Өргөн эр цээж нь эр зориг, хүч чадалтай, өндөр эмэгтэй нь гоо үзэсгэлэн, бэлгийн харьцаатай холбоотой байдаг. Тиймээс эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс биеийн хөдөлгөөнөөр хөхнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг. Цээжний булчинг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа дасгал хийхийг зөвлөж, ойртох тусам тоог нэмэгдүүлж байхыг зөвлөж байна.
Шаардлагатай
0.5 - 5 кг жинтэй дамббелл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун босоод хөлний мөрний өргөн дээр, дамббелл гартаа барь. Гараа цээжний түвшинд, алгаа өөд өөдөөсөө өргөнө. Амьсгал авахдаа гараа хажуу тийш нь дэлгээд цээжээ нээнэ үү. Амьсгалаа гаргахдаа гараа нийлүүлээрэй. 20-25 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 2
Ходоод дээрээ хэвтээд, хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавиад, алгаа яг мөрнийхөө доор байрлуул. Амьсгалаа авахдаа шалан дээрээс дээш банзан байрлал дээр бос. Байршлыг 3 минутын турш барь. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд ээлжлэн баруун, дараа нь зүүн хөлөө дээш өргө. Амьсгалаа аваад эхлэх байрлалыг аваарай. Дасгалыг 2 удаа давт.
Алхам 3
Шалан дээр суугаад хөлөө тэгшлээд гараа шалан дээр перпендикуляр байрлуул. Амьсгал авахдаа биеийг дээш өргөөд банзны байрлалыг ав. Зөвхөн алга, өсгий дээр тэнцвэрээ хадгал. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бага зэрэг нугалж, амьсгалах үедээ шулуун болго. Гулзайлтын өргөтгөлийг 20-25 удаа давтана. Дараа нь шалан дээр хэвтээд тайвшир.
Алхам 4
Ходоод дээрээ хэвтээд, алгаа мөрөн доогуур тавиад, хөлийг өвдөг дээрээ тавь. Амьсгал авахдаа банзны байрлалыг ав. Амьсгалаа аваад тохойгоо нугалаад цээжээ шалан дээр аль болох бага хүргээрэй, гэхдээ хүрч болохгүй. Амьсгалаа авахдаа банзны байрлал руугаа буц. 15-аас 20 удаа түлхэлт хийх дасгал хий. Хэрэв та энэ байрлалд түлхэлт хийх нь хэцүү биш бол хөлөө ямар нэгэн өндөрлөг газар (вандан сандал, буйдан гэх мэт) дээр тавиарай.
Алхам 5
Цээжний булчингийн боксыг төгс бэхжүүлж, хөгжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд та амьд өрсөлдөгчтэй тулалдах шаардлагагүй, зөвхөн лийр дээр дасгал хийх хэрэгтэй. Мөн усанд сэлэх боломжийг бүү алдаарай, ингэснээр та цээжний булчингаа бэхжүүлээд зогсохгүй уушгаа хөгжүүлэх болно.
