Ган булчин, гоолиг хэлбэрийг олж авахын тулд биеийн тамирын зааланд хүнд даацын ачаанд шууд өртөх шаардлагагүй. Тодорхой зааврыг дагаж гэртээ хуримтлуулах боломжтой.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - өргөжүүлэх;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Урьдчилан төлөвлөсөн сургалтын төлөвлөгөөгүйгээр гэртээ барилга барих боломжгүй юм. Тэдэнд өглөө эсвэл оройд 1-1.5 цагийг хуваарил. Сургалтын өдрүүдийг ар араасаа биш харин нэгээс хоёрын дараа зохион байгуулах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд сэргэж, өсөх боломжийг олж авна.
Алхам 2
Дасгал тус бүрийг хэд хэдэн үе шатанд хуваа. Та булчингийн бүх бүлгийг нэг хичээл дээр хийж болно, гэхдээ энэ дасгалын арга нь жингээ хасах, жингээ хэвийн болгох, мөн биеэ тайвшруулахыг хүсдэг хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг, учир нь бие махбодь нөхөн сэргээх хугацаа бага, булчингийн байнгын хурцадмал байдал нь тэдний сийрэгжилтэд хүргэдэг. Гэртээ үнэхээр их хүч чадлыг бий болгохын тулд нэг дасгал дээр зөвхөн 2-3 булчингийн бүлгийг ачаалж, жишээлбэл, хөл, нуруу, цээж, гар гэх мэт.
Алхам 3
Танд хэрэгтэй булчингийн өсөлтийг хангах зөв дасгалуудыг сонго. Гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж байхгүй ч гэсэн та тусгай тоног төхөөрөмж, жин ашиглахгүйгээр зарим үр дүнтэй дасгалын давуу талыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, цээжиндээ дасгал хийхийн тулд шалан дээрээс түлхэлт ашиглан гараа өргөн, нарийн болгож булчингийн гадна ба дотор талд дасгал хий. Түлхэх хөдөлгөөнийг гар биш харин цээжний булчин татдаг байдлаар хий. Та жингүй ажиллаж байгаа гэдгээ харгалзан 3-4 багцад 15-20 давталт хий.
Алхам 4
Гэртээ хөлний булчингаа бэхжүүлэхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөс ялимгүй өргөн, толгойны ард гараа хавчуул. Нуруугаа тэгшлээд бага зэрэг урагш бөхий. 3-4 арга барилд дор хаяж 20 удаа суулт хийж, гуяны булчингаа аль болох их ачааллахыг хичээ. Таны тугалын булчинг бүү мартаарай. Тэдгээрийг боловсруулахын тулд та хөлийнхөө хуруугаар аажмаар босч, жишээлбэл хаалганы бариулыг барьж болно. Эдгээр булчингууд нь хамгийн зөрүүд гэж тооцогддог тул 4-5 багцад 25-30 удаа давтана.
Алхам 5
Нуруугаа дасгалжуулахын тулд та байшинд бага зай эзэлдэггүй хямд тэлэгч худалдан авч болох бөгөөд энэ нь хангалттай алдартай латиссимус булчинг авахад тусалдаг. Урдаа тэлэгчтэй гараа сунгаж, нурууны булчингаа чангалж, гараа зогсоох хүртэл хажуу тийш нь дэлгээд дараа нь анхны байрлалд нь буцаана. 10-15 давталттай 3-4 багцыг хий.
Алхам 6
Та мөн гэрийнхээ булчингуудыг тэлэгч ашиглан шахаж эсвэл жинд тохирсон авсаархан хэмжээтэй дамббелл худалдаж авах боломжтой. Бицетээ сургахын тулд босоо байрлалтай байх үедээ баруун хөлөө тэлэгчийн нэг бариул дээр тавиарай. Нөгөө бариулыг баруун гараараа биед тулж байгаад дээш өргөөд тохойгоо нугалаад аажмаар хойшлуул. Гар тус бүрт 3-4 багцад 10-15 давталт хийнэ. Трицепс барихын тулд тэлэгч эсвэл дамббеллаа урд талдаа тарааж, гараа зөвхөн тохойгоороо нугалж, бисписийн адил давталт хийнэ.
Алхам 7
Гурван толгойт дасгалтай адил дамббелл гартаа авч, эсвэл тэлэгчтэй ижил байрлалд байрлуулахдаа гараа ээлжлэн дээшээ, дээшээ жингээрээ өргөж, дельта булчингийн урд, хажуу, арын боодолыг ачаална. Мөрний алдартай булчингуудыг авахын тулд 3-4 багцад 10-15 давталт хий.
Алхам 8
Хэвлийн хөндийн дасгалаа хийж дуусга. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж буй байрлалыг аваад толгойны ард гараа нугалж, хөлийг өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Бие, хөлөө дээш өргөж, цээжээрээ өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Хэвлийн булчингууд нь их ааштай байдаг. Тэднийг дасгал бүр дээр 3-4 арга барилаар ядрах хүртэл дасгал хий.
Алхам 9
Зөв хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй, тэгэхгүй бол та гэртээ сайн хуримтлуулах боломжгүй болно. Өөх, нүүрс усны хэмжээг багасгаж, хэрэглэсэн уургийн хэмжээг өдөрт нэг кг жинд 1-2 граммаар авчир. Өдөрт 4-5 удаа бага зэргийн хоол идээрэй. Өдөрт дор хаяж 1 - 2 литр ус ууна.
