Олон тамирчид, ялангуяа эхлэгчдэд спортын хоол тэжээлийн дүрмийг үл тоомсорлож болох бөгөөд энэ нь тэдний биеийн байдлын үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та дүрмийг дагаж, тодорхой нэмэлтийг авах төлөвлөгөөтэй байх ёстой.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Gainer. Үүнийг ус, жүүс эсвэл тослоггүй сүүтэй чичиргээн дээр аваачих нь амтлах асуудал юм. Хэрэглээний төлөвлөгөө дараах байдалтай байна: өглөөний хоолоор - хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх; Сургалтаас 1-2 цагийн өмнө - бие махбодид хүчтэй ачаалал өгөхөөс өмнө амин хүчил ба нүүрс усны нөөцийг бий болгох; сургалтын дараа шууд - булчингийн өсөлтийн гол хүчин зүйл болох бие махбодийг их хэмжээний нүүрс ус, уургаар хангах зорилгоор; өдрийн турш - хангалтгүй, жигд бус хоол тэжээл бүхий хоолны тоог нэмэгдүүлэх, түүнчлэн "хортой" саад тотгорыг орлуулах зорилгоор.
Алхам 2
Уураг. Хүний дундаж хэрэгцээнд үндэслэн ууна - Өдөрт 1 кг жинд 2-2.5 грамм уураг. Уураг, мөн олзлогчийг ус, жүүс эсвэл өөх тос багатай сүүнд шингэлнэ. Хүлээн авах төлөвлөгөө нь дараах байдалтай байна: Өглөө нь хамгийн сайн сонголт бол хурдан шингэх шинж чанараараа шар сүүний уураг хэрэглэх явдал юм. Ийм учраас шар сүүний тусгаарлалтыг дасгалын өмнө болон дараа хий. Уураг, ялангуяа таны хоолны дэглэм тогтмол бус байвал; Шөнийн турш амин хүчлийг өндөр байлгахын тулд унтахынхаа өмнө казеин ууна.
Алхам 3
Амин хүчлүүд. Элсэлтийн төлөвлөгөө дараах байдалтай байна: өглөө - уургийн дутагдлыг нөхөх; өдрийн турш - катаболизмыг бууруулах; Сургалтын өмнө ба дараа - сургалтын явцад зарцуулсан энергийн алдагдлыг бүрдүүлж, нөхөхийн тулд амин хүчлийг сургалтаас хойш хагас цагийн дараа ууна.
Алхам 4
Креатин. Өдөрт 4-6 грамм креатины дундаж хэрэгцээнд үндэслэн креатин ууна. Элсэлтийн төлөвлөгөө дараах байдалтай байна: элсэлтийн эхэн үед долоо хоногт 10 г креатиныг өдөрт 2 удаа ууж, дараа нь өдөрт 2 удаа 3 гр эсвэл өдөрт 1 удаа 5-6 граммаар ууна. 4-6 долоо хоногийн хооронд элсэлтийн явцыг тэсвэрлэж, дараа нь 2-4 долоо хоногийн турш түр зогсооно. Креатиныг өлөн элгэн дээрээ аваад сэрсний дараа шууд ууна.
