Хүчний бэлтгэлийг тогтмол хийснээр үзэсгэлэнтэй гар контурыг бий болгож болно. Анхаарал хандуулах гол чиглэл бол биспис ба трицепс юм. Доорх цахилгаан цогцолбор нь богино хугацаанд сайн үр дүнд хүрэхэд тусална.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бэлтгэл хийхийн тулд жин нь таны бие бялдрын чийрэгжилтэд тохирсон дамббелл сонгоно уу. Шулуун зогсоод биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа тохойгоороо бөхийлгөж гараа цээж рүүгээ чиглүүл. Амьсгалаа авахдаа гараа бүрэн сунгана. Дараагийн удаа амьсгалаа гаргахдаа зүүн тохойгоо бөхийлгө. Дасгалыг 2-4 минутын турш ээлжлэн баруун, дараа нь зүүн гараа ээлжлэн нугална.
Алхам 2
Сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад, зүүн далгаа ижил нэртэй өвдөг дээрээ тавиад, баруун тохойгоо гуяныхаа дээр тавиарай. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллээ цээж рүүгээ татаж, амьсгалахдаа баруун тохойгоо бүрэн сунгаж, гараа доошлуул. 10-12 удаа баруун гартаа 3 багц хий. Дасгалыг зүүн гараараа хий.
Алхам 3
Босоо сууж, тохойгоороо гараа нугалж, алгаа дамббеллээр толгойныхоо ард тавиарай. Амьсгалаа гараараа титэм дээр гараа тэгшлээд амьсгалахдаа дахин бөхийлгө. Дасгалыг 30 удаа давт.
Алхам 4
Зүүн гараа тохойгоороо нугалаад, шуугаа яг титэмний ард байрлуулаад, баруун алган дээрээ дамббелл аваад толгойныхоо ард тавь. Зүүн алган баруун гарын тохойн хэсэгт хүрнэ. Амьсгалаа авахдаа баруун гараа дээшээ, амьсгалаа гаргаад тохойгоороо бөхийлгө. 2-3 багцыг 10 удаа хий. Дасгалыг зүүн гараараа хий.
Алхам 5
Зүүн алган дээрээ дамббелл барьж босоо. Гараа тэнхлэгийн эргэн тойронд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүл. Гараа ээлжлэн нэг чиглэлд нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд минутын турш эргүүлээрэй. Дасгалыг баруун гараараа давтан хий.
Алхам 6
Урагшаа гараа сунган алгаа дээшээ сунга. Тэдгээрийг 1-2 минутын турш хөдөлгөөнгүй байлгана. Дараа нь хаврын хөдөлгөөнийг 2 минутын турш хий.
Алхам 7
Долоо хоногт 3-4 удаа түлхэлт өгөх дасгал хийхээ мартуузай. Хэрэв сонгодог байрлал "алган ба оймс дээр тулгуурлах" нь танд хялбар байвал түлхэлт өгөхдөө хөлөө толгод, жишээлбэл, вандан сандал дээр тавиад хүндрүүл. Та аажмаар нэг гартаа түлхэх хэрэгсэл рүү шилжиж болно.
Алхам 8
Гар сунгалтаар дасгалаа дуусга. Шулуун зогсоод баруун гараа нугалаад, арагшаа боож, тохойгоо дээш харуул. Зүүн гараа бас нугалж, харин эсрэг хөдөлгөөн хийж, тохойгоо шалан дээр буулгана уу. Нуруугаараа хуруугаа "түгжигч" болгон холбоно уу. Байрлалаа 20 секундын турш бариад гараа солино.
Алхам 9
Баруун гараа зүүн тийш чиглүүлэн цээжин дээрээ өргөнө. Зүүн алган дээрээ баруун тохойгоо дар. Булчингаа 20 секундын турш сунгаж, гараа солино.
