Хүчтэй, уран баримал бүхий дөрвөл нь жинхэнэ тамирчдын онцлог шинж юм. Мэргэжлийн спортоор хичээллээгүй ч гуяны хөгжсөн урд булчингууд эсрэг хүйсний эмэгтэйчүүдэд гайхалтай сэтгэгдэл төрүүлэх нь дамжиггүй. Дөрвөн толгойт булчингууд нь шулуун гэдэс, хажуу, дунд, өргөн завсрын булчин гэсэн дөрвөн толгойноос бүрдэх том булчингийн бүлэг юм. Дараахь дасгалууд нь тэдгээрийг хөгжүүлэхэд тусална.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Мөрөн дээрээ штангтай бөхийх нь хөлөнд байрладаг бараг бүх булчингийн бүлгийг дасгалжуулах боломжийг олгодог. Цахилгаан тавиурын тавиуруудын хооронд нуруугаа барин зогсоод баарыг мөрний түвшинд байрлуулна. Бүрхүүлийг өргөн атгаж аваад арын трапециус булчинд байрлуулна. Дараа нь тавиураас холдож, урагшаа нэг алхам хийж, тогтвортой байрлалд хүрэхийн тулд хөлөө өргөн дэлгэ. Өвдөгний үений үеэр хөлөө бага зэрэг нугалж, дасгалын дээд хэсэгт байгаа тул эцсээ хүртэл тэгшлэхгүй. Аль болох гүнзгий гөлгөр суу. Таны гуя таны тугалын булчинд хүрэхэд эсвэл тохь тухтай хөдөлгөөнд хүрэхэд урвуу хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ.
Алхам 2
Квадус барих өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол barbell squat юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь эхлэгчдэд тохирохгүй байх болно: дасгалаа амжилттай дуусгахын тулд жинтэй харьцах чадвар хэрэгтэй. Эхний дасгалынхаа үеэр дасгалжуулагч эсвэл туслахын хажууд суулт хийх нь дээр. Баар нь мөрний бүсний тохой дахь дельта булчинд байрласан байх ёстой. Гараа хөндлөн огтлолцуулж хажуу тал дээр бэхлээрэй. Байгалийн муруйг хадгалахын зэрэгцээ нуруугаа дугуйруулахаас болгоомжил. Штангыг тавиуруудаас аваад урагшаа нэг алхам алхаж, чөлөөтэй хөдөлнө. Энэ дасгалыг гүйцэтгэх техник нь өмнөх дасгалыг давтана.
Алхам 3
Barbell уушги нь таны дөрвөлжинг хэлбэржүүлж, овойлт, тоник болгоно. Эхний байрлал нь эхний дасгалын эхлэх байрлалыг давтана: штанг нурууны трапециусын булчин дээр байрлуулж, бариулыг өргөн атгаад цахилгаан хүрээнээс бага зэрэг холд. Хөлөөрөө өргөн алхам хийж, дээр нь суу. Тэргүүлэх хөлний өвдөг урагш цухуйхгүй шууд хөлний дээгүүр байх ёстой. Нөгөө өвдөгөө шалнаас хэдэн см-ийн зайд хүрэхгүйгээр бөхийлгө. Дасгалын доод хэсэгт түр зогсоод анхны байрлал руугаа буц. Дараа нь хар тугалганыхаа хөлийг солиод дасгалаа давт.
