Том толгойт булчинг эрчүүдийн хүч чадлын үзүүлэлт гэж үзсээр ирсэн. Олон тамирчдын хувьд хамгийн түгээмэл бөгөөд дуртай дасгал бол гогцоонд зориулсан barbell эсвэл dumbbell өргөх явдал юм. Бүх эхлэн сурагчид биеийн тамирын зааланд ирэнгүүт үүнийг хийж эхэлдэг. Гэхдээ та үүгээрээ үнэхээр том бицисс шахаж чадах уу?
Зааварчилгаа
1-р алхам
Том толгойт булчин барихын тулд сургалтын үйл явцад системтэй хандах хэрэгтэй. Биеийн булчингийн бусад хэсэг нь дөнгөж эхэлж байгаа бол асар том гартай байх боломжгүй гэдгийг санаарай. Биеийн ерөнхий массыг хуримтлуулаад л бицепс барих боломжтой болно. Үгүй бол биеийн тамирын заал дахь таны бүх хүчин чармайлт цаг хугацаа алдах болно. Биеийн булчингийн гол масс нь хөл, нуруу, цээж гэсэн гурван булчингийн бүлгээс бүрддэг гэдгийг санаарай. Жагсаалтад орсон булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийхээ мартуузай. Энэ нь таны үр дүнд хүчтэй түлхэц өгөх болно.
Алхам 2
Хэрэв та булчингийн массыг бий болгохыг хүсч байгаа бөгөөд үүнээс үүдэн бицепсээ сургах нь үндсэн дасгалын ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлэхэд суурилсан байх ёстой гэдгийг санаарай. Өөрийнхөө цогцолборт нэг дасгалд 2-3-аас илүү дасгал оруулахгүй байх. Сургалтын явц нь биеийн тамирын байдлаас шалтгаалан долоо хоногт хэд хэдэн удаа зохион байгуулалттай явагддаг. Нэг дасгалын хандлагын тоо - 5-аас хэтрэхгүй, давталт - 8-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Ачааллыг дараах байдлаар нэмэгдүүлнэ үү: хэрэв та дасгалаа таван арга барилаар хийж, тус бүрт 8 давталт хийж чадвал баарны жинг 3-5 кг-аар нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүний дараа та 5 * 8-ийн хэрэгжилтийг аль хэдийн шинэ жингээр олж авдаг. Гэх мэт Жингийн жин нэмэгдэхийн хэрээр таны жин ба булчингийн эзэлхүүн нэмэгдэх болно. Хэрэв та 150 кг жинтэй бол 25 кг хавтангаар татаад 180 кг-аар бөхийлгөдөг гэдгийг санаарай. таны биспес бага хэвээр үлдэх боломжгүй болно. Тэд өсөх ёстой. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь том толгойт булчинг шахах түлхүүр гэдгийг мартаж болохгүй.
Алхам 3
Мөрөн дээрээ штангтай бөхийх дасгал хийхээ мартуузай. Энэ дасгал нь хөлний булчинг хөгжүүлэхээс гадна булчингийн нийт массын өсөлт, түүний дотор биспес юм. Үнэн хэрэгтээ энэ дасгалыг хийхдээ өсөлтийн даавар идэвхитэй ялгардаг (бэлтгэл хийсний дараа амрах үед), энэ нь таны булчингийн булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай элемент юм.
Алхам 4
Вандан сандал хий. Энэ дасгал нь цээжний булчинг хөгжүүлэхээс гадна гурван толгойт булчингийн антагонист булчинг хөгжүүлдэг. Бааранд өргөн атгах таталт хийхээ мартуузай. Дасгал нь латиссимус ба бицепсийг хөгжүүлж, сул дорой булчинг бэхжүүлдэг гэдгээрээ ач тустай. Тэд. Хэрэв таны нуруу ачаалалд дасан зохицсон, гэхдээ бицепс байхгүй бол тэр дүүжлүүлж байгаа хүн юм. Дасгал бүрийн төгсгөлд bicep curls нэмнэ. Энэ дасгал нь бисписийн өсөлтийг шууд өдөөж, аль хэдийн хөгжсөн булчингаа "дуусгах" боломжийг олгоно. Энэ дасгалд гартаа атгахаа мартуузай. Энэ нь дотоод болон гадна булчингийн толгойг ажиллуулах болно. Та бас муруй баараар дасгал хийж болно. Хоёр толгойт штанг өргөх нь дамббелл өргөх ээлжлэн солигдож болох бөгөөд энэ нь таны булчингуудыг ижил дасгалд дасахгүй байх боломжийг олгоно.
