Сул дорой, хөдөлгөөнгүй гар нь бодибилдинг, ширээний теннис гэх мэт спортын олон төрлүүдэд асуудал үүсгэдэг. Бүх шахалт, түлхэлт, өргөлт, таталт нь гарын хүчийг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Заримдаа булчингийн хүч нь хэд хэдэн арга барилыг хэрэгжүүлэхэд хангалттай хэвээр байгаа боловч гар нь сумыг барьж чаддаггүй. Энэ асуудлаас ангижрахын тулд дасгалдаа хэдэн дасгал оруулаарай.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - дотор нь элстэй жижиг бөмбөлөг;
- - бугуйн тэлэгч;
- - саваагаас гөлгөр диск;
- - алх.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бугуйн өргөтгөгчийг аль болох чөлөөтэй ашиглах боломжтой. Хамгийн нягт бүрхүүлийг сонгоод, чөлөөт минут гарч ирмэгц мушгиж, үрчлээ. Ажлын ширээн дээр тэлэгч байрлуулахыг байгууллагын ёс зүйгээр хориглодог бол ширээн дээр тахианы өндөгний хэмжээтэй хуванцар цаас тавиад алган дээрээ өдөрт таван удаа зуурна.
Алхам 2
Алхыг бариулын төгсгөлд ав. Тохойгоо тавцангийн буланд байрлуулаад шилэн дээрээс ус асгаж байгаа мэт сойзоо хажуу тийш эргүүлээрэй. 16-20 давталттай гурван багц хийж, гараа солино.
Алхам 3
Гараа ширээн дээр эсвэл бусад тэгш гадаргуу дээр гараа ирмэг дээр нь унжуулан тавь. Гартаа дамббелл ав. Алга дээшээ харна. Гараа доошлуул, хуруугаа бага зэрэг суллаж, харин дамббелл гулсахгүй байхаар ав. Үүний дараа гараа хатуу нударга руу цуглуулаад гараа аль болох өөртөө чиглүүл.
Алхам 4
Босоо бос. Саваагаас гөлгөр дискийг, өөрөөр хэлбэл, ирмэггүйгээр ав. Хуруугаараа аль болох урт ирмэгээр нь барь. Гар нь биеийн дагуу доошоо чөлөөтэй доошлогддог. Зөвхөн бугуйны булчингууд төдийгүй хуруугаараа ачаа ачдаг.
Алхам 5
Жижиг бөмбөг эсвэл уутаар дүүрэн элс ав. Хоёроос гурван алхмын цаана хана руу харан зогс. Бөмбөгөөр гараа мөрөн дээрээ өргөж, тохойноос нь бөхийлгө. Алга нь хананд харсан байх ёстой. Бөмбөгийг ханан дээр хүчтэй шидээд гараа савлуулалгүй шид. Шидэлтийг зөвхөн гарын хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Бөмбөгийг таны гарт үсрэхээр хүчтэй шидэхийг хичээ. Шидэх зайг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 6
Гар дээр хэвтэж буй байрлалыг ав. Алган дээр биш, харин нугалсан хуруунууд дээр түшиглэ. Удаан хурдаар түлхэлт өг. Ачааллыг хүндрүүлэхийн тулд тав биш дөрөв, гурван хуруугаараа ажилла.
Алхам 7
Дасгал хийсний дараа гар, шуу булчингаа сунгана. Шулуун зогсоод шулуун гараа урагшаа өргөн, далдуу модыг доошлуул. Нөгөө гараараа хурууныхаа суурийг атгаад сойзоо өөр рүүгээ тат. Хамгийн их суналтын үе шатанд 15-30 секундын турш барь. Дараа нь тайвширч, сунгасан гарын бугуйг нударгаар шахаж өөр рүүгээ эргүүлээрэй. Нөгөө гараараа нударгаа өөр рүүгээ бөхийлгө. Хамгийн их цэг дээр 15-30 секундын турш барь. Гараа соль.
