Булчингийн массыг өөхний хуримтлалгүйгээр хэрхэн хурдан, үр дүнтэй болгох талаар мэдэхийг хүсч буй хүмүүст зориулсан нийтлэл.
Зарим тохиолдолд бидний хийх давтамж нь багц тус бүрээр өдөөдөг булчингийн өсөлтийн хэмжээнд нөлөөлж болно. Анагаахын ухааны доктор Брэд Шоенфельдийн хийсэн алдарт судалгаа байдаг бөгөөд үүнийг хүч чадлын бэлтгэлийн талаар энэ өгүүллээр авч үзнэ. Тэрбээр долоон багц хийхэд булчингийн өсөлт нь гурван багц өндөр давталт хийхтэй ижил байх болно гэдгийг олж мэджээ.
Хүчний бэлтгэлийн бүлэг 7 давталт, 3 давталт хийсэн. Тэд дасгалаа дуусгахад 70 минут зарцуулсан бөгөөд судалгааны төгсгөлд тэд үе мөч өвдөж, ерөнхий ядаргаагаа гомдоллож байв. 2 оролцогч үе мөчний өвдөлтөөс болж сургуулиа орхисон.
Гипертрофи сургалтын бүлэг 3 багц 10 давталт хийсэн. Тэд дасгал сургуулилтаа дуусгахад 17 минут зарцуулж, илүү олон өргөлт хийхийг хүсч, судалгааг сэтгэл санаагаар дүүргэж, эхний бүлэгтэйгээ ижил хэмжээтэй булчинг бий болгожээ.
Хэрэв ерөнхий судалгааг авч үзвэл 1-3 давталт, магадгүй 4-5 давталттай багц нь илүү өндөр давталттай багцын өсөлтийг өдөөж чадахгүй байгааг харж болно. Эдгээр нь хүч чадлын хувьд гайхалтай, гэхдээ булчингаа хөгжүүлэхэд тийм ч тохиромжтой биш юм.
Дараа нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийн спектрийн нөгөө төгсгөлд давталт нь багц тутамд 30-40 давталтаас давж гарах тусам булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад сайнаар нөлөөлдөг боловч булчингийн өсөлтийг бага өдөөж эхэлдэг.
Мэргэжилтэн Грег Начолсын хэлснээр 4-40 удаагийн багц нь нэг багцад булчингийн өсөлтийг хамгийн их хэмжээгээр өдөөдөг. Майк Исрает (Ph. D) зэрэг бусад хүмүүсийн хувьд 5-30 удаагийн давтамж нь булчингаа барихад тохиромжтой байдаг. Жеймс Кригер шиг гипертрофийн хэмжээг судлахдаа зөвхөн 8+ давтамжийг тоолдог судлаачид бидэнд бий. Гэсэн хэдий ч эдгээр бүх гипертрофийн давталтууд нь үндсэндээ адилхан бөгөөд бид олон нийтийн сайн хөтөлбөрийн хүрээнд байрлуулж эхэлмэгц бүр илүү төстэй болно.
Бид 1-5 багцыг хийснээр үе мөч болон холбогч эдэд илүү их нөлөө үзүүлэх хандлагатай байдаг тул гэмтлийн түвшин өндөр байдаг бөгөөд нөхөн сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. 20-40 давталттай багц хийхэд бэрхшээлтэй байдаг. Нэгдүгээрт, булчингийн өсөлтийг найдвартай өдөөхийн тулд бид тэднийг булчингийн дутагдалд ойртуулах ёстой. Хоёрдугаарт, бүтэлгүйтэлд өндөр давталт хийх нь маш их өвддөг тул хүмүүс өвддөг. Гуравдугаарт, илүү өндөр багц нь булчингийн булчингуудад их хэмжээний гэмтэл учруулж, дасгал сургуулилтын дараа сэргээхэд хэцүү болгодог.
Тиймээс 4-40 эсвэл 5-30 багцууд нь булчингийн өсөлтийг хамгийн их хэмжээгээр өдөөж чаддаг бол бид 6-20 давтамжтайгаар өргөхөд илүү их цаг зарцуулдаг бол гипертрофи сургалт илүү зөөлөн явагдах хандлагатай байдаг. Тэр ч байтугай нарийссан давталтын хүрээнд ч гэсэн өөр өөр өргөлтүүд өөр өөр мужуудад илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлж, улам нарийсгаж өгдөг.
Тэд хичнээн хүнд, ядардаг тул энэ хүрээний доод төгсгөл нь биеийн том хэсгүүдэд ерөнхийдөө тохиромжтой байдаг.
Deadlift: багц бүрт 4-10 давталт.
Front Squat: нэг багцад 5-12 давталт.
Bench Press: багц бүрт 5-12 давталт.
Дээд хэвлий: багц бүрт 6-12 давталт.
Татах: багц бүрт 5-10 давталт.
Дараа нь хамгийн тохиромжтой давтамжийг өндөрт өргөж, илүү хялбар, ядаргаа багатай, техникт бага зэргийн саад учруулахыг тэвчих чадвартай тусламжийн болон өргөлтөөр өргөдөг. Зарим нийтлэг тусгаарлагч өргөгчийн талаархи зарим үнэгүй зааврыг энд оруулав.
Bicep curls: багц бүрт 8-15 давталт.
Мөр: багц бүрт 8-15 давталт.
Усанд орох: багц бүрт 8-15 давталт.
Dumbbell Bench Press: нэг багцад 8-15 давталт.
Румын Deadlift: нэг багцад 8-15 давталт.
Zercher Squats: Нэг багцад 8-15 давталт.
Хажуугийн өргөлт: багц бүрт 10-20 давталт.
Түлхэх: нэг багцад 10-30 давталт хийх.
Бугуйн буржгар: нэг багцад 12-30 давталт.
Хүзүүний буржгар: нэг багцад 15-30 давталт.
Юутай ч доод мөр нь 4-40 давталт, мэдээжийн хэрэг 6-20 давталтын багц нь булчингийн өсөлтийг бараг ижил хэмжээгээр өдөөдөг бөгөөд ингэснээр долоо хоногт хэцүү багцын тоог тоолох боломжийг бидэнд олгоно.
Хэрэв та дөрвөөс бага эсвэл дөчин давталтаас олон багц хийж байгаа бол тэдгээрийг хагас багц гэж тооцоорой.
