Өдөр тутмын амьдралд гуяны ар тал урд талынхаас хамаагүй бага стресс авдаг. Үүний зэрэгцээ, энэ нь таны алсын хараатай талбараас байнга унадаг. Эцсийн эцэст, бүрэн хэмжээний толь таны мэдэлд байсан ч гэсэн энэ газрыг нарийвчлан харахад хэцүү байдаг. Тиймээс арын гадаргуу нь целлюлит, унжсан арьс, булчин унжсан анхны хоргодох газар болдог. Биеийн энэ хэсэг үргэлж төгс эмх цэгцтэй байхын тулд хэд хэдэн дасгалуудыг бэлтгэлийн цогцолбортоо оруулах нь зүйтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - олс алгасах;
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - дамббелл;
- - алхам платформ.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Зорилтот хэсгийн булчинг халаахын тулд олсоор 5-6 минутын турш хурдтай үсрэх хэрэгтэй.
Алхам 2
Гар тус бүрт дамббелл аваад шулуун зогс. Биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Хэвлий гэдсээ чангалж, нуруугаа нуман бүү хий. Биеээ шулуун байлгаж, баруун хөлөөрөө арагшаа өргөн алхаарай. Баруун өвдөг чинь газар хүрэхээр тул уушги руу буулга. Зүүн хөлний хөдөлгөөний үндсэн ачааллыг хадгалахыг хичээгээд анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг дуусгахын тулд дасгалаа зүүн хөлөөрөө хий. 20-30 удаа давтаж, хөлөө өөрчил.
Алхам 3
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Зүүн хөлөө тэгшлээрэй. Биеийн дагуу гараа сунгана. Баруун хөл дээрээ түшээд шалан дээрээс түлхэж аарцагыг дээшлүүл, ингэснээр таны бие зүүн хөлийн өсгийөөс мөрөн хүртэл шулуун шугаманд байрлана. Хоёр тооллыг барьж, аажмаар анхны байрлал руу доошлуул. Дасгалыг 20 удаа давтаж, хөлөө өөрчил.
Алхам 4
Дөрвөн хөл дээрээ бос. Нуруу нь шулуун, тохой нь яг мөрний үений доор байрладаг. Зүүн хөлнийхөө өвдөгний доор дамббелл байрлуулж, хөлөөрөө хавчуул. Зүүн хөлөө аажмаар дээш өргөхөд гуя чинь биетэйгээ шулуун шугаманд байрлана. Өсгийтэйгөө тулж өгзгөө хүргэх гэж байгаа юм шиг хөлөө дээш өргө. 15-20 давталт хийж өвдөгөө шалан дээр буулгана. Хөлөө соль.
Алхам 5
Шатны тавцангийн зүүн талд шууд зогс. Баруун хөлөө шатан дундын дунд байрлуулж, хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн байрлуул. Тохойгоо нугалаад бага зэрэг сууна. Алхаагаа баруун хөлөөрөө түлхэж, баруун дээгүүр үсрэхийн тулд үсрэх хэрэгтэй. Баруун хөл шалан дээр, зүүн хөл шатан дээр байх ёстой. Хоёр минутын турш дасгал хий.
Алхам 6
Гараа шууд мөрнийхөө доор, хөлөө нийлүүлэн банзны цохилтыг цохиж ав. Хөлөө шалан дээр тавь. Аарцагаа бүү доошлуул - бие нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Гараа биедээ перпендикуляр байлгаж, өвдөгөө аажмаар урагш цээж рүүгээ чиглүүл. Хөлөө анхны байрлалд нь буцааж, хажуу тийш нь ав. Дахин эхлэх байрлал руу буцах. 20 давталт хийж, хөлөө өөрчил.
Алхам 7
Бэлтгэл хийсний дараа нурууны булчингаа заавал сунгаж байгаарай. Хөлөө шулуун, урагш сунган шалан дээр суу. Хөлөө аль болох өргөн тарааж, ээлжлэн сунгаж, эхлээд нэг хөлийнхөө хуруунд, дараа нь нөгөөд нь сунгана. Та шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Хэрэв дасгал нь танд хялбар байвал хөлөө өргөн дэлгэж, биеэ доошлуулаад цээжээрээ шалан дээр дарахыг хичээ.
