Илүүдэл жин нь үргэлж биеийн бүх системийн тэнцвэргүй байдлын үр дагавар юм. Үүний шалтгаан нь эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой эрүүл мэндийн байдалтай холбоотой байж болох юм. Гэхдээ ихэнхдээ энэ нь зарцуулсан болон зарцуулсан энергийн хэмжээ хоорондын нийтлэг зөрүү юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - Эрүүл мэндийн үзлэг;
- - тооцоолуур;
- - хоолны илчлэгийн хүснэгт.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гормоны эмгэгийг үгүйсгэх, ерөнхий нөхцөл байдлаа тодорхойлохын тулд эмчийн үзлэгт хамрагдаарай. Магадгүй таны биеийн онцлог шинж чанарууд нь тусгай хоолны дэглэм эсвэл биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлахыг санал болгодог.
Алхам 2
Таны бие махбодь үүнийг үргэлжлүүлэхэд шаардагдах энергийн хэмжээг тодорхойл. Үүнийг дараахь томъёогоор тооцоолоход хялбар байдаг: (Жин, кг х 13.7) + (Өндөр, см х 5) - (Нас, нас x 6, 8) + 66 = Бодисын солилцооны суурь хурд буюу таны зарцуулсан килокалорийн тоо орон дээр хэвтэх.
Алхам 3
Үр дүнг биеийн хөдөлгөөний коэффициентээр үржүүлээрэй: - 1, 2 - хэрэв та спортоор огт хичээллэдэггүй, суугаа ажилтай бол; - 1, 375 - долоо хоногт 1-2 удаа бага зэрэг биеийн тамирын дасгал хийдэг (ийм ачаалал) идэвхтэй дэлгүүр хэсэх эсвэл метро руу алхах боломжтой); - 1, 55 - хэрэв та долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд очвол ачаалал дунджаар; - 1, 725 - биеийн тамирын зааланд долоо хоногт гурван удаа зочлох, ачаалал ихтэй байдаг.; - 1, 9 - өдөр бүр биеийн тамирын зааланд зочлох, ачаалал ихтэй (эсвэл хүнд хэцүү физик ажил хийх).
Алхам 4
Өөртөө зориулж "ногоон суваг" -ыг нэмээд үр дүнд нь 100 калори хасах хэрэгтэй. Жин хасахын тулд өдрийн цагаар иддэг энергиэс бага байх шаардлагатай.
Алхам 5
Долоо хоногийн турш идсэн, уусан бүх зүйлээ бич. Өдөрт зарцуулсан илчлэгийн дундаж хэмжээг тооцоол. Энэ үзүүлэлтийг хэрхэн бууруулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 6
Хоол хүнсийг хэт их хэмжээгээр бүү хас, хоол хүнсний илчлэгийн хэмжээг 10-15 хувиар бууруулахад хангалттай. Үгүй бол бие нь өлсгөлөнг эрчим хүчний нөөцийг бий болгох дохио гэж ойлгох болно.
Алхам 7
Хэрэв та хоолны дэглэмээ золиослохыг хүсэхгүй байгаа эсвэл чадахгүй бол эрчим хүчний зардлаа нэмэгдүүлээрэй. Үүнийг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх замаар хялбархан хийж болно.
Алхам 8
Өөх шатааж эхлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд штанг өргөх шаардлагагүй. Хагас цагийн турш хурдтай тогтмол явган явахад ойролцоогоор 200-250 килокалори шатах болно.
Алхам 9
Зөвхөн аэробикийн дасгал хийх замаар илчлэгийн зардлыг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй. Мэдээжийн хэрэг, гүйлт нь илүүдэл жинтэй тэмцэх хамгийн сайн хэрэгсэл гэж тооцогддог боловч хүч чадлын дасгал нь үүнээс доогуур биш юм.
Алхам 10
Долоо хоногт гурван удаа дунд зэргийн жинтэй дасгал хийж, дасгал бүрийг 12-15 удаа давтана. Та өөх эсийг идэвхитэй шатаахаас гадна булчингаа сайн чангална.
