Бисис нь мөрний урд хэсэгт харагдахуйц том булчин юм. Олон тамирчид түүний бэлтгэлд онцгой ач холбогдол өгдөг. Бисисын гол үүрэг бол тохойн үений гарыг гулзайлгах явдал юм. Тиймээс үүнийг шахах дасгалууд нь энэ хөдөлгөөнөөс бүрддэг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хэвтээ баар;
- - штанг;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бицепсийг шахах хамгийн түгээмэл дасгал бол шалнаас түлхэх дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд худлаа байрлалыг ав. Гараа мөрний өргөн дээр байрлуул. Нуруугаа ажиглаарай, энэ нь хавтгай хэлбэртэй, бөхийхгүй байх ёстой. Тохойгоо аажим аажмаар доошлуул. Цээжээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээ. Бисписээ агшаад аажмаар анхны байрлал руугаа дээшлээрэй. 10-12 удаа түлхэлт хийх дасгал хий. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хандлагын тоог нэмж ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2
Та штанганы дасгал хийснээр бисисс барьж болно. Босоо бос. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Штанг доод бариулаараа зөөлөн атга. Бисписээ илүү сайн тусгаарлахын тулд тохойгоо хажуу тийшээ хүчтэй дар. Штанг хамгийн дээд өндөрт аажмаар дээшлүүлнэ. Сумыг доошлуул. Дасгалыг 10-15 удаа давт. Өргөлтийг хийхдээ зөвхөн гарын шуу хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ тохиолдолд тохой нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
Алхам 3
Өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол штангуудыг тохойгоороо өргөх явдал юм. Энэ тохиолдолд сумыг дээд тэврэлтээр ав. Хавтгай гадаргуу дээр шуугаа байрлуул. Тохойгоо аль болох биедээ ойртуул. Штангийг зөөлөн дээшлүүл. Гар нь яг одоо хамгийн өндөр өндөрт байх ёстой. Бицетийг ачаалахын тулд штанг чичрэлгүйгээр жигдхэн доошлуул. 10-15 давталт хий.
Алхам 4
Хэвтээ бар нь бас богино булчинг хурдан шахаж чаддаг. Үүнийг хийхийн тулд хөндлөвчийг доод атгахдаа барь. Биеэ аажмаар дээшээ татна. Бааранд эрүүгээр хүрэхийг хичээгээрэй. Өөрийгөө зөөлөн доошлуул. Дасгалыг 10-12 удаа давт.
Алхам 5
Дамббелл ашиглан бицепсээ бариарай. Алдартай дасгалуудын нэг бол төвлөрсөн өргөх дасгал юм. Вандан сандал дээр суу. Нэг гараараа өвдөг дээрээ зогсоо, нөгөө гартаа дамббелл ав. Биеийн бага зэрэг хазайлтыг хий. Энэ тохиолдолд ар тал нь тэгш байх ёстой. Гараа дамббеллээс аажмаар цээж рүүгээ нугална. Бицетээ аль болох чангалахыг хичээгээрэй. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Гар тус бүр дээр дасгалыг 15-20 удаа давт.
