Мөрний дасгалыг ихэвчлэн нуруу, биспис гэх мэт булчингийн бүлэгтэй хамт хийдэг. Хөгжлийн дээд түвшинг дээшлүүлэхийн тулд мөрний дасгалаа тусдаа бэлтгэлийн өдөр хийлгээд аль болох эрчимтэй хий.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Мөрний дасгалаа зөөлөн дулаацуулж эхлээрэй. Толины өмнө шууд зогсоод дараа нь "тээрэм" -ийн дүүжин хөдөлгөөнийг хоёр гараараа ээлжлэн хийж, хурдыг аажмаар хурдасгаж, хоёроос гурван минутын турш явуулна.
Алхам 2
Өөрийнхөө өмнө дамббелл буржгар үсийг ашигла. Хоёр дунд дамббелл аваад толины өмнө шулуун зогс. Урд байгаа дамббеллуудыг нүдний түвшинд өргөж, шаардлагатай бол тохойгоо бага зэрэг нугална. Энэ дасгалыг удаан хийх тусам булчингийн масс нэмэгдэх болно.
Алхам 3
Хажуугаар нь дамббелл өргөх хэрэгтэй. Бага зэрэг бөхийсөн хөл дээрээ зогсоод бага зэрэг урагш бөхий. Хурц дүүжин хөдөлгөөнөөр дамббеллуудыг хажуу тийш өргөн мөрний түвшинд өргөж, эцсийн цэг дээр ташаандаа хүрэлгүйгээр доошлуул. Мөрийг үргэлж хурцадмал байдалд байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та дасгалыг шулуун гар дээр хийхэд хэцүү бол тохойноос нь бага зэрэг бөхийлгө.
Алхам 4
Өмнөх дасгалын адил байр суурийг ашигла. Биеийн шугам ба шалны хоорондох өнцөг нэг зуун нэг арван арван градусын хооронд байхаар бага зэрэг гүнзгий хазайна. Дамббеллуудыг хажуу тийш нь хөдөлгөж, энэ удаад нуруундаа аль болох ойртуулна.
Алхам 5
Штанг руу яв. Мөрөн дээрээ тавиад дараа нь дээш өргөөд гараа шулуун чиглүүлээд хүзүүнийхээ ард толгойныхоо ар тал руу ортол доошлуул. Үүнийг мөрөн дээрээ бүү тавиарай, таны дельтанууд үргэлж хурцадмал байх ёстой. Энэ дасгалын үеэр нуруун дээрх ачааллыг багасгахын тулд гимнастикийн бүс ашиглах нь оновчтой юм.
Алхам 6
Дамббеллуудыг дээш өргөөд дасгалаа дуусга. Үүнийг хийхийн тулд хавтгай вандан сандал дээр суугаад дамббелл мөрөн дээрээ тавь. Бүрхүүлийг аажмаар дээш өргөөд, бүхэл бүтэн хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг хянана. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа төгс шулуун байлгахаа бүү мартаарай.
