Мэргэжлийн бодибилдингчид тэмцээний өмнө булчинг "хатаах" тухай ойлголтыг мэддэг. Энэ нь тэдэнд хөнгөлөлт үзүүлэх, улирлын хооронд хуримтлагдах усыг багасгах шаардлагатай байна. Хөлийн булчинг үр дүнтэй хатаах хэд хэдэн энгийн алхам байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - симулятор;
- - штанг;
- - спортын хоол тэжээл;
- - спортын дүрэмт хувцас.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтын мөчлөгтөө тохируулга хий. Дүрмээр бол тамирчид тэмцээний өмнө хамгийн их жинг хэдэн удаа өргөдөг. Энэ бүхэн нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Гэхдээ булчинг хатаахад арай өөр програм хэрэгтэй. Өөрийн оновчтой жинг олж нэг багцад ойролцоогоор 10-15 удаа хий. Бага амраад (1.5 минут) нэн даруй дараагийн багц эсвэл дасгалд шилжинэ.
Алхам 2
Дасгал хийх явцад бие махбодийн хариу үйлдлийг хянах. Хэрэв танд өгөгдсөн хэмнэлийг дагаж чадахгүй юм шиг санагдаж байгаа бол байх ёстой хугацаанаасаа арай удаан амраарай. Заримдаа дасгал хийхээ бүр мөсөн зогсоосон нь дээр. Буурах үйл явцаас урьдчилан сэргийлэх нь маш энгийн бөгөөд дасгал хийх бүртээ 30 г креатин уух хэрэгтэй. Дараа нь нөхөн сэргээх нь илүү хурдан болно.
Алхам 3
Хөлийн даралтыг гүйцэтгэх. Энэ бол сургалтын үеэр анхаарлаа хандуулах ёстой эхний дасгал юм. Энэ нь штанганы суулт шиг сул дорой биш юм. Хөлөө дарах нь гэмтэх эрсдэлгүйгээр хөлний булчинг хатаахад тусална. Бүр бүр бүрхүүл тутамд хэдэн фунт нэмнэ.
Алхам 4
Хөлийн буржгар, өргөтгөлийг тусгай машин дээр хий. Та эдгээр дасгалуудыг хоёуланг нь нэг өдөр нэгтгэж болно. Энэ нь гуя болон хөлний аль алиныг нь хатаана. Тэдгээрийг дунд зэргийн хурдаар хий, гэхдээ амьсгалахаа бүү мартаарай. Өмнөх аппараттай адил жин нэмэх зарчмыг баримтална уу.
Алхам 5
Таны тугалын булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Тугал өсгөх ажлыг тусгай машинаар эсвэл хүнд штангатай хий. Оймсны доор жижиг "хуушуур" тавиад хөлний доод хэсгийн хамгийн дээд хүчдэл хүртэл аажмаар дээшлээрэй. Дараа нь өөрийгөө бас доошлуул. Энэхүү дасгалыг багц бүр дээр 20 хүртэл удаа хийж болно.
Алхам 6
Хоолны дэглэм, усны хэрэглээгээ өөрчил. Зөвхөн чадварлаг дасгал хийх нь хөлийг хатаахад хангалтгүй юм. Булчиндаа шингэн хэлбэрээр хадгалагддаг өөх тос, нүүрс ус бага идээрэй. Энэ ботийг тэр өөрөө бүтээдэг.
Алхам 7
Зөвхөн шувуу, тахиа гэх мэт өөх тос багатай чанасан мах идээрэй. Шарсан, цардуултай хоол, чихэр зэргийг хоолны дэглэмээс хас. Өдрийн турш бага чийгийг ууна. Хэрэв та өмнө нь өдөрт 2 литр ус хэрэглэж байсан бол ойролцоогоор 1.5 литр ус ууж үзээрэй. Энэ бүхэн нь тавьсан зорилгодоо хүрэхэд хүргэх болно.
