Жингээ хасах, булчингийн массыг багасгахгүйн тулд спортын үйл ажиллагааг зөв хооллолттой хослуулахыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд кардио дасгалууд хамгийн тохиромжтой байдаг бөгөөд энэ нь булчингуудыг огт шатаахгүй эсвэл бага зэрэг хатаана. Гэхдээ өөх шатаах, гэхдээ булчингаа барих дасгал хэрхэн хийх талаар бусад нууцыг мэдэх нь чухал юм.
Өөх тос шатаах зүрх судасны дасгал хийх интервал
Спринт эсвэл марафон гүйлтээр хичээллэдэг хөнгөн атлетикийн тамирчид ихэвчлэн өөр өөр харагддаг - спринтер илүү их булчинтай байдаг. Энэ нь спринтер богино зайд хамгийн их хурдатгал хийдэг тул тасалдал үүсгэдэг. Марафон гүйгч урт удаан хугацаанд хэмжигдэхүйц хурдаар гүйдэг. Энэ бол өөхийг хэрхэн яаж шатаах талаар мэддэг байсан ч булчингаа хадгалж үлддэг хүмүүс батлах ёстой стандарт хатаах сайн жишээ юм.
Гэсэн хэдий ч та кардио дасгал хийх замаар өөрийгөө хязгаарлаж болохгүй, хүч чадлын дасгалууд бас ашигтай байх болно. Булчингаа үр дүнтэй болгохын тулд тэд бага жинтэй олон багцыг багтаасан байх ёстой.
Өөх тосыг шатаах, булчингаа хадгалах хоолны дэглэм
Сургалтын явцад олж авсан үр дүнг сайжруулахын тулд та тогтмол, бүрэн хооллох хэрэгтэй - хамгийн сайндаа өлсгөлөн зарлах нь ашиггүй, хамгийн муу нь ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хоол тэжээл нь хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой бөгөөд үүнийг агуулсан хоол хүнс нь сайн ханасан, бодисын солилцооны процессыг түргэсгэж, хэт идэж уух эрсдлийг бууруулдаг. Үүнээс гадна уургууд нь булчингийн массад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Биеийн хоногийн хэрэгцээ нь 1 кг жинд 2 г уураг байдаг.
- мах, загас, далайн хоол, шувууны аж ахуй;
- өндөг;
- сүүн бүтээгдэхүүн;
- самар;
- буурцагт ургамал.
Нүүрс ус, өөх шатаах
Нүүрс ус бол булчингийн хүч чадлын бас нэгэн үнэт эх үүсвэр юм. Таны зорилго жингээ хасах байсан ч гэсэн тэдэнгүйгээр та бас хийж чадахгүй. Нүүрс ус нь хүч чадлын бэлтгэл хийхэд шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь хангалтгүй хэмжээтэй тул булчингууд нь тонусаа алдаж, эрчим хүчийг нөхөн сэргээх шаардлагатай болдог. Нүүрс ус хэрэглэхгүйгээр бие махбодь сэргэх цаг хугацаа байдаггүй - булчингийн масс арилдаг. Тиймээс бэлтгэл хийсний дараа нүүрсустөрөгчийн хүчээ нэмэгдүүлээрэй, учир нь энэ үед бодисын солилцооны хэмжээ хамгийн дээд хэмжээнд хүрдэг тул зураг дээр ямар ч гэмтэлгүйгээр хооллох боломжтой үед "нүүрс усны цонх" гэж нэрлэгддэг болно. Энэ нь үр тариа, шатаасан төмс, эсвэл гоймон ч байж болно.
Унтах ба булчингийн масс
Хэрэв та өөх тос шатаахыг хүсч байгаа ч булчингаа хадгалж үлдэхийг хүсч байвал 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Зүрх судасны болон хүч чадлын хүчтэй дасгал хийсний дараа бие маш их стресст ордог тул нөхөн сэргээх хугацаа өгөх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад шөнийн цагаар өсөлтийн дааврын идэвхитэй үйлдвэрлэл, ялангуяа гүн нойрны үе шатанд тохиолддог бөгөөд энэ нь булчингийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, өсөлтийг хурдасгахад тусалдаг.
