Спортын дүрс авахыг хүсэгчид өөрсдөдөө шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн аль хэсгийг хөгжүүлэхийг хүсч байгаагаас үл хамааран удаан хугацааны бэлтгэл шаарддаг. Хөлийн булчингууд нь тусдаа багц дасгал хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд үүнийг эзэмших нь нэлээд энгийн байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Dumbbells эсвэл barbell
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөлийг хэвийн болгохын тулд жинтэй ажиллах хэрэгтэй болно. Гэртээ ч хийж болох хамгийн энгийн дасгал бол хэвтэх дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд өвдөгнөөсөө бөхийж, доошоо доошлуул, тэгвэл ташааг шалан дээр зэрэгцүүлж тавь. Өвдөгний үе гэмтэх магадлалтай тул илүү гүнзгий суулт хийх шаардлагагүй. Энэ дасгалд өөрийн биеийн жин жингийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Үр дүнд хүрэхийн тулд та дор хаяж 15 багц тус бүрийг 15 удаа хийх ёстой.
Алхам 2
Уушигыг хөл тус бүр дээр ээлжлэн хийдэг. Нэг хөлөөрөө урагшаа алхаад өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр бараг хүрээд дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг 15 удаа хийсний дараа ажлын хөлөө сольж, хоёр дахь хэсэгтээ ор. Богино хугацаанд амарсны дараа хөл тус бүрт хоёр удаа дасгал хий.
Алхам 3
Нэг хөл дээрээ бөхийхөд хөлний жин нэмэгддэг. Дасгал нэлээд хүнд тул гараараа тулгуур дээрээ хий. Хэвтээд жигдхэн босоорой. Урьдчилсан бэлтгэлгүйгээр хөл тус бүр дээр хоёроос гурваас дээш бөхийх нь хэцүү байдаг боловч туршлага гарч ирэхэд дасгалын тоо, дасгалын үр дүн нэмэгддэг.
Алхам 4
Спорт зааланд та тусгай симуляторуудын тусламжтайгаар хөлийг хөгжүүлэх боломжтой. Энэ бол хэвтэж буй байрлалаас хөлийг дарах, мөн урд, хажуу, нуруу, гуяны булчингуудыг хөнгөвчлөх судалгаа юм.
Алхам 5
Хөлний булчин, гантель авах, штанг ашиглан аливаа дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Жин жин нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамаардаг боловч 5 кг-аас бага гантель авах нь утгагүй юм. Бясалгал хийх фитнест хөнгөн жинтэй баар, хуушуур бүхий биеийн тусгай баарыг ашигладаг бол бодибилдингийн хувьд илүү хүнд жинг авдаг.
