Уян хатан өгзөг нь эмэгтэй хүний дүр төрх, дур булаам байдлыг нэмж, ямар ч хувцас өмсөж, нээлттэй усны хувцастай байсан ч өөртөө итгэлтэй байх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч гялтангийн булчинг шахахын тулд та үүнийг долоо хоногт хэдэн цагаар тогтмол хийж, зөв хооллолттой хослуулан тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өгзөгийг сайхан хэлбэртэй болгохын тулд хоолондоо аль болох их хэмжээний уураг нэмж хооллолтоо хянах нь чухал, яагаад гэвэл энэ нь булчингийн массын барилгын суурь болдог уураг юм. Хэрэв биед хангалттай байхгүй бол глютеаль булчингууд нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Тиймээс хоол хүнсэндээ тахианы хөх, туранхай загас, гэрийн бяслаг, өндөг зэргийг түлхүү оруулаарай. Мэдээжийн хэрэг, уураг нь бие махбодид сайн шингэхэд тусалдаг хүнсний ногоо, ургамлын талаар бүү мартаарай. Гэхдээ амьтны гаралтай өөх тос, энгийн нүүрс уснаас татгалзах хэрэгтэй болно. Та мөн тамирчдад зориулж тусгайлан боловсруулсан уургийн нэмэлт тэжээл ууж болно.
Алхам 2
Глютелийн булчингаа хөгжүүлэх тодорхой дасгал хий. Үе үе хичээл нь зохих үр дүнд хүргэхгүй тул үүнийг тогтмол хийж үзээрэй. Мэдээжийн хэрэг хамгийн сайн арга бол зөвхөн тав дахь цэгийг төдийгүй бүхэл бүтэн дүр төрхийг анхаарч үзэх нэгдсэн арга юм, гэхдээ хэрэв цаг хугацаа байхгүй бол бусад өдөр бүр дор хаяж хагас цагийн турш дасгал хийж үзээрэй..
Алхам 3
Бүх дасгалыг зогсоох хүртэл, өөрөөр хэлбэл нэг удаа бөхийх эсвэл хөлөөрөө дүүжин хийх боломжгүй болсон гэдэгтээ бүрэн итгэлтэй байх хүртэл гүйцэтгэнэ. Булчингууд сайн "стресс" хийсний дараа л ургадаг, тэр ч байтугай биед зохих хэмжээний уураг байгаа тохиолдолд л ургадаг гэдгийг санаарай. Бага зэрэг сэгсрэх эсвэл сунгах нь заль мэхийг хийхгүй. Нэг арга барилаар 15 удаа эхэл, үүнээс дор хаяж гурвуулаа байх ёстой. Дараа нь долоо хоног бүр давталтын тоог нэмэгдүүлэх.
Алхам 4
Өөрийнхөө өгзөгийг зөв суултаар шахаж эхэл. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн өргөн, цээжнийхээ урд гараа хавчуулаад урагшаа тавь. Таны ташааг шалан дээр яг зэрэгцүүлж, өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй байхаар суу. Нурууны доод хэсэг бага зэрэг нуман хэлбэртэй байх ба өгзөг нь аль болох цухуйж байх тул гялтангийн булчинг мэдрэх боломжтой болно. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш засаад анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 5
Хөлөө тусад нь тавиад өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө. Урагшаа бага зэрэг бөхийж, тохойгоороо гараа бөхийлгөн бага зэрэг бөхийлгө. Дараа нь зүүн хөлөөрөө хажуу тийш хурдан гишгэ. Дараа нь яг ийм хурдан баруун хөлөө өргөж, зүүн хөлийнхөө хуруун дээр хуруугаараа гишгэ. Баруун хөлөө хажуу тийш, зүүн хөлөө өргөж, баруун хөлийнхөө хуруун дээр гишгэ. Хөгжимөөр алхаж болно, энэ нь илүү хэмнэлтэй байх болно. Энэхүү дасгалын ачаар та зөвхөн gluteus maximus булчинг төдийгүй дунд хэсгийг нь шахах болно.
Алхам 6
Дөрвөн хөл дээрээ босч, бүх биеэ тохой, өвдөг дээрээ тавиарай. Зүүн хөлөө нугалалгүйгээр өргө. Гуя, хөл нь шалан дээр параллель, доод хөл нь перпендикуляр байх ёстой. Одоо өгзөгнийхөө булчинг агшааж байхдаа хөлөө дээш, доошоо савлуул. Дараа нь хөлөө соль. Дасгалын үр нөлөөг сайжруулахын тулд та жижиг бөмбөгийг бөхийлгөсөн хөлөөрөө барьж эсвэл спортын тусгай жинг ашиглаж болно.
Алхам 7
Уушигны талаар битгий мартаарай - энэ бол глютус бүтээх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. 90 градусын өнцгөөр баруун хөлөөрөө урагшаа үсрэх. Баруун хөлний гуя шалан дээр параллель байх ба өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас цааш гарах ёсгүй. Зүүн хөлний өвдөг нь шалан дээр бараг байх ёстой. Зүүн гуяыг тус тус шалан дээр 45 градусын өнцгөөр байрлуулна. Дараа нь хөлөө солиод дасгалаа давт. Үүнтэй адил арын уушгины хөдөлгөөнийг хий, зөвхөн баруун хөлөө зүүн, баруун тийш тус тус ар талд нь тавих нь дээр. Үүний ачаар өгзөг сайхан дугуй хэлбэртэй болно.
Алхам 8
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгө. Та хөлөө хэт өргөн тарааж болохгүй, хөл чинь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Биеийнхээ дагуу гараа сунга. Гэдэс, цээжний өвчнөөр өвдөж байхдаа цавиныхаа хэсгийг аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш засаад дараа нь нуруу, нуруу, сүүлний ясыг аажмаар доошлуулаад булчингаа сулруул. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд та dumbbells эсвэл биеийн баарыг ilia дээрээ байрлуулж, тэдгээрийг гараараа дэмжиж болно.
Алхам 9
Хэдэн долоо хоногийн дасгал хийсний дараа булчингууд ачаалалд маш хурдан дасаж, дараа нь эзлэхүүн нэмэгдэхээ больсон тул жинг ашиглаж эхэлнэ. Энэ нь булчинд хамгийн их стресс өгч, хэд хэдэн удаа дараалан суухаас илүүтэйгээр хэд хэдэн давталт хийх нь илүү дээр гэсэн үг юм. Тиймээс та гартаа дамббелл бариад уушгиа эсвэл гулгалт хийж болно. Тэдний жинг сонгохдоо мэдээжийн хэрэг бие бялдрын чийрэгжилт, үүнд нурууны булчингийн байдал, ялангуяа нурууны бүсэд тулгуурлах хэрэгтэй. Ийм учраас спортын нэгдсэн арга барил үргэлж илүү дээр байдаг.
Алхам 10
Өдөр бүр шинэ багц хийж бие биетэйгээ ээлжлэн дасгал хий. Нэгдүгээрт, энэ нь илүү сонирхолтой байх болно, хоёрдугаарт, илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь аливаа дасгал нь арай өөр булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлдөг хэвээр байна. Жишээлбэл, үе үе хэвтэж байгаа хүний биеийг нэг хөлнөөс нөгөө хөл рүү нь гүн уушгины хамт шилжүүлж сольж болно. Дөрвөн хөл дээр зогсож буй дүүжин нь хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шулуун хэлбэрээр гүйцэтгэж болно.
Алхам 11
Шатаар дээш гүйх нь цавуугаа чангалахад тусална. Үүнийг цэвэр агаарт хийх нь зөвхөн сайхан өгзөг үүсгэхээс гадна эрүүл мэндээ бэхжүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч олон давхар байшинд энэ нь бас боломжтой - 9-11 давхарт хоёр удаа гүйхэд хангалттай.
Алхам 12
Өгзөгний булчинг шахахдаа хийж буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай. Таны бодол санаа агаарт хөвөхгүй байх, өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа автах гэх мэт. Хөдөлгөөн бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, ажиллаж байгаа булчингууд болон таны нөхцөл байдлыг дагаж мөрдөхөө тодорхой болго. Амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах бүртээ амьсгалаа хянах хэрэгтэй. Юу, хэрхэн яаж хийхээ хянах нь тэмцлийн хагас гэдгийг санаарай.
