Гарны булчинг хурдан бэхжүүлэхийн тулд дасгалын тусгай багц байдаг. Үр дүнг богино хугацаанд үнэлэхийн тулд өдөрт 30-40 минутын хичээл ордог. Эдгээр дасгалыг гэртээ эсвэл албан өрөөнд хийж болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - өргөжүүлэх;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хүнд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө гарынхаа булчинг заавал дулаацуулж байгаарай. Ингэснээр та гэмтэл бэртэл, суналтаас зайлсхийх болно. Түүнчлэн, дасгал хийхдээ дараалалд нь онцгой анхаарах хэрэгтэй. Гараа, дараа нь шуу, мөрөө сунган дасгалаа эхэл.
Алхам 2
Гараа дулаацуулахын тулд өргөтгөгч ашиглана уу. Энэ нь хэрэглэхэд хялбар бөгөөд бугуйны гол булчингуудыг үр дүнтэй чиглүүлдэг.
Алхам 3
Гар шахах эхний дасгалын хувьд эхлэх байрлалыг ав. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж шулуун зогс. Нуруугаа шулуун байлга. Дамббелл (жин 1-2 кг) авах. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Алгаа бие биен рүүгээ чиглүүлээрэй. Тохойгоо нэгэн зэрэг нугалав. Өргөхдөө алгаа өөр рүүгээ эргүүлээрэй. Гарны тохой нь биед тулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тиймээс та булчингийн хамгийн их ачаалалд хүрэх болно. Дасгалыг 8-10 удаа, 2-3 багцаар давт. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачаалал, тоо хэмжээг нэмэгдүүлэх. Та бас дамббеллуудыг ээлжлэн өргөх замаар энэ дасгалыг төрөлжүүлж болно.
Алхам 4
Эхлэх байрлалыг ав. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж шулуун зогс. Гартаа дамббелл аваад толгой дээрээ дээш өргөөд тохойгоо янз бүрийн чиглэлд бөхийлгө. Бие биендээ хүрэхийн тулд тэдгээрийг аажмаар шулуун болго. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш түгжигдэнэ үү. Тэднийг зөөлөн нугалав. Таны тохой доош буухгүй байхыг анхаараарай. Энэ дасгал нь бисисс ба нурууны булчинг үр дүнтэй шахдаг. Үүнийг 3-4 багцаар 8-10 удаа давтана.
Алхам 5
Гурван булчингийн дасгал хийхэд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөн шулуун зогс. Нуруугаа шулуун байлга. Гартаа дамббелл аваад биеийн дагуу байрлуул. Гараа нугал. Энэ тохиолдолд алгаа буцааж эргүүлэх хэрэгтэй. Тохойгоо биедээ ойр байлга. Дасгалыг 8-15 удаа 3-4 багцаар давт.
