Хэрэв та фитнесдээ нухацтай ханддаг бол булчингийн массыг бий болгоход туслах түлхэх хөдөлгөөнийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар та аль хэдийн бодож байсан байх. Танд хэрэгтэй зүйл бол сургалтын тодорхой төлөвлөгөө, бага зэрэг тэвчээр, сахилга бат, долоо хоногт нэг цаг чөлөөт цагаа өнгөрөөх явдал юм. Маш олон янзын аргууд байдаг, гэхдээ бүгд гайхалтай үр дүнд хүрэхийг баталгаажуулдаггүй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Энэхүү програмыг таван долоо хоногийн турш боловсруулсан болно. Та өөрийн үзэмжээр дасгал хийх цагийг сонгож болох боловч завсарлага нь нэг өдрөөс багагүй, 3 хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санаарай. Тиймээс хамгийн тохиромжтой сонголт бол Даваа, Лхагва, Баасан гараг юм. 5-аас дээш хоног тасалдуулахыг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс бүх зүйлийг шинээр эхлэх хэрэгтэй болно.
Алхам 2
Түлхэх хөдөлгөөнийг дунджаар хурдаар хийж, шулуун гэдсээр амьсгаагаа гаргана. Хөл нь биетэй нийцэж байх ёстой. Нударга дээр түлхэлт хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ эхлээд та алган дээрээ бас хийж болно. Багцын хоорондох завсарлага 3-4 минут байна. Хичээл эхлэхээс өмнө та хөнгөн халаалт хийх хэрэгтэй.
Алхам 3
Эхний долоо хоног.
1 дасгал: 5 удаа 20 удаа, сандал дээрээс 20 удаа дээшээ дээшлүүл (хөлөө урагш сунган сандал дээр суугаад, дараа нь гараа суудал дээрээ тавиарай);
2 дасгал: 25 удаа 5 багц;
Дасгал 3: 30x35x35x35x20 ("x" тэмдэг нь хандлагыг илэрхийлнэ).
Алхам 4
Хоёр дахь долоо хоног.
1 дасгал: 35х40х40х35 ба 20х20 сандлаас түлхэлт;
2-р дасгал: 40x45x50x40;
3 дахь дасгал: 45x50x55x40.
Алхам 5
Гурав дахь долоо хоног.
1 дасгал: 50x50x50x50 ба сандал дээрээс нэг багц түлхэлт (20 удаа);
2-р дасгал: 45x50x55x60;
3 дахь дасгал: 60x65x65x65.
Алхам 6
Дөрөв дэх долоо хоног.
1 дасгал: 50x60x70x60;
2-р дасгал: 20x85x30x20;
3 дахь дасгал: 55x65x70x60.
Алхам 7
Тав дахь долоо хоног.
1 дасгал: 95x50x40x25x15;
2-р дасгал: 30х35х35х30 ба сандал дээрээс гурван багц түлхэлт (10х20х25);
Дасгал 3: хамгийн их тооны түлхэлт хийх.
