Аливаа тулааны урлагт хүчтэй цохилтыг үнэлдэг тул цохилт өгөхөд чиглэсэн дасгалуудыг тулаанчин бүрийн бэлтгэлд хамруулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд зөвхөн гарын булчинг төдийгүй хөлийг хөгжүүлэх шаардлагатай байдаг, учир нь сайн цохилт нь бүх биеийн хөдөлгөөний зохицуулалтаас хамаарна.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - өтгөрүүлсэн хүзүүтэй barbell;
- - barbell bar;
- - хатуу жижиг бөмбөг;
- - бүх металл лантуу;
- - машины дугуй;
- - хүнд эмийн бөмбөг;
- - тус бүр 0.5 кг дамббелл;
- - уут элс.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дээд тэврэлтээрээ шалан дээр хүнд штанг барь. Эрүүгээ бааранд хүрээд зогсож байгаарай. Биеийг өргөж, шулуун гараа барь. Өргөхдөө ташаанаа бага зэрэг урагшлуул. Дараа нь сумыг зөөлөн буулгана. Аль болох их жинтэй 3-5 давталт хийх хэрэгтэй. Зузаан баар нь хүчтэй цохилтыг бий болгоход шаардлагатай гарт илүү их стресс өгдөг.
Алхам 2
Өмнөх дасгалыг зөвхөн нэг гараараа штанг барин хий. Гар тус бүрт 3-5 давталт хий.
Алхам 3
Теннисний бөмбөгний хэмжээтэй хатуу резинэн бөмбөг ав. Бутлах гэж байгаа юм шиг алган дээрээ шахаж ав, хөдөлгөөн хамгийн их хүчин чармайлтаар хурц байх ёстой. Дасгалыг хоёр гараараа ээлжлэн хий. Дижитал булчингууд шаардлагатай ачааллыг авахын тулд өдөр тутмын ажил хийх шаардлагатай байдаг. Энэ дасгал нь таны нударгыг илүү хатуу болгож, цоолтуурыг илүү хурдан бөгөөд хүчтэй болгоно.
Алхам 4
"Сүүдрийн бокс" дасгалаа гартаа 500 орчим грамм жинтэй дамббелл хийж хий. Өдөр бүр 5-10 цагийн хурдтай ажилла. Хэт их жин нь цохих техникт саад учруулж болзошгүй юм.
Алхам 5
Шалан дээр хэвтээд "хэвтэж буй байр сууриа" олж ав. Биеийг шалан дээр аажмаар буулгаж, цээжээрээ хүрэхийг хичээ. Тэр даруй огцом түлхэлтээр биеэ дээш нь шидээд цээжнийхээ доор гараа алгадахыг хичээ. Гулзайлгасан гар дээр газардах. Плиметрийн түлхэлт нь таны цохилтыг илүү хүчтэй, хурдан болгоно.
Алхам 6
Элсэн уутыг тогтмол цохино уу. Цохилт нь хурдан бөгөөд хурц байх ёстой. Гараа эргүүлээд индекс ба дунд хурууныхаа хуруугаар цохиод үзээрэй. Та нэг минутын дотор 18-20 цохилт өгөх ёстой. Хамгийн ихдээ 2-3 минутын турш тасралтгүй ажилла. 10 багц иж бүрдлийг долоо хоногт гурван удаа хийж, хооронд нь богино хугацаанд амраарай.
Алхам 7
Ажил хаялтын үеэр гол ажил нь трицепс дээр унадаг бөгөөд хөгжсөн бисис нь эсрэгээрээ хөдөлгөөнийг зогсоож, гараа чөлөөтэй хөдөлгөхийг зөвшөөрдөггүй. Тиймээс бицепс хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг дасгал сургуулилтаасаа хас.
Алхам 8
Бүх металл лантуу барь. Машины дугуйг хамаг хүчээрээ цохино. Дугуйг хагас газар ухаж эсвэл түдгэлзүүлж болно. Цохилтыг янз бүрийн чиглэлд өгөх ёстой: дээрээс, баруун тийш, зүүн тийш.
Алхам 9
Шулуун зогсоод баарыг баарнаас цээжнийхээ урд сунгасан гар дээр барь. Баарыг цээжин дээрээ зөөлөн татаад огцом түлх. Гараа газартай зэрэгцүүлэн байлгахыг хичээ. Хэрэв танд хангалттай хүч чадал байгаа бол хөлөөсөө хөл рүү үсрэх хэрэгтэй.
Алхам 10
Хананы урд нэг метр зогсож байгаарай. Хүнд хэлбэрийн бөмбөг ав. Үүнийг цээжнээс хүчээр хананд шахаж хүчтэй түлх. Бөмбөгийг гартаа үсрэх хэмжээний шидэлт хүчтэй байх ёстой. Хана хүртэлх зайг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 11
Нударгаа бэхжүүлэхийн тулд цоолтуурын үеэр эрхий хуруугаа гэмтээхээс эмээхгүй байхын тулд хатуу гадаргуугаас нударган дээрээ тогтмол тулж бай.
