Смит машин бол өгзөг, гуяны дасгал хийх хэрэгсэл юм. Хел тавих нь хамгийн үр дүнтэй дасгал гэж тооцогддог. Үүнийг штангтай хэрэгжүүлэх сонгодог хувилбарыг олон охид, ялангуяа эхлэгчдэд хэцүү байдаг. Чөлөөт жингээр дасгал хийхдээ зөвхөн зорилтот булчингийн ажлыг хянахаас гадна бие махбодийг орон зайд тогтворжуулах хэрэгтэй. Үүний тулд хангалттай хөгжсөн булчингийн хүрээ, сайн зохицуулалт шаардлагатай байна. Тээврийн хэрэгслээр хөдөлгөөний траекторийг тогтоодог Смитийн машин дахь суулт хийсний ачаар л ийм ачааны биеийг бэлтгэх боломжтой.
Смитийн симулятор - энэ юу вэ?
Жинтэй суулт нь хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг бөгөөд энэ нь сайн үр дүн өгдөг. Смитийн машин дахь суулт нь бөхийхөд хялбар болгож, гэмтэл багатай, нуруунд хамгийн бага хохирол учруулдаг. Тийм ч учраас ихэнх тамирчид мөрөн дээрээ эсвэл цээжин дээрээ штангтай дасгал хийдэг.
Орчин үеийн Смит машинууд нь хэвтээ байрлалтай баараар тоноглогдсон бөгөөд энэ нь вандан сандал, нэг гарт хүртэл илүү өргөн дасгал хийх боломжийг олгодог.
Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийг дадлагажигч нь хязгаарлагчийн тусламжтайгаар далайцаар хязгаарлагдмал хөдөлгөөн хийх боломжтой болгосон бөгөөд энэ нь түүний дизайны мөн чанар юм.
Симулятор дизайн:
- хүзүү;
- дэгээ;
- гарын авлага;
- хязгаарлагч.
Энэ төрлийн дасгалжуулагчийн гол зорилго нь жингийн хуваарилалтын тогтвортой байдлыг хангахад оршино. Жингээ хараахан эзэмшээгүй байгаа хүний сургалтын үйл явц нь энэхүү симуляторын тусламжтайгаар илүү үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй байдаг.
Смитийн машин дээр ажиллахдаа түүний үүргийг хязгаарлалт тоглодог тул хэн нэгний анхаарлыг сарниулахын тулд анхаарлыг сарниулах шаардлагагүй болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь тэдний ачаар ачаалал хэт бага унах магадлалыг хасч байгаа бөгөөд энэ нь дадлагажигч эмэгтэйг хэзээ ч бут ниргэх боломжгүй юм.
Сургалтанд хамрагдсан булчингийн бүлгүүд
- дасгалын үеэр квадрицепс нь хамгийн их ачааллыг авдаг бөгөөд тэдгээр нь дөрвөн төрлийн булчингаас бүрдэнэ.
- сугалаа;
- завсрын;
- Чигээрээ;
- медаль;
- gluteus maximus булчин;
- biceps - гуяны арын хэсэг;
- тугалын булчин;
- экстензор булчингууд сургалтын явцад статик ачаалал авдаг тэд хэвтэх бүх хугацаанд нурууны нугаламыг хадгалах үүрэгтэй;
- хэвлийн хэвлий дээр хэвтэх нь дасгалын үеэр умайн доторх даралтыг нэмэгдүүлж, нугасны дискийг шилжүүлэхээс хамгаалдаг нэмэлт бэхэлгээ юм.
Smith Squats-ийн ашиг тус
Машины хувилбар нь чөлөөт жингийн суултаас хэд хэдэн давуу талтай байдаг.
- хөдөлгөөнийг симуляторын загвараар өгдөг тул зөв техникийг дагах нь илүү хялбар байдаг;
- доод нуруунд ачаалал бараг байдаггүй бөгөөд энэ нь нурууны гэмтэлтэй хүмүүст ч дасгал хийх боломжийг олгодог;
- хөлний байрлалыг өөрчилснөөр өвдөгний үений ажлыг хөнгөвчлөх боломжтой;
- бие махбодийг тогтворжуулах замаар анхаарал сарниулах шаардлагагүй тул зорилтот булчин дээр илүү сайн ажиллах болно.
- эхлэгчдэд булчингийн хүрээ бэхжиж, чөлөөт жингийн бэлтгэл хийхэд бэлтгэх боломжтой болно;
- түншийн хамгаалалтын сүлжээгүйгээр маш их жинтэй бэлтгэл хийх боломж байна.
Үүний ачаар Смитийн машинд сууж буй охид гялтангийн булчинг хурдан шахаж, хөлийг нь бэхжүүлж чадна.
Гэсэн хэдий ч чөлөөт жинтэй бөхийлгөх дасгал хийхтэй адил булчингийн өсөлтийг бий болгох боломжгүй болно. Энэ тохиолдолд тогтворжуулагч булчингууд бараг ажиллахгүй тул дасгал хийхэд хялбар болно. Үүний үр дүнд тестостерон бага хэмжээгээр ялгардаг.
Тиймээс хоосон баартай ч гэсэн бэлтгэл хийх нь хэцүү байдаг эхлэгчдэд Смитийн машинд суухыг зөвлөж байна. Хөдөлгөөний тогтоосон замнал нь бэлтгэлийн эхэнд гэмтэл бэртлээс хамгаалж, биеийг чөлөөт жинтэй дасгал хийхэд бэлтгэнэ.
Хэвтэж суух үндсэн дүрмүүд
- Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хөндлөн суухдаа нуруугаа бөөрөнхийлж, доод нурууны байгалийн хазайлтыг хадгалах хэрэгтэй. Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй бол жинг бууруул.
- Өвдөг нь оймсны хил хязгаараас хэтрэхгүй. Ачааллыг гуяны урд хэсгээс өгзөг рүү хамгийн их шилжүүлэхийн тулд суултын үеэр өвдөг нь өсгий шугамтай перпендикуляр байх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд хөлийн хурууны хил хязгаараас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Хөл нь өвдөг рүү чиглэсэн байдаг. Хадгалах техник дээр бөхийхөд өвдөг нь хөлийн шугамын дагуу чиглэсэн байх тул байрлал нь нарийн эсвэл өргөн байх нь хамаагүй. Хэрэв өвдөг нь нэгдэж байвал ачааллын зарим хэсэг нь өгзөгнөөс өвдөгний үе хүртэл шилжиж, улмаар гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Өсгий нь шалнаас буухгүй. Энэ бол өгзөгний булчинг хөгжүүлэх бүх суултын гол дүрэм юм. Өсгийөө шалан дээр тавиад (оймс биш!) Өгзөгний булчингууд хамгийн их стресс авдаг бөгөөд ингэснээр тэд илүү хурдан бөгөөд үр дүнтэй ургадаг.
- Толгой нь шулуун. Хэвтэж байхдаа шулуун эсвэл ялимгүй өндөр харагдах боловч шал руу харахгүй байх.
- Амьсгал нь зөв байх ёстой. Бид хэвтэж байхдаа амьсгалаа аваад анхны байрлалдаа эргэж байхдаа амьсгалаа гаргана.
- Чи хангалттай гүнзгий суух хэрэгтэй. Өгзөгний хамгийн их ачаалал өгзөг өвдөгний шугамнаас доош унах үед ажиглагддаг. Энэ бол гүнзгий базах тусам өгзөг сайн дүүжинэ. Гэхдээ 90 градусын өнцгөөс доогуур байвал хангалттай биш, тэгэхгүй бол үе мөчний ачаалал нэмэгддэг.
- Дээд тал хүртэл хөлөө тэгшлээд байж болохгүй. Дээд байр суурь нь бас чухал юм. Өргөх үед та хөлөө бүрэн шулуун байж болохгүй, учир нь энэ байрлалд өгзөгний ачаалал өвдөгний үе ба нуруунд шилждэг. Энэ дүрэм нь зөвхөн хэвтэхэд төдийгүй биеийн доод хэсэгт байрлах "хөл дарах", "уушиг" болон бусад дасгалуудад хамаатай.
- Хурд зөв байх ёстой. Энэ нь та аажмаар бөхийх хэрэгтэй бөгөөд хүчтэй байрлалд түрүүлж байрлалаа хурдан буцаах хэрэгтэй.
- Жин нь байнга урагшилж байх ёстой. Эхний шатанд жин нь бага байж болох боловч дасгалыг эзэмшсэний дараа жин нэмэгдэх ёстой, эс тэгвээс өгзгөө шахахад үр дүн гарахгүй.
Смит машины суултын техник
- Хүссэн жинг нь тохируулаад мөрийг мөрөн дээрээ тавиад, гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөнө. Машины түгжээг тайлж, хөлнийхөө мөрний өргөнөөр урагшаа алх. Энэ бол эхлэх байрлал юм.
- Амьсгалаа авахдаа 90 градусын өнцөгөөс арай доош унаж аажмаар суугаарай. Хөл тавих үед өвдөг чинь өсгийтэйгөө ижилхэн байхаар хөлөө байрлуул. Та сандал дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Амьсгалаа гаргахдаа хүчтэй түлхэлт өгөөд, байрлал руугаа эргэж, шалан дээрээс өсгийгөөрөө түлх. Дасгалыг 8-12 удаа давт.
- аарцагыг буцааж татахаас илүү өвдөгнөөсөө бөхийлгөдөг, ингэснээр өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас цааш сунаж, өгзөгнөөс гуяны урд хэсэгт шилждэг.
Өөрчлөлтүүд
Смитийн суултын сонгодог хувилбараас гадна дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг.
нэг. Нарийн байр суурьтай
Нарийн байрлалтай бол ачааллын зарим хэсгийг квадрицетийн гадна тал руу шилжүүлдэг; энэ тохиолдолд өгзөг бараг ажиллахгүй. Тиймээс хөлний эзэлхүүнтэй болохыг хүсч буй эрчүүдэд энэ сонголтыг санал болгож байна.
2. Өргөн (техник "сүмо" ба "плиэ")
Сумо бөхийхөд гялтангийн булчингууд үр дүнтэй дасгал хийдэг. Эдгээр нь хөлний өргөн хэлбэрийг агуулдаг бөгөөд оймсыг хажуу тийш нь тарааж, аарцагыг нь хулгайлдаг. Энэ хувилбарт өгзгөө аль болох сунгаж, ургах урам зоригийг авдаг.
3. Өвдөг сөгдөн суух
Гөлгөрөө томруулж, хөлөө шахахгүйн тулд Смитийн машин дээр өвдөг дээрээ суугаад бөхийх гэх мэт дасгал хийж болно.
Нэгдүгээрт, та хивсээ шалан дээр тавих хэрэгтэй.
Гүйцэтгэлийн техник:
- Өвдөг дээрээ сөгдөн хүзүүвчний доогуур трапец дээр байрлуулна.
- Бариулыг нь аваад доошоо доошлоод аарцагыг хойш нь татаад өгзөг нь доод хөлөнд хүрнэ.
- Дараа нь өгзөгний булчинг чангалж, анхны байрлал руугаа буц.
- Хамгийн дээд цэг дээр өгзгөө аль болох шахаж ав.
4 урд суулт
Дөрвөн толгойт булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн Смитэд урд талын суулт хийж болно. Энэ сонголт нь эрэгтэйчүүдэд илүү тохиромжтой байдаг ч эмэгтэйчүүд үүнийг хийдэг. Энэ тохиолдолд barbell мөрөн дээр биш харин цээжин дээрээ байрлуулах шаардлагатай.
Гүйцэтгэлийн техник:
- Машин дээр зөв жинг тохируулж, баарны өндрийг тохируулна уу.
- Штанг хүртэл алхаад гараа хөндлөн гаргаад урд талын дельтанууд дээр тавь.
- Баарыг дээрээс нь бариад хөлөө мөрний өргөн дээр тавь.
- Амьсгалахдаа шалан дээр зэрэгцэн сууна.
- Амьсгалаа гаргахдаа хөлнийхөө дээд цэг дээр эцсээ хүртэл шулуун чиглүүлэлгүй бос.
Хөдөлгөөний биомеханикийн ачаар урд талын суулт нь өвдөгний үений хувьд илүү аюулгүй байдаг. Гэхдээ жинг мөрөн дээрээ штангтай сонгодог суулт хийхээс бага хэмжээгээр авах шаардлагатай болно.
5 хуваагдал
Split squats бол сонгодог уушгины нарийн хувилбар бөгөөд ар талдаа байрлах нэг хөлөө вандан сандал дээр байрлуулдаг (фитбол). Энэ дасгалд ажлын хөлний гялтангийн булчингууд хамгийн их суналт авдаг тул булчингийн өсөлт илүү үр дүнтэй байдаг. Энд "сайн алхам" хийх нь чухал бөгөөд ингэснээр өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дөрвөн толгойт булчингийн ачааллыг аль болох ихээр арилгана.
Эсрэг заалт
Смит машин ашигладаг ангиуд нь дараахь хүмүүст зориулсан эсрэг заалттай байдаг.
- хөхүүл;
- жирэмслэлт;
- кесарево;
- hemorrhoidal өвчин;
- булчингийн тогтолцооны асуудал;
- харааны бэрхшээлүүд;
- цусны судасны varicose судлууд.
Смит машин дахь суултын төрлийг нэг дасгалаас нөгөөд шилжүүлж болно. Энэ нь булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулах болно. Бөгсөө томруулахыг хүсч буй эмэгтэйчүүд өргөн байрлалтай суулт хийхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь бэлтгэлийн үеэр аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг ажиглаж, бие махбодоо сонсох явдал юм.
Нэмж дурдахад тэнцвэртэй хоолны дэглэмгүйгээр булчингууд өсөхгүй гэдгийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Тэдгээрийг хөгжүүлэхийн тулд та хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэж байх ёстой.
