Хүний биеийн аль ч булчингийн нэгэн адил triceps нь тодорхой хэмжээний ажил шаарддаг. Түүнийг сургах олон янзын цогцолборууд байдаг боловч хөтөлбөр бүр нь зөвхөн бие даасан байдаг бөгөөд тодорхой даалгавар, хүний физиологийн онцлогт нийцүүлэн эмхэтгэдэг.
Биеийн тамирын зааланд гурван булчингийн дасгал хийх
Трицепс бол мөрний булчингийн булчин юм; эзлэхүүний хувьд энэ нь бисисээс хоёр дахин том юм. Triceps-ийг долоо хоногт хоёроос гурван удаа шахах нь дээр байдаг тул булчинг нөхөн сэргээхэд хангалттай амралт хэрэгтэй. Аливаа дасгал нь хөнгөн халалтаас эхлэх ёстой, эс тэгвээс гэмтэх магадлал өндөр байдаг.
Гурван булчинг сургах үндсэн дасгал бол вандан шахах шахалт юм. Тэврэлт нь нарийсч, булчингийн булчингууд ажилд илүү хүчтэй ордог тул хамгийн оновчтой зайг сонгох нь чухал бөгөөд дунджаар эрхий хурууны хооронд 20-30 см байдаг.
Баарыг дарах нь таныг даатгаж, сүүлчийн давталтанд үхсэн төвийг даван туулахад туслах түншийн тусламжтайгаар хамгийн сайн хийгддэг. Туршлагатай биеийн тамирын хамтрагч нь аливаа сургалтанд, ялангуяа биеийн тамирын хэрэгслийн жин хангалттай том байдаг үндсэн дасгалуудад 50% амжилттай оролцдог.
Гурван булчингийн дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд булчин, булчингийн булчингаа дүүжлээрэй. Үүнийг хийхийн тулд та хоёр булчингийнхаа өөр дасгалуудыг ээлжлэн ашиглаж болно, жишээлбэл, вандан даралтыг трицепсээр ээлжлэн сольж, бицитэд зориулсан мөрийг өргөх боломжтой. Хосоор ажилладаг булчингийн антагонистууд нь хүч чадал, массын хамгийн их ашиг олох болно.
Гурван булчингийн булчинг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгал бол Францын хэвлэл юм. Та үүнийг зогсож, сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийж болно. Их биеийн байрлалаас хамаарч та гурван толгойт булчингийн янз бүрийн боодол хийх болно. Энэ дасгалд 4-6 багц шаардагдах бөгөөд тус бүрдээ 8-12 давталт шаардлагатай.
Трицепсийг тэгш бус бааранд шахаж, бугуйгаа урвуугаараа түлхэж, гүнзгий нугалж болно. Энд та туузан дээр бэхэлсэн нэмэлт жинг ашиглаж болно. Давталтын тоо нь 6-аас 12 хүртэл, хандлагын тоо 3-6 хүртэл байдаг бөгөөд энэ нь таны сургалтын түвшингээс хамаарна.
Гэртээ дадлага хийх дасгалууд
Та булчингийн дасгал хийх дасгалаа зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийж болно. Тэгэхээр хэвтээ ба тэгш бус бааран дээр ээлжлэн дасгал хийснээр зөвхөн булчингийн булчингууд төдийгүй булчингийн булчингууд бэхжиж, нэр хүндтэй болно.
Гурван булчингийн булчинг хөгжүүлэхэд маш үр дүнтэй дасгалууд нь шалан дээрээс эсвэл хоёр сандлын хоорондох түлхэлт юм. 6-8 багц, тус бүр 12-15 давталт хий.
Та биеийн тамирын болон гэртээ байдаг дамббелл дасгал ашиглан трицепс сургаж болно. Жишээлбэл, толгойны араас дамббеллээр нэг гараа сунгах, дамббеллээр гараа налуу байрлалд өвдөгөө сандал, вандан сандал дээр хэвтүүлэх гэх мэт.
Аливаа дасгал сургуулилтанд зөв арга техник чухал ач холбогдолтой бөгөөд үүнийг хийхгүйгээр хийсэн ажлын үр дүн гарахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгалыг цэвэрхэн хийж, хөдөлгөөнөө эцсээ хүртэл хийгээрэй.
Таны хоолонд анхаарлаа хандуулаарай, уураг, нүүрс ус нь хангалттай хэмжээгээр байх ёстой - эхнийх нь булчингийн массын өсөлтийг хангаж, нөгөө нь бие махбодид шаардлагатай энергийг өгдөг.
