Хэвлийн ханыг үүсгэдэг хэвлийн булчингууд нь зөвхөн дотоод эрхтнүүдийг хамгаалж, дэмжихээс гадна бие галбирыг хэлбэржүүлдэг. Тэднийг шахахын тулд маш их хүчин чармайлт шаардагдана, яагаад гэвэл энэ төрлийн булчин нь тэсвэр тэвчээртэй байдаг тул дасгал бүр нь олон тооны дасгалуудаас бүрдэх ёстой.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэрэв танд тусгай симулятор хийх боломж байхгүй бол гэртээ бэлтгэл хий. Тиймээс, дасгал хөдөлгөөн хийх нэг дугаар: толгойныхоо ард гараа тэврээд, хэвтэж байгаа байрлалаа ав, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Биеийнхээ дээд хэсгийг дээшлүүл, тохой өвдгөндөө хүрэх болгонд. Эхний үе шатанд 10-15 дасгал хийхэд хангалттай байх болно, аажмаар тэдгээрийг 30, 40, 50 гэх мэтээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Хамгийн гол нь хэт их ачаалал авахгүй байх ёстой, эс тэгвэл та бүхэл бүтэн тусламжийн хэвлэлийн булчинг сунгах болно. Нэмж дурдахад долоо хоногт нэг удаа 60 дасгал хийснээс өдөр бүр бага зэрэг хийх нь дээр. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та дасгалынхаа хурдыг хурдасгаж болно (өөрөөр хэлбэл багц бүрийг нэг минутын дотор хийж үзээрэй).
Алхам 2
Хоёр дахь дасгал: шалан дээр хэвтэж, хөлөө аажмаар босоо байрлал хүртэл дээшлүүлнэ. Энэ аргын тусламжтайгаар та дээд хэсгийг биш харин доод даралтыг бэхжүүлж чадна. Үнэн хэрэгтээ үүнийг шахах нь илүү хэцүү байдаг, учир нь энэ газарт анх бэлтгэгдсэн булчингууд бараг байдаггүй. Дашрамд хэлэхэд, та хөлөө анхны байрлалд буулгахдаа аажмаар, ямар ч тохиолдолд гэнэт хий. Дасгалыг 8-10 удаа давт. Нэг хичээл дээр 2-3 аргыг гүйцээх нь нэлээд бодитой байдаг.
Алхам 3
Одоо дахиад хэвтэж байгаа байрлалыг ав. Гараа толгойныхоо араас тэврээд, өвдөгөө нэгэн зэрэг нугалаад нуруугаа дээшлүүл, өөрөөр хэлбэл тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээгээрэй (баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрч болно). Энэ нь хэвлийн хажуугийн булчинг хөгжүүлэх боловч гол ачаалал дээд ба дунд булчинд унах болно. Дасгалыг 10 удаа хий.
Алхам 4
Ташуу булчингийн талаар бүү мартаарай. Тэдэнд зориулсан тусгай дасгал байдаг: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө, хөлөө хамт байлга. Дараа нь хөлөө хажуу тийш хазайж (шалан дээр аль болох ойрхон дараарай), толгойныхоо ард гараа барьж, нуруугаа шалнаас аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй (хөлнөөсөө ялгаатай нь хажуу тийш хазайх ёсгүй). Ачаалал нь хүзүүний булчинд биш харин хэвлэл дээр унах эсэхийг шалгаарай.
