - хөлөө солиход, 5 минут - хоёр хөл дээрээ, 5 минут - хөлөө солиход, 5 минут - хоёр хөл дээрээ, 5 минут - хөлөө солиход, 2 минут - хурдатгалтай, 1 минут - нэг хөл дээрээ, 1 минут - нөгөө талдаа, цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд 3 удаа гүйх.
Алхам 8
7 дахь өдөр.
6 дахь өдрийн адил боловч 10 минут тутамд 1 минут хурдатгалын үсрэлт нэмэгддэг.
