Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг удаан хугацааны туршид хүч чадлын оновчтой түвшинг хадгалах чадвар гэж тодорхойлдог. Боксчид, бөхчүүд, тулааны урлагийн төлөөлөгчдийг бэлтгэхэд хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Үүнийг интервалын аргаар хөгжүүлэх нь зүйтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өргөн цар хүрээтэй интервалын аргыг аэробикийн процессоор (хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор) тэсвэрлэх чадварыг хөгжүүлэх шаардлагатай үед ашигладаг. Хичээлийн хувьд хэд хэдэн дасгалыг хамгийн ихдээ 30-40% ачаалалтай эсвэл өөрийн биеийн жингээр хийдэг. Дасгалыг тойргийн сургалтын зарчмаар ээлж дараалан хийдэг. Эдгээрийг дунджаар 60 секунд буюу түүнээс дээш хугацаанд гүйцэтгэдэг. Нэг дасгалын давталтын ойролцоо тоо 20-40 удаа байна. Дасгалын хооронд амралт 1-2 минут, тойрог хооронд 5 минут байна. Нийт тойргийн тоо 3-аас 5 хүртэл байна.
Алхам 2
Эрчимтэй интервалын аргыг агааргүй үйл явцаар (хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр) тэсвэрлэх чадварыг хөгжүүлэхэд ашигладаг. Жингээ хамгийн их жингийн 50-60% жинтэйгээр сонгоно. Түүнчлэн түншийн эсэргүүцэлтэй дасгал хийх боломжтой. Дахин давталтыг хамгийн дээд хурдаар хийдэг. Аргачлалын үргэлжлэх хугацаа нь дүрмээр бол 30 секундээс ихгүй байна. Нэг тойргийн дасгалын хооронд 30 секунд, тойргийн хооронд 1-3 минут амарна.
Алхам 3
Тойргийн бэлтгэл хийх дасгалыг тухайн спортын онцлогт тохируулан сонгодог. Ерөнхий хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь булчингийн том бүлгүүдийн үндсэн дасгалуудаар хийгддэг. Орон нутгийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх - тодорхой булчинд зориулсан тусгаарлагдсан дасгалууд. Эрчимжүүлсэн аргын хувьд 5 минутаас дээш хугацаагаар 6-аас илүүгүй дасгал сонгоно уу, өргөн аргын хувьд боломжийн хязгаар нь 15 дасгал юм.
Алхам 4
Хүндийг өргөгчдийн дугуй бэлтгэлийн дасгалын ойролцоо багц нь дараах байдалтай байна.
1-р буудал - Barbell Squats.
2-р буудал - Barbell уушги.
3-р станц - вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.
4 станц - өргөн бариултай баар дээрх татах.
5 станц - тэгш бус бааран дээрх түлхэлт.
6 станц - налуу вандан сандал дээр гулзайлгах.
Алхам 5
Тойргийн сургалтын төгсгөлд та булчингаа сунгах хэрэгтэй. Сунгах нь хурцадмал байдлыг арилгаж, дасгал хийсний дараа булчингийн сэргэлтийг хурдасгадаг.
