Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс хоёулаа үзэсгэлэнтэй сайхан хэвлий гэдэс эсвэл товойлгон, гайхалтай шоо дөрвөлжин хэлбэртэй байхыг хүсдэг, ялангуяа зуны улиралд. Фитнес, фитнесс төвүүдэд дасгалжуулагч сонгоход багш, дасгалжуулагч туслах болно, гэхдээ янз бүрийн шалтгаанаар хүн бүр тийшээ очиж чадахгүй. Сэтгэлээр унах хэрэггүй, үзэсгэлэнтэй гэдсийг гэртээ шахаж болно. Энэ нь хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэл, 10-15 минутын турш тогтмол дасгал хийх шаардлагатай болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгалыг эхлэхээс өмнө дасгал хийх хэдэн нууцыг мэдэх нь танд тустай байх болно: • Мэргэжилтнүүд 8-15 удаа давтаж шахах шахаж наалдахгүй байхыг зөвлөж байна. Тэдний бодлоор уян хатан булчинд хэт их ачаалал өгөх (аарцагны гүнд хэвтэх) нь цаг хугацааны явцад хип үений гажуудлыг үүсгэдэг бөгөөд үүний үр дүнд харцаганы нуруунд хүндээр өвддөг. Хэрэв та дасгал дээр 30 давталтыг хялбархан хийж чаддаг бол илүү хэцүү сонголтыг хайж үзээрэй: • Дасгалын хамгийн их булчин чангаруулах шаардлагатай хэсгийг амьсгалаа гаргахыг хичээ. Амьсгалах нь хэвлийн дотоод даралтыг нэмэгдүүлж, хэвлийн булчинг сунгах бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам урагшаа урагшлах болно • Хэвлийн хөндийгөө бүү шах, ачааллыг дасгалаас дасгал хүртэл жигд тохируулна. Нурууны доод хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай - ab дасгал хийхдээ таагүй, ядаргаа байх ёсгүй.
Алхам 2
Хамгийн үр дүнтэй дасгал бол өлгөөтэй хөл юм. • Баарнаас дүүжлээд гараа мөрний өргөн дээр байрлуул. Шулуун хөлөө аажмаар дээш өргө. Тэднийг анхны байрлалд нь буулгахаасаа өмнө хамгийн дээд цэг дээр хэсэгхэн хойшлоорой. Зөвхөн хөлөө дээш өргөхгүй, аарцагыг бага зэрэг урагшлуул. • Ижил байрлалаасаа бөхийсөн хөлөө сандал дээр сууж байгаа юм шиг аарцагны түвшинд дээшлүүл. Хамтдаа цуглуулсан өвдөгнүүдийг нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүл. Энэ тохиолдолд аарцаг нь эсрэг чиглэлд шилжих ёстой. Дээд цэг дээр хэсэг хойшлоод анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 3
Хэвтэж буй олон янзын дасгалууд бас үр дүнтэй байдаг: • Толгойныхоо ард гараа дэрлэн хэвтэж (нуруун дээрээ). Хөлөө шалан дээр 90 градусаар дээш өргөөд аажмаар доошлуул. • Ижил байрлалд хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, цээжин дээрээ хүрч очоод шалан дээр эргэж байгаа мэт найган хөдөлгөөн хий. • Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж сандал дээр тавиад биеийг өргөөд гар, нуруугаараа өвдөг дээрээ хүр. • Ижил байрлалд гараа толгойныхоо ард байрлуулж, мушгирах хөдөлгөөнөөр зүүн, баруун тийш ээлжлэн ээлжлэн гараа эсрэг хөл рүүгээ аль болох ойртуулна.
Алхам 4
Хажуугийн гүүрүүд нь хэдийгээр хамгийн түгээмэл дасгалын нэг биш боловч нурууг бэхжүүлж, хэвлийн хэвлийн булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд хажуу тийшээ хэвтээд хөл, гарын шуунд анхаарлаа хандуулаад аарцагыг шалан дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй. Гүйцэтгэлийн үеэр нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Өөр өөр талуудыг давт.
