Булчингийн нийт массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр том зэвсэг бүтээх боломжгүй юм. Асар том булчинлаг гартай мөртлөө цээж хонхойсон, нуруу нь ястай хүнтэй та урьд нь таарч байсан уу? Бараг л үгүй. Гарны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та пауэрлифтингийн үндсэн дасгал хийж, бүхэл бүтэн биеийн жингээ нэмэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Та том гараа хөөргөхийг хүсч байна уу? Хөлөө бүү мартаарай. Хэрэв та хөлийг нь шахахад анхаарлаа хандуулалгүйгээр зөвхөн их биеийг сургах юм бол хүссэн гарны эзэлхүүндээ хүрч чадахгүй. Дээрээс нь таны бие тэнцвэргүй хөгжих болно. Пауэрлифтингийн үндсэн хөдөлгөөнүүд дээр дасгал хөдөлгөөндөө анхаарлаа хандуулаарай. Үндсэн дасгалууд дээр ихээхэн хүч чадлыг олж авах. Хүч нэмэгдэхийн хэрээр булчингийн масс, түүний дотор гарын булчингууд өсч эхэлнэ.
Алхам 2
Жижиг булчингийн бүлгүүд бэлтгэл хийх явцад бага ядардаг тул том булчингаас илүү ачаалах нь илүү хялбар байдаг. Хэт их ажлын цаана дасгал хийх нь ашиггүй бөгөөд булчингийн өсөлт удааширна. Гараа долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа 4-5 багцаар сургаж үзээрэй. Дамббелл ба штангаар тусгаарлагдсан дасгал хийх давталтын оновчтой тоо нь 8-12 байна. Багц хооронд амрах - 3-5 минут. Хичээлийн хооронд дор хаяж 48 цаг байх ёстой.
Алхам 3
Зөвхөн биспес биш бүх гарын булчингаа жигд дасгал хий. Трицепс ба шуугийн бэлтгэлд зохих ёсоор анхаар. Биспес барихын тулд Скоттын вандан сандал дээр дамббелл, штангтай буржгар үс засалт хийж бай. Бисисын янз бүрийн хэсгүүдийг ажиллуулахын тулд шулуун ба муруй барыг ашиглан штанганы бариул (доод, дээд) ба бариулын өргөнийг өөрчил. Гурван толгойт булчингуудыг барихад ойрхон атгах вандан шахалт, живэх, францын вандан шахуурга, дамббелл (тэвштэй эсвэл вандан сандал дээр тулгуурлан) зэрэг дасгалууд тусална. Triceps-ийг бас машин дээр сургаж болно. Гурван өнцөгт, шулуун бариултай блокон дээрээс гурван толгойт булчин татан буулгах, тохой нь хөдөлгөөнгүй байх үед бариулыг доош нь сунгахын тулд зөвхөн гарын шуу л ажилладаг, шуу нь вандан сандал дээр сууж байхдаа штангаар гараа гулсуулж дасгал хийдэг. Шуу нь вандан сандал дээр хэвтэж, гар нь чөлөөтэй унждаг. Бугуйн үений гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд штанганы хүнд жинг бүү хэрэглэ. Хөнгөн жинтэй уян хатан хөдөлгөөнийг хий, гэхдээ олон тооны давталт - булчинд шатаж буй мэдрэмж хүртэл 12-25.
Алхам 4
Хоолны дэглэмийг хянах. Мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны уургийг идээрэй. Дасгал хийх явцад эрчим хүчний алдагдлаа нөхөхөд хангалттай хоол тэжээл зайлшгүй шаардлагатай.
