Сүүлийн үед энэ төрлийн сургалтыг боловсруулсан Японы эрдэмтний нэрэмжит Табата системийн дагуу сургалт улам бүр түгээмэл болж байна.
Табата системийн дагуу бэлтгэл хийх нь жингээ хасах, бие бялдрын хүч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, булчинг бэхжүүлэх, булчингийн сайхан тайвшралыг бий болгоход чиглэгддэг. Энэхүү хөтөлбөрийг үр дүнтэй хэрэгжүүлэх гол нөхцөл бол хичээл завсарлагагүй байх (та өдөр бүр бэлтгэл хийх шаардлагатай) ба дор хаяж 3 дасгал хийх явдал юм. Сургалтын эхний үе шатанд ачаалал, дасгалын хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж, зөөлөн дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.
Табата системээр хичээллэхдээ зөв протоколыг дагаж мөрдөх нь маш чухал: сургалт нь 8 хандлагаас бүрдэнэ: хамгийн их идэвхжил 20 секунд, 10 секундын амралт. Ийм өндөр эрчимтэй дасгалын өмнө 5-7 минутын турш халаана.
Дасгалын үндсэн протоколыг гүйцэтгэх явцад бүх дасгалуудыг (түлхэх, өргөх, бусад) 20 секунд, дараа нь 10 секундын турш хийдэг. Дасгалыг нийт 4-5 минутын турш хийж эхлэх бөгөөд аажмаар нийт дасгал хийх хугацааг 10-15 минут болгон нэмэгдүүлнэ.
Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой хугацааны дасгалын тоо, түүний хэрэгжилтийн хурдыг тооцоолохын тулд тусгай процессын системийг ашиглахыг зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт нэг удаа дасгал бүрийн давталтын тоог нэг хандлагаар тэмдэглээрэй. Ингэснээр та ахиц дэвшилээ тодорхой ажиглах болно.
Табата дасгалын багц
Заавал халаалт
1. Баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн урагшаа уушгиа хий: урагшаа гишгээд, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хоёр дахь шулуун шугамаа үлдээгээд, нугалсан хөл дээрээ хоёр бөхийж, хөлөө соль.
2. Шалнаас өсгийгөө өргөхгүйгээр, өвдгөө хооронд нь зэрэгцүүлэлгүйгээр хэд хэдэн удаа суулт хий. Буух - гараа урагш сунгаж, дээш өргөөд - дээш өргөх.
3. Биеийн урагш, хойш хэд хэдэн налалт хий.
Дулаан дулаанаа дуусгасны дараа 5 минутын турш тайвширч, цогцолборын үндсэн дасгалуудыг хийж эхэл, ердөө 8 нь байдаг бөгөөд нэг мөчлөгийг хийхэд 4 минут шаардагдана. Дасгал бүр 20 секунд үргэлжилдэг. Хэрэв та цогцолбор дасгал бүрийг зөвхөн 5 давталт хийвэл сургалтын хамгийн дээд үр дүнд хүрнэ.
1. Хөлнийхөө өргөний зайтай зогсоод хонго шалан дээр параллель байхын тулд хурдан базна.
2. Хэвтэж байгаа байрлалаас аль болох олон удаа түлхэлт хийх, хэрвээ хэцүү бол эхлээд та өвдөгөө шалан дээр тавин хэвтэж болно.
3. Нуруун дээрээ хэвтээд, гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Мөрний ирийг шалнаас дээш өргөөд аль болох их биеийн өргөлтийг хий.
4. Сандал дээр суугаад, арынхаа ард байгаа суудал дээрээ гараа тавиад өгзгөө шалан дээр шилжүүлэн гар дээрээ хэд хэдэн удаа түлхэлт хий.
5. Зүүн ба баруун хөлөө урагш ээлжлэн аль болох олон уушгиа тэгш өнцгөөр нугална.
6. Нуруун дээрээ хэвтээд, хөлөө шалан дээр тавиад, өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгө. Нуруу, өгзгөө шалнаас урж, гялтангийн булчингуудыг аль болох ихээр чангалж, анхны байрлал руугаа буц.
7. Ходоодоо хэвтүүлээд хөл, биеийг шалан дээрээс аван аажмаар буцааж өг.
8. Дасгал "банз" -ыг хөл, шуугаа түшин хийж гүйцэтгэнэ. 20 секундын турш хөлдөөрэй.
Энэ цогцолбор нь хэзээ ч спортоор хичээллэж үзээгүй хүмүүст тохиромжтой. Хамгийн гол нөхцөл бол цаг хугацааны интервалыг дагаж мөрдөх явдал юм (20 секундын өндөр ачаалалтай дасгал - 10 секундын амралт). Таны бие бялдрын чийрэгжилт өдөр бүр хурдацтай сайжирна.
