Бокс бол хамгийн эрэлттэй спортын төрөл бөгөөд бэлтгэлийн маш нухацтай хандлагыг шаарддаг. Хүч чадал, авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь боксчин бэлтгэх үйл явцын гол чиглэл юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал эхлэхийн өмнө түүнтэй 20-25 минутын турш биеэ халааж байгаарай. Дараахь дасгалыг халаалтад оруулаарай: энгийн ба завсартай гүйлтийн ээлж (10-15 минут), шулуун гараараа мөрнөөсөө урагш, хойшоо, мөрөнөөсөө урагш, хойшоо бөхийлгөсөн хөдөлгөөн, эргэлт ба гулзайлт их бие гэх мэт. Боксын тамирчдын гарыг халаахад онцгой анхаарал хандуулаарай.
Алхам 2
Нударган дээрх түлхэлт рүү шилжих. Боксчинг 20 давталтын 2-5 багцыг хүчин чармайлтгүйгээр хийх чадвартай болгох. Цаг хугацаа өнгөрөхөд долоо хоногт тамирчдын тоог 1-2 давталтаар нэмэгдүүл. Дараагийн дасгал хийхээс 3-5 минутын өмнө амраарай.
Алхам 3
Үүний дараа татан авалт дагалдана. Энэ дасгалыг хийхдээ тамирчинд 2-5 иймэрхүү хандалтыг хийхэд нэг удаадаа 10-15 таталт өгөхөд хялбар байх ёстой. Долоо хоног бүр нэг таталт нэмэхээ мартуузай. Хэрэв боксчин хүнд хэцүү байгаа бол хоёр долоо хоногийн дотор нэмэгдүүлэхийг хичээ. Дараагийн дасгал хийхээс 3-5 минутын өмнө амрах хэрэгтэй.
Алхам 4
Одоо олсоор үсэрч байна. Дасгал бүрийн хувьд боксчин үсрэлтүүдийн өөрчлөлт, бэрхшээлийг өөрчилж 10-20 минутын турш үсрэхийг зөвшөөрнө үү. Дараагийн дасгал хийхээс 3-5 минутын өмнө амраарай.
Алхам 5
Дасгал хийх явцад жинг өөрчлөхийн тулд тамирчинтай хамт дамббелл curls хий. Түүнтэй хамт 5 хүртэлх аргыг гүйцэтгээрэй. Нэг хандлагын хугацаа 30-60 секунд байна. Багц хоорондын амралт нэг минут байна.
Алхам 6
Боксынхоо гэдсийг сургаарай. Нуруун дээрээ хэвтээд та шулуун хөлийг 45 градусын түвшинд дээшлүүлж, энэ байрлалд 30-60 секундын турш барих хэрэгтэй.
Алхам 7
Хел тавих. 5 давталтыг 50 удаа хий.
Алхам 8
Цүнх рүүгээ очоод тамирчинтайгаа цохилтыг нь боловсруулаад дараа нь боксчинтой хамт сүүдэрт боксчинг 10-15 минут байлга. Хэрэв та хэсэг боксчидтой бэлтгэл хийж байгаа бол хосын болон спарринг хэрэглэ.
