Олон хүмүүс далайн эрэг дээр нүүр царайгаа алдахгүйн тулд зуны улиралд гайхалтай сайхан харагдахыг хүсдэг. Гэхдээ үр дүн нь ихэвчлэн бэлтгэл хийхэд хэр их цаг хугацаа зарцуулдаг, улирлын бус цагаар хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхээс хамаарна.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - спортын дүрэмт хувцас;
- - камер;
- - тохилог шаахай;
- - биеийн тамирын заал;
- - органик бүтээгдэхүүн.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нэн даруй жингээ хасах хүсэл нь жилийн цаг хугацаанаас үл хамааран биднийг цочроодог боловч зуны улиралд энэ сэдэв аль болох хамаатай болно. Та эмэгтэйчүүдийн форум дээр хариулт хайж, эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулах ёсгүй. Мэргэжлийн арга зүйч, X-Fit фитнес клубуудын холбооны сүлжээний хөтөлбөрүүдийн зохицуулагч Руслан Панов бие махбодид хор хөнөөлгүйгээр өөрийгөө богино хугацаанд хэрхэн цэгцлэх тухай өгүүлдэг.
Түргэн бөгөөд хүчин чармайлтгүйгээр жингээ хасах хүсэл нь анх харахад л гэмгүй хор хөнөөлтэй зүйл биш юм. Жин хасах бараг бүх хөтөлбөрт хатуу хоолны дэглэм ордог. Мэргэшсэн дасгалжуулагчид, спортын эмч нар үүнийг хүлээн зөвшөөрдөггүй, учир нь ийм "туршилт" нь бодисын солилцоо, дааврын системд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэхдээ амралт эхлэхэд сар хүрэхгүй хугацаа үлдсэн байхад параметрүүд нь тохиромжгүй хэвээр байх үед юу хийх хэрэгтэй вэ? Ухаалаг фитнесийн зарчмуудыг дагаж мөрдөөрэй!
X-Fit сүлжээ нь байгалийн биомеханикийн зарчмуудыг судлах, эзэмшихэд үндэслэсэн Smart Fitness програмын баталгаатай сургалтын патентлагдсан системийг ажиллуулдаг. Энэхүү системийн дагуу өндөр чанартай фитнесс нь бие махбодийг анатомийн зөв хөдлөхийг заадаг тул эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр бие бялдараа хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Эдгээр хөтөлбөрт хамрагдсанаар хүн эрүүл мэндээ хамгаалж, бэхжүүлж, мэдэгдэхүйц хурдан, үр дүнтэй үр дүнд хүрдэг.
Алхам 2
X-Fit сүлжээний тэргүүлэх мэргэжилтнүүдийн нэг Руслан Панов хэд хэдэн дүрмийг баримталдаг бөгөөд хэдхэн долоо хоногийн дараа биеийн галбираа аюулгүй авч чадна.
1. Өлсгөлөн биш, дасгал хөдөлгөөн, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хослуул. Мацаг барих үеэр хоол хүнс тэжээлд хуваагдах нь эрс багасч, бие махбодь энерги авахаа больж, бие бялдрын хүч чармайлт, оюун ухаан, сэтгэл хөдлөлийн хувьд шаардагдана. Тиймээ, жин нь алга болно, гэхдээ эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хохирол учруулах болно.
2. Таны жин 80 кг (эмэгтэйчүүдэд) ба 100 кг (эрэгтэйчүүдэд) -ээс хэтрэхгүй тохиолдолд л жингээ хурдан хасахад хамрагдана. Илүү өндөр жинтэй үед урьдчилсан бэлтгэл ажлыг хийх шаардлагатай. Тогтвортой өндөр чанартай үр дүнд хүрэхийн тулд 3-4 сар шаардагдана.
3. Фитнессийн дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авахаас бүү эргэлз. Хувийн дасгалжуулагчаас бусад нь дасгал бүрийн зөв байдлыг үнэлэх боломжгүй бөгөөд харин өөх шатаах, булчин сулрах, зөв байрлалтай болох зэргээр аюулгүй байдал, үр нөлөө нь техникээс хамаарна. Үүнээс гадна сайн дасгалжуулагч нь хүнийг өдөөж, дэмжих чадвартай чадварлаг сэтгэл зүйч юм.
4. Өндөр эрчимтэй интервалын хөтөлбөр хуваарь гаргах. Энэ дасгалын хэд хэдэн сонголт байдаг; Ур чадварын бүх түвшинд тохирсон үндсэн багцыг доор харуулав. Та схемийн дагуу гүйцэтгэх хэрэгтэй: дасгал хийхэд нэг минут, сэргээхэд 20 секунд.
- Хел тавих. Бид өвдөгөө байранд нь байлгаж, шулуун нуруугаараа хийдэг.
- Нурууны уушиг.
- Үсрэх Жак эсвэл "армийн од" - бид үсрэх замаар хөлний байрлалыг өргөнөөс нарийсгах замаар өөрчилж, гараараа өөрсдөдөө тусалдаг: хөл хамт байхдаа алгаа ташаандаа хүрч, хөл нь тусдаа байх үед алган нь дээш.
- Түлхэх. Түлхэх нь гарны байрлалыг өргөнөөс нарийсгах, хөлийг нь хажуу тийш өргөх эсвэл хулгайлах, эсвэл тогтворгүй гадаргуу дээр ажиллах зэргээр дэмжлэгийн талбайг багасгах замаар төвөгтэй байдаг.
- Банзан. Түүнчлэн хөшүүргийг ихэсгэх, өөрөөр хэлбэл гараа байрандаа үлдээж, арагш хөдлөх, гараа мөрнөөсөө өргөн байрлуулах гэх мэтээр баарыг илүү төвөгтэй болгож болно.
- Burpee - баар руу гарах гарцтай, байрлал хооронд үсрэлт хийдэг.
- Хэвлийн булчингууд ажиллаж, нуруугаа тайвшруулахыг чухалчилдаг хэвлий ба тэнцвэржүүлэх дасгалууд. Хөлийг шалан дээр доод хөлтэй зэрэгцүүлэн өргөөд өгзгөн дээрээ суугаад бид хип үений өргөтгөлийг шалан дээр хэвтээд анхны байрлал руу дээшлүүлнэ.
Өдөр бүр давтан хийвэл эхний үр дүнг хоёр долоо хоногийн дараа харж болно.
Алхам 3
X-Fit бол ОХУ-ын дээд зэрэглэлийн, бизнес ангиллын сегментийн олон улсын фитнес клубуудын хамгийн том холбооны сүлжээ юм. Дотоодын фитнесийн салбарын гурван удирдагчийн нэг.
X-Fit-ийн түүх 1991 онд Москвагийн Лианозово цэцэрлэгт Оросын анхны хувийн теннис клубуудын нэгийг нээснээр эхэлсэн. Энэ бол элит клубын амралт, зугаалгын хуучин англи уламжлалд суурилсан, цаг үеэ олсон өвөрмөц төсөл байв. Теннисний клуб нь тав тухтай, тохь тухтай уур амьсгалыг эрхэмлэдэг, эрүүл амьдралын хэв маягийн давуу талыг ойлгодог хүмүүсийн дунд маш хурдан алдаршжээ.
Таван жилийн дараа теннисний клубын хажууд анхны фитнесс студи гарч ирсэн бөгөөд энэ нь Алтуфево дахь X-Fit усан сан бүхий ирээдүйн бүрэн, хэт орчин үеийн фитнес клубын үндэс суурь болжээ. Сүлжээний цаашдын хөгжил хурдацтай явагдаж байв: 2005 онд X-Fit брэндийн дор таван клуб, түүний дотор нэг бүс нутаг аль хэдийн үйл ажиллагаагаа явуулж байсан бөгөөд 2010 онд нийслэл болон Оросын томоохон хотуудад 19 фитнес төв ажиллаж байжээ. Өнөөдөр холбооны сүлжээнд Москва, Казань, Воронеж, Волгоград, Ростов-на-Дону, Самара, Новосибирск, Краснодар, Нижний Новгород, Пермь болон бусад хотуудын 80 гаруй фитнес клуб багтдаг.
Тус компани нь зах зээл дээр хоёр брэндээр үйл ажиллагаа явуулдаг: үйлчлүүлэгчид 2500 м2-аас дээш талбай бүхий бүрэн хэмжээний X-Fit клуб эсвэл ардчилсан Fit-Studio форматтай клубуудыг сонгох боломжтой. Одоогийн байдлаар улсын хэмжээнд 350 мянга гаруй хүн X-Fit фитнес клубын гишүүн болжээ.
2015 онд тус сүлжээ нь X-Fit сургалтын бүх хөтөлбөрийн үндэс суурь болсон тус компанийн мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан батлагдсан аргуудын Smart Fitness системийг патентжуулсан болно. 2017 оны 9-р сард системийг шинэчилж, дахин эхлүүлсэн - Smart Fitness vol. 2.0 нь сүлжээний бүх фитнес клубт хүчинтэй байдаг. Компани нь X-Fit PRO факультетийг байгуулж, ажиллуулдаг бөгөөд үүнд фитнессийн салбарын мэргэжилтнүүд, олон үзэгчдэд зориулсан хэдэн арван боловсролын хөтөлбөр багтдаг.
X-Fit нь тавь гаруй нэр хүндтэй шагнал, шагнал, диплом, хүндэт жуух бичигтэй. Үүнд: 2017 онд фитнесс клубуудын сүлжээ нь "Шилдэг инновацийн фитнес клуб" номинацид спорт, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжих чиглэлээр "Спорт" ба "Оросын" шагналын эзэн болжээ; "Оросын шилдэг / Best.ru" олон нийтийн үйл ажиллагааны бизнесийн шагнал - 2015 оны үр дүнгийн дагуу X-Fit гинжийг "Спортын клубуудын сүлжээ" ангилалд шилдэгээр шалгарууллаа; "Москва дахь фитнес клубуудын шилдэг сүлжээ" ангилалд "Москва бизнес эрхлэгч - 2016", "Москва бизнес эрхлэгч - 2015"; "Спортын салбарын үйлчилгээ" ангилалд "Москва бизнес эрхлэгч - 2014"; "Оны шилдэг хүн - 2011" РБК-ийн мэдээлснээр "Фитнесс клубуудын хамгийн том сүлжээг бий болгосны төлөө" номинацид; Үйлчилгээний ангилалд 2010 оны бизнес эрхлэгч Эрнст ба Янг; Москвагийн засгийн газрын "Москва бизнес эрхлэгч" -ээс "Анагаах ухаан, чөлөөт цаг, спорт, эрүүл мэндийн үйлчилгээ" ангиллын диплом; гоо сайхан, эрүүл мэндийн салбарын анхны Оросын шагнал "Нигүүлсэл"; Гран При "Шилдэг сүлжээний фитнесс төв" болон бусад олон.
Алхам 4
Ажиллаж буй асуудалтай биеийн хэсгүүдийг тодорхойл. Энэ эхний алхам бол тэмцлийн хагас юм. Хэрэв та яг юу хасах эсвэл нэмэх хэрэгтэйгээ мэдэхгүй байгаа бол сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулах нь утгагүй юм.
Алхам 5
Яг одоо их биеийнхээ зургийг аваад аль дээр нь ажиллахаа шийдээрэй. Өөртөө хүрч болохуйц зорилго тавь. Энд жишээнүүд байна: 5 кг жин хасах, 3 кг булчин нэмэх, хэвлийн үрчлээг арилгах, целлюлитээс салах гэх мэт.
Алхам 6
Өглөө гүйж эхэл. Кардио бэлтгэл ямар ч тохиолдолд шаардлагатай байдаг. Та жингээ дасгалжуулах эсвэл өөх шатаахыг хүсч байгаа эсэх нь хамаагүй. Өдөр бүр жигд гүйх нь булчингаа бэлтгэлд, зүрх сэтгэлээ шинэ дэглэм, дэглэмд бэлтгэхэд тусална. Энэ төрлийн стрессгүйгээр ердийн амьдралын хэв маягаа сэргээх нь маш хэцүү байдаг.
Алхам 7
Тав тухтай гүйлтийн гутал, дулаан хувцас өмсөөд өглөө бүр 10-15 минут гүй. Өөртөө цаг гаргаж, амьсгалаа барихгүйг хичээн тайван хурдаар гүйнэ үү. Өөрийн бие, организмыг сонсож сурах нь чухал юм.
Алхам 8
Өдрийн дэглэмийг ажигла. Энэ нь тус бүрдээ 8 цагийн гурван тэнцүү хэсэгт хуваагдах ёстой. Өөрөөр хэлбэл та 8 цаг унтахын тулд ажилдаа (сурахад), амрахад ижил хэмжээний цаг зарцуулдаг. Сүүлийн үед гүйлтийн дасгалаа асаагаарай.
Алхам 9
Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг ажиглаарай. Анхны зорилгоосоо үл хамааран байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн рүү шилжиж, тухтай хоол хүнс, чихэр, гурил, махан бүтээгдэхүүн гэх мэт хог хаягдлыг мартаарай.
Алхам 10
Жимс, жимс, үр тариа, мөөг, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо зэргээс шаардлагатай бүх микроэлементүүдийг аваарай. Өдрийн турш хангалттай хэмжээний чийгийг ууна. 1.5 литр савтай цэвэр усыг үргэлж биедээ авч яваарай. Ажил, амралт, бэлтгэлийн үеэр уух хэрэгтэй.
Алхам 11
Спортын клубт элсэх эсвэл хувийн дасгалжуулагч ажиллуулах. Мэдээж сайн гүйж, сайн хооллох нь таны бие, сэтгэлийг эрс өөрчилж чадна. Гэхдээ зөвхөн биеийн тамирын зааланд тогтмол бэлтгэл хийснээр зуны улирлын гайхалтай дүр төрхийг олж авахад туслах болно.
Алхам 12
Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэх шаардлагатай бол биеийн тамирын заал руу явж, 3 жин хий. Илүүдэл жингээ хасах, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилгоор фитнесс эсвэл аэробикийн бүлэгт хамрагдаарай. Өөрт тохирсон хичээлийн хөтөлбөр, хэсгийг сонгоод тасралтгүй бэлтгэл хий. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй байх болно.
