Бодибилдинг нь ЗСБНХУ-д өнгөрсөн зууны 80-аад онд маш их алдартай болсон. Арнольд Шварценеггер, Жонни О. Жексон, Валерий Богданович, Станислав Поляков гэх мэт тамирчдын талаар олон хүмүүс тэр үед л мэддэг болсон. бие махбодийнхоо булчин, булчин, булчингийн булчингуудыг хичээнгүйлэн шахах.
Биспис ба трицепс: байршил, зорилго
Бисис эсвэл биспс brachii-ийн байршил нь humerus-ийн дотоод гадаргуу юм. Мөрний булчингууд бас энд байрладаг. Triceps нь humerus-ийн нурууны хэсэгт байрладаг бөгөөд түүний гадаргуугийн гуравны нэгийг эзэлдэг. Гурван толгойт булчингийн хувьд сайн хөгжсөн трицепс нь бисписээс хоёр дахин том хэмжээтэй байдаг. Антагонист булчин гэж үздэг тул гурван толгойт булчин нь сунгагч, хоёр толгой булчин нь гарын уян хатан үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр өгөгдлийг нэгтгэн дүгнэж хэлэхэд бид хоёр толгойт булчин, булчингийн булчингуудыг гарны extensor ба flexor булчингийн бүлгүүд гэж нэрлэдэг.
Биспис, трицепс сургах дасгал
Дамббелл ба штангтай хүч чадлын дасгал нь сайн судалж, бисис, трицепсийн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хэвтээ ба паралель баар дээр хичээл хийх боломжтой.
Бисис булчинг сургахын тулд та дараах дасгалуудыг ашиглаж болно. Дасгал No1: Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Доод тэврэлтээр штанг барь. Баарыг мөрөн дээрээ бөхийлгө, амьсгалыг ажиглан энэ дасгалыг аажмаар хий. Өргөх тоо ба баарны жинг таны жин, бэлтгэлийн түвшингээс хамаарч дангаар нь тодорхойлдог. Эхлэн сурагчдын хувьд 5-8 кг жинтэй дамббеллээр ижил төстэй дасгал хийх (гараа биеэрээ ээлжлэн өргөх) эхлэх нь дээр.
Дасгалын дугаар 2: Эхний байрлалыг ав, тухайлбал бааранд өлгөх. Гараа атгаж, нарийхангаас өргөн хүртэл (хүссэнээрээ) өөр өөрөөр өөрчил. Хэрэв хүсвэл та туузан дээрх туузыг хавсаргаж болно, гэхдээ эхлэгчдэд үүнийг хийхгүй байх нь дээр. Анхны байрлал руугаа эргэж очоод өөрийгөө аль болох өндөрт тат. Эхлэгчдэд цаазаар авах ялын тоо 10-15 байна.
Гурван булчингийн булчинг сургахын тулд та дараах дасгалуудыг хийж болно.
Дасгал No1: Вандан сандал дээр хэвтээд дээрээс нь нарийн атгаад штанг барь. Гараа дээш, доош ээлжлэн хөдөлгө. Баарны жин ба давталтын тоо нь бие даасан параметрүүдээс хамаарна: тавьсан зорилго, биеийн тамирын түвшин, таны жин гэх мэт.
Дасгал # 2: Тэгш бус баар руу үсрээд шулуун гараараа барь. Тохойгоо тохойлгож, хөлөө шулуун, шалан дээр перпендикуляр болгоно. Гуйлгахгүй байхыг хичээ, дасгалаа цэвэрхэн хий. Эхлэхийн тулд 10-15 давталт хийж үзээрэй.
Дасгал No3: Шалнаас түлхэх дасгал хийх. Нуруу, хөлөө шулуун байлга, зөвхөн гар, биеэрээ ажилла. Тулхалтын тоо нь таны бие бялдрын чадвараас хамаарч өөр өөр байдаг. Гурван толгойт булчингийн талаар сайн судлахын тулд тус бүрт 30 хүртэлх түлхэлт хийх хэд хэдэн аргыг (2-3) хийх шаардлагатай.
Биспис ба гурван булчингийн булчингуудыг дасгалжуулах өөр олон дасгалууд байдаг. Тодруулбал, тусгай Скотт симулятор дээр дасгал хийх, дамббеллээр нэг гараа нугалах, бариулыг урвуу атгах гэх мэт.
Бие бялдар, эрүүл мэндийн байдал, нас зэргийг харгалзан хамгийн тохиромжтой сургалтын аргыг сонгох хэрэгтэй. Таны сургагч багш сургалтын хуваарь, ачааллыг тунгаар тодорхойлох хамгийн оновчтой хувилбарыг гаргахад тань туслах болно.
