Тамирчид хамгийн өргөн булчинг хөгжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг, учир нь тэд стресст амархан хариу өгч, гайхалтай харагддаг. Гэвч харамсалтай нь, олон тамирчид латин дээр ажиллаж байхдаа нурууны бүхэл бүтэн нурууг дагаж нурууны урт булчинг мартаж, нурууны нугалахад хамгийн их хамгаалалтыг өгдөг. Урт булчинг үл тоомсорлох нь нурууны булчингийн хөгжлийн аажмаар үүсэх тэнцвэргүй байдал нь том жинтэй хэвийн ажиллахаас сэргийлдэг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хэт сунгах сандал;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - дамббелл;
- - баарнаас баар.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гиперэкстенцийн вандан байрлалд ор. Зогсох нь цавины шугамаас арай доогуур байх ёстой. Хөлийн дэр нь шагайгаа засдаг, хөл нь тавцан дээр байрладаг. Гараа тохойгоороо нугалж, гар нь хүзүүний хажуу тал дээр бага зэрэг хүрнэ. Алгаа хүзүүнийхээ ард бүү тавь, хуруугаа хооронд нь холбож болохгүй. Энэ гарын байрлал нь хүзүүндээ хэт их стресс үүсгэдэг.
Алхам 2
Дөрвөн тоогоор их биеээ аажмаар доошлуул, доод нуруундаа бөхийлгө. Гурван тоогоор эхний байрлал руу буцах. Бүсэлхий нуруугаа нугалж, биеэ нуруугаар нь нугалж болохгүй. Бие нь шулуун шугам дээр байх ёстой. 15-20 давталттай 5 багцыг хий. Энэ нь ивэрхий дискний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул жинтэй дасгал хийж болохгүй.
Алхам 3
Гимнастикийн вандан сандал дээр суу. Хөлөө өргөн дэлгэж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хүнд дамббеллийг баарнаас хоёр гараараа аваад урд нь сунгасан гараараа барь. Нуруугаа шулуун байлга. Урагшаа аажуухан нал. Хэт бага нугалж болохгүй, гүнзгий нугалахад нуруу гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг. Биеэ аажмаар дээш өргөж, харин эцсээ хүртэл бүү шулуун байгаарай, ингэснээр урт булчингууд илүү сайн ажиллах болно. 5-8 давталт хийж, дамббеллаа шалан дээр буулгаж, бүрэн шулуун болго.
Алхам 4
Хөлөө мөрний өргөнөөр шулуун босго. Баарнаас баарыг дельта булчинд байрлуулж, гараараа барь. Урагшаа аажмаар бөхийж, дараа нь аажмаар эргэж ирээрэй. 10-12 давталттай 5 багц хий. Дасгал нь нэлээд хүнд гэмтэл авч байгаа тул хэзээ ч халаалтгүйгээр хийж болохгүй.
Алхам 5
Булчингийн урт дасгалыг хийсний дараа ажилласан булчингаа заавал сунгаж байгаарай. Гар хөлөө мөрний өргөнөөр дөрвөн хөллөнө. Толгой ба ар тал нь нэг шугаманд байх ёстой. Өгзгөө өсгий рүүгээ аажмаар доошлуул. Биеийг урагш татахдаа аль болох доош буулгана. Та нурууны болон доод нурууны булчингуудыг мэдрэх ёстой. Хамгийн их хурцадмал цэг дээр 20-30 секундын турш барьж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг хоёр удаа давт.
