Цээжний булчинг шахахын тулд тусгай дасгалын цогц дасгал хийх шаардлагатай болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд байнгын бэлтгэл шаардагдана. Дашрамд хэлэхэд та заавал фитнесст явах шаардлагагүй. Та мөн гэртээ дадлага хийж болно.
Шаардлагатай
- - хэвтээ баар;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Баараар түлхэх хөдөлгөөнийг хий: мөрний өргөнөөс арай илүү гарахаар барь. Энэ тохиолдолд хөлийг нь нугалж, гараа шулуун болгох хэрэгтэй. Биеэ урагшаа бага зэрэг хазайж, доошоо тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхийг хичээ. Зогсолтгүйгээр шууд анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 2
Шалнаас түлхэх дасгал хий. Энэ нь цээжний булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэхэд туслахаас гадна одоогоор ямар байдалд байгааг тодорхойлох болно. Хэрэв та булчингийн аяыг хадгалахыг хүсвэл нэг багцад 15-20 давталт хий. Гэхдээ ийм стандарт нь дөнгөж сурч эхэлсэн хүмүүст зориулагдаагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эхлэн сурагчид иж бүрдэл бүрийг 8-10 удаа хийх ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хандлагын тоог багасгаж, түлхэх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 3
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь багагүй үр дүнтэй дасгал юм. Гэртээ үүнийг хийхэд хэцүү байдаг (биеийн тамирын зааланд үүнийг хийхэд илүү хялбар байх болно). Тиймээс шалан дээр хэвтээд, дамббелл аваад гараараа цээжний түвшинд байрлуул. Дамббеллуудыг шулуун дээш өргөж, цээжний булчингаа чангал. Одоо гараа доошлуулаад дасгалаа даруй давт. Дунджаар нэг хандлагын дагуу 8-10 давталт хийх хэрэгтэй. Хэрэв та бага хийвэл дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлж, илүү их хийвэл жинг нь бууруул. Нэг дасгал нь дор хаяж гурван аргыг багтаасан байх ёстой.
Алхам 4
Хана эсвэл хаалганы хүрээ дээр зогсоод гараа тавь. Үүний зэрэгцээ ханыг бүхэлд нь шилжүүлэхийг хүсч байгаа мэт дар. Энэ дасгалыг нэг минут орчим хугацаанд хийх ёстой. Дараа нь та бага зэрэг бөхийж, цээжин дэх даралтаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ байрлал дээр дахиад нэг минут зогс. Үр дүнд хүрэхийн тулд та бүх хүч чадлаараа дарах ёстой гэдгийг мартаж болохгүй, эс тэгвээс булчингууд зохих ачааллыг авахгүй болно.
