Өргөн, хүчтэй, үзэсгэлэнтэй эр мөр нь эмэгтэй хүний анхаарах гол давуу талуудын нэг юм. Тиймээс эрчүүд биеийн тамирын зааланд зочилж, булчингийн энэ хэсгийг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг. Охидын бага зэрэг шахсан мөр нь дүр төрх, бэлгийн харьцаанд зарим гоо сайхныг өгдөг.
Шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл;
- - хэвтээ баар.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэрэв та мөрний булчингийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл хэвтээ бааранд дасгал хийж эхэл. Энэхүү сум нь мор бүсийг бүхэлд нь хөгжүүлэх боломжтой болгодог. Эхлэх байрлалыг аваад (дүүжлээд нуруугаараа бөхийлгө), хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад хөндлөн гар. Дээш татахдаа мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, хэвтээ хөндлөвчний хамгийн өндөр цэгийг цээжнийхээ дээд хэсэгт хүргээрэй. Нурууны булчингаа сунгахын тулд доошоо бууж байхдаа гараа бүрэн сунгана.
Алхам 2
Мөрний бүсний булчингийн үр дүнтэй дасгал бол толгойны араас штанг дарах бөгөөд ингэснээр трапециусын булчингийн дээд хэсэг ба дельтоид булчингийн дунд боодолд ачаалал өгдөг. Энэ дасгалыг вандан сандал дээр зогсож, сууж байгаад хийж болно. Толгойн ард мөрөн дээрээ тодорхой жинтэй штанг байрлуулж, гүнзгий амьсгаа аваад сумаа толгой дээрээ шахаж ав. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, доод нуруунд бүү бөхий. Хөдөлгөөний төгсгөлд амьсгалаа гарга. Дасгалыг 10-15 удаа давт.
Алхам 3
Гурван булчинг дээшлүүлэхийн тулд дельтоид булчингийн урд ба дунд хэсэг, цээжний булчингийн clavicular хэсэг нь дараахь үндсэн дасгал хийхэд тохиромжтой - barbell цээжнээс дарна. Штанг аваад тохойгоо бага зэрэг урагшаа эргүүлээд нуруугаа бүү нугал. Штанг цээжнийхээ дээд хэсэгт тавиад амьсгалаа аваад баарыг шууд дээш шахна. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт амьсгалаа гарга. Дасгалыг 10-15 удаа давт.
Алхам 4
Хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад штанг дээрээс ав (гарны хоорондох зай арван таваас хорин сантиметр байх ёстой). Штанг эрүү дээрээ өргөж, биедээ ойртуул. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд тохой нь баарнаас дээгүүр байх ёстой. Энэ дасгал нь урд талын дельтоид булчин ба трапециусын булчинд нөлөөлдөг.
Алхам 5
Тодорхой жинтэй дамббелл аваад мөрөн дээрээ өргөж, алгаа урагшаа чиглүүлэх хэрэгтэй. Дамббеллуудыг толгой дээрээ өргөж, хамгийн дээд цэг дээр нь хүр. Амьсгал дээр дамббеллуудыг анхны байрлалд буулгана. Дамббелл даралтыг ээлжлэн, мөн суугаа байрлалд хийж болно. Хөдөлгөөний өргөн цар хүрээтэй тул энэ дасгал нь штангтай дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг.
