Зарим эмэгтэйчүүд 0 хэлбэртэй хөлний талаар нарийн төвөгтэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг иймэрхүү дутагдлыг бүрэн арилгах боломжгүй боловч энгийн дасгалууд нь хөлийг бага зэрэг засах, илүү дур булаам болгоход тусална.
Зааварчилгаа
1-р алхам
0 хөлний хэлбэрийн хувьд хөлөө өргөн өргөн суулт хийхэд тохиромжтой байдаг. Энэ дасгалыг өдөр бүр удаан хугацаагаар, магадгүй жилээс илүү хугацаанд хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд муруйлт бага мэдэгдэхүйц болж байгааг та харах болно.
Алхам 2
Өдөр бүр, өглөө бүр хөлийнхөө хуруун дээр нэг минут алхаж, дараа нь хөлнийхөө дотор ба гадна талд ижил цаг хугацааг өнгөрөө. Энэ дасгалыг 5-6 удаа давт.
Алхам 3
Шулуун зогс. Хөлөө давуулаад шалан дээр аажмаар суугаад аажмаар дээшээ дээшлээрэй. 15-20 удаа хий. Загалмайгаа өөр чиглэлд өөрчилөөд дахин давт.
Алхам 4
Нүүрээ хана руу эргүүлээд ээлжлэн хөлөө арагш нь эргүүлээрэй. Дараа нь хажуу тийш хана руу эргэж, өргөлтөөр нэг гараараа бариад урагшаа, хажуу тийш, ар тал руугаа эргэлдээрэй. 15-20 удаа давтана. Байрлалаа сольж, нөгөө хөлөөрөө дагана уу.
Алхам 5
Гантелийг гартаа ав. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө хамт байлгана. Хөл тус бүрийг урагш нь ээлжлэн уушиг. 15-20 давталт хий.
Алхам 6
Хөлийнхөө хурууг тус тусад нь өсгий дээрээ тавь. Dumbbells эсвэл barbell ав, мөрөн дээрээ гараа бөхийлгө. Хөлийнхөө хуруун дээр 30-40 удаа базна. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.
Алхам 7
Дамббелл ав, гүнзгий суулт хий. Энэ байрлалаас үсрэх мэт үсрэлт хий. Богинохон завсарлагатайгаар 30-40 удаа хий.
Алхам 8
Шулуун зогсож, дамббелл гартаа янз бүрийн үсрэлт хий. Эхлээд байрандаа, дараа нь тэнхлэгээ тойрон эргэж, урагшаа, хажуу тийшээ, ар тал руугаа явна. Аль болох өндөр үсрэхийг хичээгээрэй. 40 үсрэлтээс эхлээд аажмаар 100 хүртэл ажиллуулна.
Алхам 9
Хөлийнхөө хуруун дээр байрлуулж гүйж дасгалаа дуусга. Эхэндээ 10 минутын турш гүйж, үргэлжлэх хугацааг аажмаар 30 минут болгоно.
Алхам 10
Эдгээр дасгалууд нь бүх насныханд тохиромжтой. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг бага наснаас нь хийж эхэлбэл үр дүн нь илүү дээр байх болно.
Алхам 11
Өдөр бүр дасгал хий, бага зэрэг таагүй үед ч саад болохгүй. Дараа нь таны тугалын булчингууд сайхан хэлбэртэй болж, хөлний муруйлтын талаар гомдоллохоо болино.
