Цээжний булчингийн дээд ба дунд хэсэгт анхаарлаа хандуулахдаа цээжний доод хэсгийг мартаж болохгүй. Бусад хэсгүүдээс илүү шахах нь хэцүү бөгөөд дасгал хийхэд тусгай арга барил шаардагдана. Та урвуу налуутай вандан сандал дээр ердийн вандан шахуурга, дамббелл вандан дарагч ашиглан доод цээжийг шахаж болно. Пуловер, өргөн бааранд дүрэх гэх мэт дасгалуудыг таны дасгалд хамруулах хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Дунд, нарийхан, өргөн атгах, хэвтээ вандан сандал, дээшээ доошоо налуутай вандан сандал дээр гүйцэтгэх боломжтой. Цээжний ёроолыг дээш шахахын тулд 35-45 градусын налуутай өргөн атгах вандан шахалт хийх хэрэгтэй. Хажуугийн даралтыг хийхийн тулд тантай хамт баарыг өргөж, буцааж тавих түншийн тусламж хэрэгтэй болно. Энэ дасгалыг бие даан хийх нь эрсдэлтэй бөгөөд хэрэв урвуу хэвлэлийн зориулалтын тусгай вандан сандал байхгүй бол хэвлэлийн шахах налуу вандан сандал хийх болно. Хөлийг бэхлэх нь чухал юм. Та дарж байхдаа гулсаж болохгүй. Амьсгалахдаа баарыг цээжин дээрээ буулгаж, нарны туяанд ойртуулна. Тохойгоо хажуу тийш нь сунгаж, биетэй холбоотойгоор гатлана. Тэднийг өөр дээрээ дарахгүй байхыг хичээ. Энэ нь ачааллыг гурван толгойт булчинд шилжүүлэх болно. Цээжиндээ хүрсний дараа амьсгаагаа гаргахдаа баарыг дээшээ шахна.
Алхам 2
Дамббелл вандан даралтыг доош налуутай, өргөн нумаар хийж цээжний булчинг хамгийн их ашиглаж, гурван толгойт булчингийн ажлыг тусгаарлаж өгдөг. Дээрээс дамббелл ав. Эхний байрлал дээр дамббеллууд таны дээр шууд байрладаг бөгөөд дискнүүд бие биендээ хүрдэг. Амьсгалахдаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь тараана. Вандан сандал шиг тохойгоо загалмайгаар сунгана. Амьсгал дээр - i.p.
Алхам 3
Тэгш бус баарны түлхэлт нь үндсэндээ гурван толгойт булчинг хамардаг. Гэсэн хэдий ч өргөн бааранд түлхэлт хийх нь цээжний доод хэсгийг ачаалахад тусална. 8-10 удаа түлхэх боломжийг олгодог жинг ав. Ачааллыг ихэвчлэн бүс, дэгээ ашиглан туузан дээр өлгөдөг. Жин эсвэл диск нь жингийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам 4
Пуловер нь цээжийг шахдаггүй боловч цээжний эзэлхүүнийг өргөтгөх, нүдээр томруулахад тусалдаг. Хавирга тэнийх хүртэл 8-10 удаа хөнгөн жингээр хийдэг. Дамббелл бүхий хавтгай хэвтээ вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Толгойгоо вандан сандлын ирмэг дээр хэвтүүл. Хэвлий, цээжний доод хэсэгт хоёр гараараа дамббелл барина. Амьсгалаа авахдаа дамббелл толгойныхоо ард ав. Амьсгалаа гаргахдаа I. P руу буц. Та зөвхөн мөрөн дээрээ тулгуурлаж, нийтлэлээр гүйж болно. Пуловерыг вандан сандал дээр дарахаас өмнө хийх ба барыг түлхэх нь дээр.
