Latissimus dorsi бол булчингийн хамгийн том бүлэг юм. Эдгээр нь бүхэлдээ нурууны дагуу байрладаг бөгөөд дээд хэсэгт нь трапецын доод ирмэг дээр хүрдэг. Эдгээр булчингийн ажил бол мөрөө доош, нуруугаа доош буулгах явдал юм. Эдгээр булчингуудыг томруулах боломжийг олгодог сургалтын үндсэн төрлүүдийг авч үзье.
Шаардлагатай
- - тэвчээр
- - barbell
- - дамббелл
- - блок сургагч
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бидэнд хэрэгтэй булчинг ачаалах хамгийн сайн дасгалын нэг бол нугалсан эгнээ юм.
Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
Бид штанганы урд зогсож байна. Бид хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөдөг. Гулзайлгаад барыг хэт бариулаар барь. Алга нь мөрний өргөнөөс арай илүү юм.
Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нугалж, дараа нь биеийг шалан дээр паралель шугаман дээгүүр урагшаа хазайх хэрэгтэй. Хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, толгойгоо хатуу шулуун байлга. Бүсэлхий булчин чангарсан тул дасгалаа дуустал энэ байрлалыг хадгалахыг хичээ. Бид шилбэний хажууд шулуун гараа тохой барьдаг.
Бид амьсгаа аваад сумаа бүс рүү татна. Тохойн байрлалыг хянаж, дээшээ хөдөлж, салгаж болохгүй. Тохойгоо аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй.
Штанг татах нь зөвхөн нурууны булчингийн ажлын улмаас л хөдөлгөөнийг жигд явуулдаг.
Баар туузны ойролцоо байвал бид амьсгаагаа гаргаж, сумыг доош буулгана.
Та гурван аргыг арван удаа хийх хэрэгтэй.
Алхам 2
Бааран дээрээс дээш татах нь мөн л сарвуугаа барих гайхалтай дасгал юм.
Та баарыг өргөн атгаж аваад өөрийгөө татах хэрэгтэй. Алгаа мөрний өргөнөөс 30 см-ээс хэтрэх зайд байрлуулах хэрэгтэй. Дасгалын үеэр бид тохойн байрлалыг өөрчилдөггүй.
Амьсгалах үедээ бид дээшээ татаж, эрүүгээ хөндлөвчтэй ижил түвшинд аваачиж, амьсгалыг нь доошлуулав.
Алхам 3
Латиссимусын зүүн ба баруун булчингуудыг тусад нь дасгал хийхийн тулд дамббелл эгнээ нь нэг гараараа бүс рүүгээ чиглүүлдэг.
Алхам 4
Та бүслүүр эсвэл толгойны ард блок татах дасгал хийж, блок симулятор дээр дасгал хийж болно.
