Хэвлийн гэдсэнд дасгал хийх нь гэртээ үзэсгэлэнтэй хавтгай гэдэс хийхэд тусална. Өдөр тутмын тогтмол бэлтгэлийн 3-4 долоо хоногийн дараа эхний үр дүн гарч ирнэ - хэвлийн арьс илүү уян хатан болж, булчингууд мэдэгдэхүйц бэхжинэ.
Охидын хэвлийн дасгал нь бэлхүүс ба хажуугийн өөхний атираа арилгахад тусална. Тэд өдөр бүр 2-3 удаа хийх ёстой болно. Ачаалал аажмаар нэмэгддэг - долоо хоногт дасгал бүрийн 1-3 давталтыг нэмэх нь оновчтой байдаг. Сарын дараа та эхний үр дүнг анзаарах болно - арьс мэдэгдэхүйц чангарч, булчин чангарч, уян хатан байдал, уян хатан байдал сайжирна.
Их биеийг 45 ба 90 градусаар өргөдөг
Биеийн өргөлт нь охидын хэвлийн хөндийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Гэртээ тэднийг нуруун дээрээ хэвтүүлдэг. Дасгалын үеэр та амьсгалаа хянах хэрэгтэй: эхний байрлалдаа, амьсгалаа аваад, биеэ өргөхдөө амьсгалаа гарга. Ямар ч тохиолдолд та амьсгалаа барих ёсгүй.
Эхлэн сурагчдын хувьд хэвлийн дасгалыг 3 багцад 10 давталтын схемийн дагуу хийх нь дээр. Багцын хооронд амрах - 1-2 минутаас хэтрэхгүй. Дасгал сургуулилтаа аль болох үр дүнтэй болгохын тулд хэвлий гэдсийг үргэлж хурцадмал байдалд байлгахыг хичээ.
Оросын тохой
Хэвлийн ташуу булчингийн дасгалыг ихэвчлэн их биений эргэлт ба тэнхлэгийн өргөлт гэж нэрлэдэг. Гадаадын фитнесс блогчдын видео дамжаанд ийм сургалт Оросын twist нэрээр гарч ирдэг. Хэрэв дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийвэл хажуу ба бэлхүүс дэх өөхний давхарга багасч, үзэсгэлэнтэй тайвшрал үүсдэг.
ОХУ-ын тохой дасгал нь өртөмтгий байрлалаар хийгддэг. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийдөг. Эхлэн сурагчид хөлийнхөө ширээн дээр хөлөө тавьж, дэвшилтэт тамирчид тэднийг шалнаас 45 градусын өнцгөөр өсгөх боломжтой. Гараа тохойгоороо нугалж, хуруугаа хооронд нь холбож, тохойгоо сарниулав.
Сургалтын үеэр амьсгалыг байнга, хэмжиж байх ёстой: эхний байрлалдаа амьсгалах, биеийг эргүүлэхдээ амьсгалаа гаргах. Давталтын тоо 30-40 удаа байна. Долоо хоног бүр биеийн 3-5 эргэлтийг нэмнэ.
Хөл нь 45 ба 90 градусыг дээшлүүлдэг
45 ба 90 градусын хөлний өргөлт нь хоёулаа хэвлийн доод хэсгийн дасгал юм. Эдгээрийг 3 багцад 10 удаа хийдэг. 2 долоо хоногийн дараа давталтын тоог нэмэгдүүлдэг. Сургалтын үеэр ташааг биш хэвлийн булчинг чангалах хэрэгтэй. Хүзүү, мөрний булчингаа чангалахгүй байхыг хичээ.
Банзан
Охидын хэвлэлийн зориулалттай гэрийн дасгалын багцад заавал баар ордог. Энэ нь хэвлий, нуруу, өгзөг, хөлний булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Банзан дээр зогсож байхдаа тэд аажмаар, хэмжээсээр амьсгалдаг. Бие нь хамгийн тохиромжтой шулуун шугамыг бүрдүүлэх ёстой. Гар нь шулуун хэвээр эсвэл тохойгоороо бөхийж болно. Гэдэс дотогшоо татагддаг, өгзөг, ташаандаа хурцаддаг.
Тэд бааранд 20-40 секундын турш зогсож байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд дасгалын үргэлжлэх хугацааг 2 минут болгоно. Мөрний бүс ба хэвлийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд бааранд "гараараа алхаж", гараа шулуун чиглүүлж, дараа нь тохойн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Дугуй
Олон хүмүүст танил болсон унадаг дугуй нь эмэгтэйчүүдэд хэвлийн хөндийн үр дүнтэй дасгал болдог. Өдөр тутмын дасгал нь бэлхүүсээс доош тогтсон өөх тосыг арилгах, хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд тусална. Төсөөллийн дөрөөг шалнаас 90 эсвэл 45 градус эргүүлдэг. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж хоёр минут байна.
Эмэгтэйчүүдийн хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгал ч гэсэн хоолны дэглэмгүйгээр гайхалтай үр дүнд хүргэхгүй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолох, эрүүл бус хоолыг хоолны дэглэмээс хасч, өдөр бүр дасгал хийхийг хичээ. Энэ горим дээр өөр дээрээ нэг сарын турш ажиллахдаа та 5-7 кг-аас салж, бэлхүүс, хажуу, ташаанаас 3-5 см хүртэл хасах болно.
