Хэвлий нь хүнд, урт, тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай хүнд булчингийн бүлэгт багтдаг. Та спортын клубт хэвлийн хөндийн хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг бие даасан хөтөлбөрт хамрагдах эсвэл дасгалын системийг боловсруулж гэртээ хийж болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулах. Хэвлэлийн булчингуудыг тодорхой дугуй хэлбэртэй системээр шахаж, амрахыг түр зогсоолгүйгээр ээлж дараалан дасгал хийж байх ёстой. Цуврал дасгалууд ар араасаа явах ёстой бөгөөд завсарлага нь нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Та ходоодоо хоосон эсвэл хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа хийх хэрэгтэй.
Алхам 2
Сургалтын нөхцөлөөр хангах. Өрөөн доторх агааржуулалтыг сайн хангаж, тав тухтай зузаан хивс, дасгал хийхэд тохиромжтой тав тухтай хувцасаар хангана.
Алхам 3
Өөр дасгалууд. Гол хөдөлгөөнүүд нь хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлаас болж нурууны нугаралт ба сунгалтыг нэгтгэх ёстой. Үүний зэрэгцээ хүзүү, хөл, гар нь ачаалал өгөх ёсгүй бөгөөд ингэснээр та дасгалын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно. Гулзайлт ба сунгалтыг хийхдээ зөв байрлалыг ажиглаарай - гар нь толгойны ард байх ёстой, гэхдээ барьдаггүй, харин зүгээр л байрлалыг зааж өгнө. Твистууд нь хэвлийн ташуу булчинг гаргаж, бэлхүүсний хөнгөлөлтийг хэлбэржүүлдэг тул тэдгээрийг нугалж сольж байх ёстой. Дасгал бүрийг 5-10 удаа хийж, тэдгээрийн тоог аажмаар нэмэгдүүлж байх ёстой.
Алхам 4
Өдөржингөө гэдэсээ дасгалжуул. Өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас гадна өдрийн турш хийж болох статик дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн хурц булчингуудаа аль болох удаан гаргахдаа гаргадаг. Хэвлийн булчингийн хөдөлгөөнийг хянахдаа цээжээр биш гэдсээр зөв амьсгалж сур.
Алхам 5
Дасгал сургуулилтаа аажмаар хүндрүүлээрэй. Хэвтээ байрлал дахь дасгалуудыг эзэмшсэнийхээ дараа хэвтээ бар дээр дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Шулуун хөлийг өлгөөтэй байдлаас дээш өргөх нь хүчтэй гэдэс хэвлийг босгох хамгийн үр дүнтэй дасгал боловч биеийн бэлтгэл сайн байх шаардлагатай.
Алхам 6
Төрөл бүрийн хясаа, туслах хэрэгслийг ашигла. Жинлэх нь сайн үр дүнг өгдөг - дамббелл хийх нь булчинд нэмэлт ачаалал өгч, илүү их хичээх хэрэгтэй болдог. Резинэн тэлэгч нь сургалтын үр ашгийг дээшлүүлж, түүнтэй хамт дасгал хөдөлгөөн хийх нь зөв байрлалыг хадгалахыг хичээх бус харин хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Фитбол дээр хэвлэлийн хэрэгслийг дүүжлүүлснээр та дасгалыг янз бүрээр хийж, нурууны булчингаа дасгалжуулж, төгс бие галбиртай болно.
