Нэг хөл дээр суух нь жингээ ашиглахгүйгээр хөлний бүх булчинг хурдан бөгөөд үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог маш сайн дасгал юм. Нуруунд асуудал гарсан тохиолдолд штанг хаях чадвар маш чухал юм. Нэмж дурдахад, суулт хийх нь цөмийн булчинг дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд нурууны булчингийн жинхэнэ булчинг үүсгэдэг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - сандал;
- - босоо тулгуур;
- - алчуур.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нэг алхмын зайтай сандал дээр нуруугаа харуул. Баруун хөлийнхөө хурууг сандлын суудал дээр тавиарай. Гараа бүс дээрээ тавь. Зүүн хөл дээрээ гүнзгий суу. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт. Энэ дасгал нь жинхэнэ нэг хөлтэй гэдэс базлахад хип сунгагч бэлдэхэд маш их тустай.
Алхам 2
Холын зайтай сандал дээр хажуу тийшээ зогс. Баруун хөлөө суудал дээр тавиарай. Дэмжих хөлөө бага зэрэг нугалаад шулуун болго. Гараа бүс дээрээ тавь. Аарцгаа буцааж аваад аль болох гүнзгий базаарай. Баруун хөлөө нугалахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ сонголт нь тэнцвэрийг хадгалах тал дээр илүү хэцүү бөгөөд уян хатан чанарыг хөгжүүлэх, нэмэлт хонго хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 3
Алчуурыг цээжний түвшинд босоо тулгуур дээр бэхлээрэй, ингэснээр үзүүрүүд нь чөлөөтэй унждаг. Алчуурны үзүүрийг хоёр гараараа атгаад ухарна. Алчуураа чангалж, гараа бүрэн шулуун байлга. Тэнцвэрээ алчуураар бариад нэг хөл дээрээ гүнзгий хэвтэж бай. Нөгөө хөл нь шулуун бөгөөд урагш сунгагдсан байдаг. Босоо байрлал руу буцаж очоод давт. Та бараг бүрэн хэвтэхэд бэлэн байна.
Алхам 4
Баруун хөлөөрөө сандал эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр зогсож бай. Гараа чөлөөтэй доош нь тавь. Нуруу нь мөрөө доош нь чиглүүлж шулуун байх ёстой. Хөдөлгөөнөө сандал дээр сууж байгаа юм шиг аарцаг нуруугаа хойшлуул. Өвдөгийг бага зэрэг урагш нь татаж болно. Дэмжих хөлийн өсгий сандлаас буух ёсгүй.
Алхам 5
Тэшүүрийн хөлөө бараг захад нь тавь. Тиймээс чөлөөт хөл нь хөдөлгөөнд саад болохгүй, шалан дээр эсвэл сандлын суудал дээр байрлана.
Алхам 6
Харцаа бүү доошлуул, урагшаа хар. Толгойгоо урагшлуулснаар биеийн байрлалыг хянах чадвараа амархан алдах болно, тэр толгойныхоо дараа хазайж эхэлнэ. Үүний үр дүнд та тэнцвэрээ алдаж болзошгүй юм.
Алхам 7
Дэмжих хөлний өвдөгийг хатуу засах хэрэггүй. Энэ нь бага зэрэг хаваржих ёстой, эс тэгвээс үений ачаалал хэт их байх тул та гэмтэх магадлалтай.
Алхам 8
Тэнцвэрийг илүү сайн хадгалахын тулд бөхийж байхдаа цээжнийхээ урд гараа сунгана.
