Хөл тавих нь хөлний хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг гүйцэтгэх үед тамирчид заримдаа өвдөгний үеэр хүчтэй өвддөг бөгөөд энэ нь хэт их ачаалал эсвэл ноцтой гэмтлийн үр дүн байж болно. Бүрэн эдгэртэл нь дасгал хөдөлгөөнийг бусад хөтөлбөрөөс илүү зөөлөн дасгалуудаар сольж сургалтын хөтөлбөрөөс хасах хэрэгтэй.
Шаардлагатай
- - дасгалын дугуй;
- - эмчийн зөвлөгөө;
- - quads шахах зориулалттай машин;
- - тугалын булчинг шахах зориулалттай машин.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өвдөлтийн шалтгааныг олж мэдэхийн тулд эмчийн үзлэгт хамрагдаарай. Та өвдөг дээрээ зөв амрах, эрүүлжүүлэх цаг гаргахын тулд хөлнийхөө стрессийг түр хугацаанд арилгах хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хэрэв эмч өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгөхгүйгээр дасгал хийхийг зөвшөөрвөл суултыг доорх дасгалуудаар орлуулаарай.
Алхам 2
Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр дасгалаа хийж дасгалаа эхэл, хөлний булчингаа сайн дулаацуул. Хэт хүнд горимыг бүү сонгоорой - тодорхой хүчин чармайлтыг даван туулахгүй байх нь хөдөлгөөн чухал юм. Дасгалаа эхлэхээсээ өмнө үе мөчнийхөө эргэн тойронд өвдөгний дэвсгэр эсвэл уян боолт тавь.
Алхам 3
Хөнгөн жингээс эхлээд тавцангийнхаа хөлийг вандан сандал дээр дараарай. Хөлөө эцэс хүртэл бөхийлгөж, буулгахгүйгээр хөдөлгөөнийг жигд болго. Жин тус бүрийг сонго, ингэснээр та тус бүрдээ 10-12 давталттай 5-6 багц хийж болно.
Алхам 4
Дөрвөн толгойт аппарат дээр дасгал хий. Гуяыг засах, зөвхөн доод хөл нь ажилладаг. Машинаа гараараа барьж, нуруугаа шулуун байлгаж, өөрийн чадвар, даалгавараас хамааран тус бүрдээ 8-10 удаа 4-6 багц хий. Хүндийн жинг бүү доргиорой. Хөлөө эцэс хүртэл шулуун бүү чангаарай, энэ нь өвдгөндөө аюултай, жигд далайцаар жинг өргөж, бууруулна.
Алхам 5
Үүнтэй ижил машин дээр шөрмөсөө шахаж шахна. Байрлал эхлэх: гэдэс дээрээ хэвтэж байна. Машинаа гараараа барьж, хөлөө блокийн доор байрлуулж, ташаанаа засаарай. Зөвхөн шилбэнүүд л ажилладаг. Бүрэн бус далайцтай, жинг чичиргээгүйгээр жигд өргө. Жин хөөж болохгүй, техникийг дагаж мөрдөөрэй. Зөв ажигласнаар гялтангийн булчингууд сайн боловсруулагдсан байдаг. Арга барилын тоо 4-6, давталтын тоо 8-аас 12 байна. Антагонистуудын хувьд эдгээр булчингийн бүлгүүд зөв гүйцэтгэгдсэн тохиолдолд бэлтгэлээ сайн хангаж өгдөг. Ирээдүйд фитнесс нэмэгдэж байгаа тул та энэхүү симулятор дээр гүйцэтгэсэн супер цувралыг цогцолбортоо оруулах боломжтой.
Алхам 6
Хөлөө шахахдаа тугалын булчингийн талаар бүү мартаарай. Тэд алхахад байнга оролцож, ачаалалд дасан зохицдог тул тэднийг сургахад нэлээд төвөгтэй байдаг бөгөөд өсөхийг хүсдэггүй. Тиймээс хүнд жинтэй бэлтгэл хийх нь тэдэнд зайлшгүй шаардлагатай юм. Дасгалыг зогсож, сууж байхдаа хийж болно. Та тусгай симулятор ашиглаж болно, энэ тохиолдолд хөдөлгөөний замнал нь тогтмол бөгөөд урьдчилан таамаглах боломжтой байдаг. Дасгал хийх хандлагын тоо 6-8, давталтын тоо 8-аас 10 хүртэл байна. Сүүлийн арга барилыг цөөн давталтаар хийж болох боловч зөв техникийг үргэлж ажиглаж, дасгал хөдөлгөөнийг жигд, чирэгдэлгүйгээр хийж болно. Мөн сөрөг үе шатыг аажмаар хийхийг хичээ.
