Хэвлийн дасгал нь хэвлийн хөндийн хамгийн үр дүнтэй дасгал гэж тооцогддог. Үндсэндээ мушгих гэдэг нь хэвлэлийн аль хэсгийг шахаж байгаагаас хамаарч биеийн нэг буюу хэсэг хэсгийг хэмнэлтэй өргөх, буулгах явдал юм.
Сонгодог cruncches: эхлэл
Фитнесс дасгалжуулагчид хэвлийн гурван төрлийг ялгадаг. Эдгээр нь дээд, доод ба ташуу хэвлийн булчин (ташуу хэвлийн булчин) юм. Сонгодог мушгиралт ба тэдгээрийн уламжлал нь хэдхэн долоо хоногийн дотор хэвлийн булчинг шахаж чаддаг нь анхаарал татаж байна. Гэсэн хэдий ч амжилтанд хүрэх гол хүчин зүйл бол хичээл эхлэхээс өмнө шууд "хатах" хэвээр байна.
Хэвлэлийн дасгалын талаар ярихдаа урьдчилсан "хатаах" эсвэл энгийнээр хэлбэл хэвлий дэх илүүдэл өөх тосыг зайлуулах боломжийг олгодог хатуу уургийн хоолны дэглэмийг үл тоомсорлох боломжгүй юм. Үүнийг шахалтгүйгээр шахах шахалт нь мэдэгдэхүйц байхаар хийдэг.
Гайхалтай нь, хэдэн сар, сараар хэвлэл дээр ажиллаж байсан ч үр дүнгээ хүн хараагүй хэвээр байж магадгүй юм. Өөхний доорх хэвлэл нь хүчтэй, хөөрөгдсөн байх боловч өөхний "дэр" дор ердөө л харагдахгүй болно.
Дээд, доод ба ташуу хэвлэлийн хувьд мушгирах
Сонгодог cruncches нь нуруун дээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас хийгддэг. Гараа толгойныхоо ард нугалж, нугалж, алган дээрээ алгаа барин сүм дээрээ барьж эсвэл цээжин дээрээ нугалж болно. Амьсгал дээр эрчилсэн (тиймээс нэр) нурууг шулуун эсвэл бөхийлгөсөн өвдөг дээрээ өргөх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь дасгалаа хэмнэлээр хийх, бүрэн доошоо буухгүй байх, эрүү, цээжний хоорондох зайг нударгаар барих явдал юм.
Тиймээс дээд даралтыг шахдаг. Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд жинг ихэвчлэн данх, биеийн баар гэх мэт жинг ихэвчлэн ашигладаг. Гэртээ спортын хэрэгслийг энгийн ус эсвэл элсний саваар сольж болно.
Доод хэвлэлийн зориулалттай шөрмөсийг ижил байрлалаас гүйцэтгэдэг бөгөөд зөвхөн энэ удаад гараа биеийн дагуу байрлуулж, хөлийг аарцагны хажуугаар дээшлүүлдэг. Аарцагыг дээш өргөхийг зөвлөдөггүй, хөл, өгзгөө бага зэрэг өргөхөд л хангалттай. Дээрх байрлал дээр хөлийг нь барьж, гурваар тоолж, хөлийг нь аажмаар доошлуул. Хөлийг бүрэн буулгаж, дахин өсгөхгүй байхыг зөвлөж байна.
Ачааллыг үржүүлэхийн тулд шулуун хөлтэй зүйлийг хуруунд ойртуулахыг зөвлөж байна. Ихэнх тохиолдолд ийм зорилгоор фитбол эсвэл том резинэн бөмбөлөг ашигладаг. Тиймээс нэмэлт стресс үүсдэг.
Хэвлийн ташуу булчингийн мушгиралтыг ижил байрлалаас, нуруун дээрээ хэвтэж, толгойны ард, шулуун хөлөөр хийдэг. Энэ удаад биеийг өргөхдөө босгосон өвдөгөө тохойгоороо ташуу хүрэхийг оролддог. Мушгих ба эргэлтийг олж авдаг. Зүүн өвдөгнөөс баруун тохой хүртэл, эсрэгээрээ.
Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та бодиар эсвэл фитбол, түүний дотор штанг нуруун дээрээ барьж болно. Хэрэв дасгалыг гэртээ хийж байгаа бол тогтмол шороон бариул, үсрэх бөмбөг хийх болно.
