Сайхан хөх бол зөвхөн эмэгтэй хүний нэр хүнд төдийгүй эрэгтэй хүний нэр хүнд юм. Цээжний булчинг хөгжүүлэх олон дасгал байдаг боловч хүлээн зөвшөөрөгдсөн удирдагч бол вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм.
Налуу вандан сандал дээр хэвлэх онцлог шинж чанарууд
Налуу вандан сандал дээрх дамббелл даралтын онцлог шинж чанар нь та том жинг ашиглаж, хясааны хөдөлгөөний далайцыг ихээхэн нэмэгдүүлэх боломжтой (жишээлбэл, штангтай харьцуулахад).
Хажуугийн хэвтээ шахалт нь хамгийн ашигтай дасгалуудын нэг бөгөөд цээжний булчинг шахах, хүч чадлыг хөгжүүлэх чиглэлээр ажилладаг хүмүүст илүү хэрэгтэй байдаг. Dumbbells-тэй ажиллах нь barbell-ээс илүү хэцүү, илүү уян хатан байдаг. Бодит байдал нь дасгал хийхдээ тогтворжуулагч булчинг бүх ажилд чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь бүх векторуудын хөдөлгөөний тогтвортой байдлыг хадгалж байдаг.
Хэрэв бид практик талыг авч үзвэл вандан шахах техникийг авч үзвэл энэ нь штанг дарагчтай маш төстэй боловч зарим ялгаатай шинж чанартай байдаг. Ярилцах хамгийн эхний зүйл бол вандан сандлын налуу өнцөг юм. Хамгийн оновчтой нь 25-30 градус байна. Вандан сандал өндөр байх тусам дельтануудын урд боодол дээр ачаалал ихсэх бөгөөд булчин, цээжний булчин бага оролцдог.
Дасгал эхлэхийн өмнө булчингаа сунгаж, бие халаалтын хэдэн аргыг жин багатай эсвэл огт жингүй хийж дуусгах хэрэгтэй. Дулаан дулаацахдаа тогтмол хамтарсан дасгал хийхээ мартуузай. Энэ нь бага зэрэг хугацаа шаарддаг боловч биеийг сайн дулаацуулдаг. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь зөвхөн хүчний дасгал биш бөгөөд тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тустай тул үүнийг хийх гол нөхцлүүдийн нэг бол төгс техник юм.
Дасгал
Эхний байрлал: толгой, мөр, хонго нь вандан сандал дээр дарагдсан, цээж нь хурцадмал байна. Хөлийн мөрний өргөн, хөл шалан дээр байх ёстой, өвдөг нь зөв өнцгөөр бөхийж байх ёстой. Оймс, өсгийтэй гутлаа урж болохгүй!
Гарын алгаа урагшаа чиглүүлэн гартаа барьж ав. Дамббеллуудыг дельта булчинд ойртуулж, хясаагаа дээш нь шахаж ав. Байрлалыг засах - дамббелл нь мөрөндөө параллель байх ёстой бөгөөд цээжний булчинг чангална. Тохой нь мөрний хавтгайд хөдлөх ёстой.
Дамббеллүүдийг доош буулгахдаа жингээ хянах хэрэгтэй бөгөөд хариу хөдөлгөөнийг хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Дамббеллуудыг мөрний түвшинд буулгаж, дараа нь дахин шахаж ав.
Хэмнэлийг ажиглаж, дасгалаа зориулалтын дагуу олон удаа хий. Вандан сандал дээрээс өгзгөө урах боломжгүй юм - энэ нь нурууны гэмтэлээр дүүрэн байдаг.
Хэвлэлийг аль болох удаан хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр техник нь зовохгүй байх бөгөөд аль булчин, хэрхэн ажилладаг, дасгалыг хийхэд ямар бэрхшээл тулгарч байгааг мэдэрч чадна.
Дамббелл хэвлэлийн ашиг тус
Дамббелл хэвлэлийн хэрэгсэл нь тусдаа дасгал биш бөгөөд өөрөөр хэлбэл хэд хэдэн булчинг хамардаг. Өрсөлдөх чадвартай тамирчид үүнийг штанганы хүчийг сайжруулах зорилгоор ашиглаж болно. Эхлэн сурагчид - техникийг боловсруулж, булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг боловсруулж, бусад дасгал хийхэд зориулж "суурийг" бэлтгэ.
Хэрэв та үүнийг штанг дарагчтай харьцуулж үзвэл гантелийг ашиглахдаа их хэмжээний далайцтай байдаг, учир нь бүрхүүлүүдийн хооронд цээжин дээр тогтох баар байхгүй. Dumbbells "доошоо" доошоо бууж, сургагдсан булчинг сунгахад тусалдаг. Далайн далайг нэмэгдүүлснээр дасгал хийхэд илүү төвөгтэй болох тул ажлын жин багасна.
Хамгийн тохиромжтой нь та дасгалаа ийм жинтэй хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та дамббелл ашиглан бие дааж эхлэх боломжтой болно. Том жинтэй ажиллахад танд дамббелл өгөх туслах туслах зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд дасгал хийхдээ тэр даатгуулах болно.
Dumbbells-тэй ажиллах нь илүү аюулгүй байдаг тул та тэдгээрийг зүгээр л унагаж болно, гэхдээ barbell нь зүгээр л доошоо унах болно. Тиймээс хүнд жингийн бүх мэргэжилтнүүд аюулгүй байдлын тор хэрэгтэй.
Хэвлэлүүд нь цээжний булчингийн дасгал, булчингийн булчингуудыг дасгалжуулах дасгал юм. Ялангуяа вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэх үед латиссимус дорси ба бисисс нь тогтворжуулдаг булчингийн үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Налуу дамббелл дарагч нь бие халаах сайн дасгал боловч энэ тохиолдолд та ажилчинаас бага жин авах хэрэгтэй нь мэдээж. Вандан шахуургыг дээд хэсгийн нэг хэсэг болгож, дамббелл үржүүлгийн ажилтай хослуулж болно. Эдгээр дасгалуудыг ээлж дараалан тасралтгүй хийж болно.
Вандан дасгал хийх хөтөлбөрүүд
Dumbbell press нь биеийн дээд хэсгийн дасгал бөгөөд гурван толгойт булчингийн дасгалуудтай хамт хэрэглэгддэг. Энэ тохиолдолд дасгал хийх зарчим: Нэгдүгээрт, том булчингийн дасгал, бидний хувьд цээжний (вандан хэвлэлийн) дасгал, дараа нь - гурван толгойт булчингийн дасгал. Энэхүү процедур нь булчингуудыг аль болох үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгодог.
Та вандан хэвлэлийн хэрэгслийг biceps дасгалуудтай хослуулж, булчингийн том бүлэгт зориулсан дасгалыг татах бүлэгтэй хослуулж болно.
Цээжний арын хослол нь багагүй алдартай. Энэ тохиолдолд антагонист булчингууд ажилладаг: цээж нь вандан шахалтыг, нуруу нь зүтгүүрийг хариуцдаг. Энэхүү хослол нь хоёр том хэлтэст нэгэн зэрэг сайн ажиллах болно.
Хагалах нь цаг хугацаа хэмнэж, булчингаа сэргээх боломжийг олгодог. Энэ аргыг эхлэгч болон мэргэжлийн аль алинд нь ашиглаж болно. Бүрхүүлүүдийн жинг өөрчилснөөр та дасгалын зорилгыг өөрчилж болно - илүү их жинтэй байх тусам хүч чадлын бэлтгэл хийх тусам илүү олон давталттай жин бага байх тусам таны булчин илүү тэсвэр тэвчээртэй байх болно.
Вандан хэвлэлийн хамгийн нийтлэг алдаа
Техникийн хувьд дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хамгийн хялбар дасгал биш боловч гантелийг шалан дээрээс буулгах үед, эхний байрлалаа авсны дараа алдаа гардаг. Гэхдээ энэ бүдүүлэг алдаа нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Дамббеллуудыг урд нь байрлуулаад (боломжтой бол ташуу чулуу эсвэл тавцан ашиглана уу), вандан сандал дээр суугаад дамббелл аваад жингээ хөл дээрээ шилжүүлээд л дараа нь эхний байрлалаа ав.
Хоёрдахь нийтлэг алдаа бол дасгалаас гарах явдал юм. Зөв сонголт бол дамббелл цээжин дээрээ тавиад савлуураар босох явдал юм. Хэрэв биеийн тамирын зааланд резинэн шал байгаа бол та дамббелл хаяж болно. Ийм аргууд нь таныг бэртлээс, ялангуяа хүнд жинтэй ажиллах үед хамгаалах болно.
Хэрэв та дэлхийн өнцөг булан бүрээс илүү харах юм бол тэд ихэвчлэн дулааралаа үл тоомсорлож, нэн даруй хүнд хясаа авдаг. Энэ нь ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлж, гэмтэл бэртэл ихтэй байдаг, ялангуяа том жинтэй ажиллахад хүрдэг. Эхлэн сурагчид техникийг үл тоомсорлож, илүү их жин авахыг хичээдэг. Энэ бол үндсэндээ буруу хандлага юм. Энэ техник нь анхдагч бөгөөд зөвхөн та хясааны жинг нэмэгдүүлдэг.
Дасгал хийх сонголтууд
Өөрчилж болох хамгийн эхний зүйл бол вандан сандлын налуу өнцөг юм. Энэ нь том байх тусам (бие нь босоо чиглэлд ойртох тусам) дельта нь ажилд илүү их оролцдог бөгөөд цээжний булчингууд бага байдаг. Цээжийг шахах хамгийн оновчтой өнцөг нь 30 градус боловч зарим тамирчид вандан сандлыг 45 гэж тогтоодог нь ахиц дэвшилд сайнаар нөлөөлдөг.
Төрөл бүрийн, туршлагатай тамирчдыг хайрлагчдын хувьд сөрөг хандлага. Энэ нь ачааллыг доод цээж рүү шилжүүлдэг. Мэргэжлийн хүмүүсийн үзэж байгаагаар та дасгалаа тогтмол сольж байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд өнцгийг өөрчлөх боломж таны талд байна. Та хөтөлбөрийг үндсээр нь өөрчлөхгүй, гэхдээ хамгийн бага тоног төхөөрөмж ашиглахын зэрэгцээ булчингаа аль болох ихээр шахдаг.
Өөр нэг сонголт бол ээлжит гар дарагч юм. Энэ нь тодорхой булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, техникээ дадлагажуулах болно. Хэдийгээр ахиц дэвшлийн хувьд мэдээжийн хэрэг энэ нь тийм ч үр дүнтэй биш бөгөөд гарыг янз бүрийн аргаар хөгжүүлэх боломжтой юм.
Гэрийн вандан сандал. Цээжний өөр дасгал
Одоо маш олон хүмүүс гэртээ сурдаг. Энэ нь цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэж, бүрэн хараат бус болно. Гэхдээ харамсалтай нь хүн бүхэн гэртээ биеийн тамирын тоног төхөөрөмжөөрөө сайрхаж чаддаггүй. Налуу вандан сандал дээр хэвлэх нь нэлээд тодорхой дасгал бөгөөд үүнийг гэртээ хэрэгжүүлэхэд "дасах" нь маш хэцүү байдаг. Гар урчууд нь сандал, удаан эдэлгээтэй самбараас вандан сандлын аналогийг хийдэг. Зөвхөн энэ тохиолдолд бүрэн орлуулах тухай ярьж болно.
Хамгийн энгийн орлуулалт бол түлхэлт юм. Эдгээр нь ямар ч нөхцөлд, эхлэгчдэд болон жингээ хасч байгаа хүмүүст ч гэсэн хийж болно. Гараа дамббеллээр өргөх нь үүнээс дутахааргүй үр дүнтэй боловч энэ нь хөтөлбөрийг гаргахдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй тусгаарлах дасгал юм.
Дипс бол биеийн дээд хэсгийн булчинг ажиллуулахаас гадна тогтворжуулагч (эргэн тойронд маш их чимээ шуугиантай байдаг ижил булчингууд) болон хэвлийн булчингуудыг ажиллуулах функциональ дасгал юм.
Та ганцхан дасгал хийснээр тогтвортой ахиц дэвшил гаргаж чадахгүй. Бие махбодийг цогц, эв найртай хөгжүүлж, өндөр чанартай хоол хүнс хэрэглэж, уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдалд хяналт тавиарай. Системчилсэн нэгдсэн арга бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.
