10 минутын дотор 100 ба түүнээс дээш килокалориор хэрэглэх хамгийн сайн аргуудтай танилцахыг бид танд зөвлөж байна. Дуртай зүйлээ сонгоод жингээ хасаарай.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дээс
Дунд зэргийн хурдаар үсрэх нь 10 минутын дотор ойролцоогоор 110 килокалори зарцуулах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та зогсоохгүйгээр ийм удаан үсэрч чадахгүй бол хамаагүй. Та интервалын дасгал хийж болно: 40 секунд ажилла (50 үсрэлт), 20 секунд амар. Та дараалан 10 аргыг хийх хэрэгтэй.
Алхам 2
Дамббелл дасгал
Гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Хамгийн энгийн эрч хүчээр гүйцэтгэсэн хамгийн энгийн дамббелл дасгал ч гэсэн бүрэн хүч чадлын бэлтгэлийг орлож чаддаг. Та үсрэх, бөхийх, дүүжин хийх ажлыг жинтэй хослуулж болох бөгөөд ингэснээр илчлэгийн зарцуулалт нэмэгдэх болно.
Алхам 3
Хаданд авиралт
Амралт, сургалтын гайхалтай төрөл. Арван минутын богино чулуун дасгал ч гэсэн 120 калори илчлэгийг шатаана. Өөр нэг нэмэх зүйл: энд илүүдэл жингийн бүх "гоо үзэсгэлэн" мэдрэгдэх болно.
Алхам 4
Дугуй дасгал хийх
Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар дасгал хийснээр 10 минутын дотор 140 калори илчлэгийг шатаах боломжтой. Өндөр эрчимтэй ажлын ээлжит үеүүд нь "амрах" (удаашрал, ачаалал) үеүүдтэй ажилладаг.
Алхам 5
Бокс
Арван минутын цоолтуурын цүнх нь ямар ч хүчний бэлтгэлийн адил ядарч сульдах болно. Хэрэв та гар жин нэмбэл үр ашиг нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Энэ арга нь гэрийн дасгал хийхэд сайн байдаг.
Алхам 6
Шатны дасгал
Шатны интервал дасгал, эсвэл хотын цэцэрлэгт хүрээлэнгээс ч илүү дээр байх нь 10 минутын дотор 120 калори хүртэл шатдаг. Давуу талууд нь та ачааллыг бие даан зохицуулж, дасгалуудыг сонгох боломжтой байдаг.
Та шатыг гэртээ алхам алхамаар сольж болно.
Алхам 7
Табата протокол
Маш энгийн боловч эрчимтэй хэлхээний дасгал. Үйл ажиллагааны зарчим бол хамгийн эрчимтэй ажлын 20 секундийг 10 секундын амралтаар ээлжлэн солих явдал юм. Үүнийг 8 удаа давтах ёстой. Тиймээс мөчлөг ердөө 4 минут болно !!! Гэхдээ мөчлөг эхлэхээс өмнө (+5 минут) халах, сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай байна. Дасгалын багцад юу оруулах вэ - өөрөө шийдээрэй. Энэ нь байж болох юм:
1. Түлхэх
2. Хел тавих
3. Бурпи
4. Дамббелл бүхий бокс хийх
5. Дарна уу
Тэр ч байтугай tabata таймертай тусгай програмууд, тэр байтугай багц дасгалууд байдаг.
Алхам 8
Дүүжин данх
Дасгал нь минутанд 20 орчим калори шатаадаг. Хөдөлгөөн өөрөө бидний бие махбодид танил биш гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь түүний үр нөлөө илүү өндөр байгааг харуулж байна. Ажил эхлэхийн өмнө дасгалын техникийг судалж, сумны зөв жинг сонгох хэрэгтэй. Эхлэн сурагчдын хувьд та хамгийн хөнгөн жинг сонгож болно - 4 кг. Энэ нь хангалттай байх болно.
Алхам 9
Сэлүүрт симулятор
Сэлүүрт завь нь дасгалын хувьд булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийг хамардаг. Арван минутын сургалтанд та 125 ккал хүртэл шатааж болно.
Алхам 10
Инээж байна
Онигоо ч юмуу, үгүй ч юмуу, хөнгөн хошин шог үзэх нь бодисын солилцоог 20% -иар нэмэгдүүлж, 10 минутын турш инээхэд 20-40 калори шатдаг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Мэдээжийн хэрэг 100 биш, гэхдээ сайхан байна.
Тиймээс илүү олон удаа инээмсэглээрэй !!!
