Хэвлийн булчингууд нь эсрэг хүйсийн хүмүүсийн анхаарлыг үргэлж татсаар ирсэн тул биеийн тамирын зааланд шинээр ирсэн хүмүүс тэднийг сургах гэж маш их хичээдэг. Гэсэн хэдий ч, тэд бүгдээрээ хэвлэлийн ажил хийхдээ чадварлаг арга барилыг мэддэггүй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - биеийн тамирын заал;
- - спортын дүрэмт хувцас;
- - хүзүү;
- - дэвсгэр;
- - вандан;
- - хөндлөвч.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвлийн дасгал хийхээс өмнө биеэ халаагаарай. Энэ цэгийг хэзээ ч мартах ёсгүй. Хэвлийн гэдсэнд ажиллахдаа хоёр гар, хөл, нуруугаа оруулах шаардлагатай болно. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийхийн өмнө дор хаяж 10-15 минутын турш бөхийж, сунгана. Та мөн хөдөлгөөнгүй дугуй дээр дөрөө эргүүлж, шалан дээрээс хэд хэдэн багцаар дээш өргөх боломжтой.
Алхам 2
Хэвтээ вандан сандлаар хэвлийн хөндийгөө дасгалжуул. Фитнесс дэвсгэр эсвэл бусад жижиг дэвсгэрийг шалан дээр тавь. Нуруун дээрээ хэвтээд, өвдөгнөөсөө бөхийж, эрүүгээ вандан сандал дээр тавиад, толгойныхоо ард гараа тавь. Хэвлэлийн дээд хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд биеэ өргө. Дараа нь үүнийг анхны байрлалд нь буулгана. 20 давталттай 3 багцыг хий. Амьсгаагаа аваад заалаар тойрон алхаарай.
Алхам 3
Буланд барыг байлгаад хөлний өргөлтийг хий. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь олон талт тул хэвлийн булчинг шахахад ашиглаж болно. Дээд талын бариулаар барыг атгаж, дүүжлээд хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргө.
Алхам 4
10-20 секундын турш барьж, хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул. 3-4 давталт хий. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү байгаа бол хөлийг тогтмол өргөх нь эхлэхэд тохиромжтой. Гараа хүрэх хүртлээ тэднийг өсгө. Гүйцэтгэлийн схем ижил байна.
Алхам 5
Вандан сандал дээр шуугиан хийх. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойныхоо ард байрлуул. Цээж нь симуляторт хүрэх хүртэл биеийг өргөж, биеийг нь баруун тийш нь бага зэрэг ав. Өөрийгөө анхны байрлалд буулгаж, зөвхөн зүүн талдаа л хий. Дасгалыг 20 удаа давт. Тайвширч, амьсгалаа сэргээнэ үү.
Алхам 6
Баараар янз бүрийн чиглэлд эргэлт хий. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг шахахад маш үр дүнтэй байдаг. 15-20 кг жинтэй хөнгөн штанг эсвэл мөрийг мөрөн дээрээ ачаалж байгаарай. Гараараа чанга атгах хэрэгтэй. Зүүн тийшээ аажмаар, дараа нь баруун тийш эргэ. Тэд тус бүрт дор хаяж 20 эргэлт хийж гүйцэтгэнэ.
