Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд зочлогчид хэвлийн доод булчинд дасгал хийхийг хүсч багш руугаа ханддаг бөгөөд охидууд ийм хүсэлтийг илүү олон удаа хийдэг. Энэ нь хэвлэлийн доод хэсэг нь хамгийн сул булчингаас бүрддэг бөгөөд эмэгтэйчүүдэд физиологийн шинж чанараас шалтгаалан өөхний эдийн давхарга энд хуримтлагддагтай холбоотой юм. Энэхүү нийтлэг асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах тодорхой дасгалууд байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хөндлөвч;
- - хананы баар;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - гимнастикийн дэвсгэр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Аэробикийн дасгал хийж дасгалаа эхлээрэй. 20-30 минутын турш гүйх нь бие махбод дахь өөх шатаах процессыг идэвхжүүлж, хэвлийн доод хэсэгт өөхний хуримтлалыг илүү үр дүнтэй бууруулах болно.
Алхам 2
Хэвлийн доод хэсгийн хамгийн сайн дасгал бол хөлний өргөлтийг бааранд өлгөх явдал юм. Баарыг мөрний өргөнөөс шулуун атгаж барь. Мөрнийхөө ирийг бага зэрэг нэгтгэж, нурууны булчингаа татна. Шулуун хөлөө аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй. Нэг тооллын хувьд хамгийн дээд талд байгаарай. Дөрвөн зүйлээр хөлөө доошлуул. Хөлөөрөө доошоо бүү шид, ингэснээр трицепс гэмтэх аюултай.
Алхам 3
Хэрэв та бааранд хөлний өргөлтийг хийхэд хэцүү бол хананы бааранд хий. Загалмайн баар нь нуруундаа нэмэлт дэмжлэг үзүүлдэг бөгөөд хөлөө өргөхөд илүү хялбар болно. Хэрэв та дасгалыг улам ихээр хөнгөвчлөхийг хүсвэл шулуун хөл биш, харин өвдгөө бөхийлгөж эхэл. Гэхдээ аажмаар дасгалыг улам хүндрүүлнэ.
Алхам 4
Гимнастикийн вандан сандал дээр суу. Гараа арынхаа ард байрлуул. Биеийг бага зэрэг хойшлуул. Шалнаас хөлөө өргөж, бүсэлхийн өндөрт өргө. Хөлийг жин дээр байлгаж, хажуу тал руу нь тарааж, дараа нь гатлаарай. Хөл нь шулуун байх ёстой. Өөртөө хангалттай хүч чадал байгаа тохиолдолд дасгалыг дунд зэргийн хурдаар хий.
Алхам 5
Нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа сунгана. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж дээш өргөөд доод хөл шалан дээр зэрэгцэн орших болно. Толгой, мөрөө бага зэрэг өргө. Амьсгалаа аваад, амьсгаагаа дараад, ташаанаа цээжин дээрээ тат. Аарцгаа шалнаас бүрэн дээш өргөхийг хичээ. Хэвлэлээс зарим ачааллыг гуяны булчинд шилжүүлэхгүйн тулд хөлөө тэгшлээд хэрэггүй. Нэг хавтгайд хатуу хөдлөхийг хичээ, мөрөө бүү дээшлүүл, уртааш нь мушгиж болохгүй. Бүх давталтыг хийж дуустал хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй.
Алхам 6
Дасгал эхлэхэд хэвлийн доод хэсэгт долоо хоногт гурван удаа дасгал хий. Булчин нь зөвхөн амралтын үеэр л сайн ургадаг тул ачааллын хооронд тэднийг сэргээж байгаарай. Хэрэв та тэдгээрийг өдөр бүр шахаж байвал таны үр дүн гайхалтай байх болно.
