Улирлын бэлтгэлийн эцсийн шатанд бодибилдингчид хип булчингийн илүүдэл уснаас ангижрах, ингэснээр тэдэнд тайвшрал өгөх үүрэг хүлээж байна. Гэхдээ тэд зөвхөн ийм зорилготой байж чадахгүй. Зарим эмэгтэйчүүд ихэвчлэн том гуяны талаар гомдоллодог. Ямар ч тохиолдолд энэ асуудлыг шийдэх технологи нь ойролцоогоор ижил байх болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - спортын дүрэмт хувцас;
- - шаахай.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өглөө гүйлтийн гүйлтээр гүйх. Энэ төрлийн кардио дасгал нь бүх булчингийн бүлэгт, ялангуяа хөлөнд жигд нөлөөлдөг. 15 минутын гүйлтээс эхлээд гүйлтийн хурдныхаа дагуу аажмаар явна. Тиймээс та хөлний хип хэсгийг хатаана.
Алхам 2
Barbell squats хийх. Хэрэв масс, хүч чадлын бэлтгэл нь маш их жинтэй, олон давталттай ажиллахтай холбоотой бол илүүдэл уснаас салахын тулд ачааллыг зохих ёсоор бууруулах хэрэгтэй. Хамгийн их жингийн 70 орчим хувийг штанг дээр тавиад 10 удаа 4 удаа суулт хий. Энэ нь гуяны хатаах процессыг эхлүүлэхэд тусална.
Алхам 3
Хөлийн өргөлтийг тусгай төхөөрөмж дээр хий. Энэ дасгалыг штанга дарсны дараа шууд хий. Энэ нь гуяны булчинг илүү нарийвчлалтай чиглүүлдэг. Схем нь ижил хэвээр байна: бага жинтэй, давталтын дундаж тоо. Багц хооронд 1-1.5 минут амрах хэрэгтэй. Ингэснээр та илүү их калори шатааж болно.
Алхам 4
Сургалт бүрийг сайн даарч байгаад өндөрлө. Хөл, гар, нуруугаа сайн сунгахаа бүү мартаарай. Дүүжин, гулзайлт, хуваагдал, хагас хуваагдал хийх. Энэ бүхэн нь булчингуудыг дараагийн ачаалалд бэлдэж, гэмтлээс хамгаална.
Алхам 5
Байгалийн гаралтай хоол хүнс, уураг бага идээрэй. Жин нэмэх үед тамирчид өдөрт 1 кг жинд 3 г орчим уураг хэрэглэдэг. Энэ хэмжээг 1 г хүртэл бууруулаарай. Үүний зэрэгцээ загас, хүнсний ногоо, жимсний салат, эслэг, үр тариагаа хоолондоо нэмээрэй. Үр тариа, чанаж болгосон мах, буурцагт ургамал зэргийг бага идээрэй.
Алхам 6
Чийгийн хэрэглээг багасгана. Ихэвчлэн тамирчин хүн өдөрт дор хаяж 1.5-2 литр цэвэр ус уух шаардлагатай байдаг. Тиймээс хувийн нормоосоо 500 мл хасаад яг ийм хэмжээгээр хэрэглээрэй. Илүүдэл чийг нь гуяны өөхний нугаламыг үүсгэдэг.
Алхам 7
Долоо хоногийн сүүлээр нэг удаа саун, бассейнд яв. Усны эмчилгээ нь том гуяны асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг. Уурын өрөөнд та ойролцоогоор 1-2 кг жин хасч, булчингаа сэргээх зорилгоор усан санд сайн сэлж болно. Энэ нь сургалтын үйл явцад сайн нэмэлт болно.
