Сайн суналт нь биеийн галбирыг гоёмсог харагдуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Бараг хүн бүр өдөр бүр дасгал хийвэл гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.
Хөл сунгах дасгалын цогцолбор. Дасгал бүрийг 7-10 удаа давтаж, хамгийн дээд цэг дээр 20-30 секундын турш хойшлуул. Нэгдүгээрт, аль болох өргөн хөлөөрөө бос. Энэ тохиолдолд хөл нь мөрний шугамтай перпендикуляр байх ёстой. Хөл тавих хөдөлгөөнийг дараах байдлаар хий. Аарцагаа доошлуулаад, хойшлоод дээшээ дээшлээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам шөрмөс, үе мөч нь хөгжиж, хөлийг нь өргөжүүлэх боломжийг олгоно. Хоёрдугаарт: 1 хөлөө урагш, нөгөөг нь буцааж тавь. Энэ байрлалд бөхийж, арын хөлөө аль болох ойртуулахыг хичээ. Гуравдугаарт: хөлөө мөрний өргөн дээр тавь. Тэднийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, байранд нь нэгтгэж, дараа нь тараана.
Аарцгийн хэсгийн хөдөлгөөнт үе ба уян хатан булчингууд нь эмэгтэйчүүдийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм.
Дөрөвдүгээрт: хөлөө бие биенийхээ хажууд тавь, өвдөгөө бөхийлгө. Өвдөгнөө янз бүрийн чиглэлд хөдөлгөнө. Тавдугаарт: нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нүүр рүүгээ сунгана. Нуруу нь шулуун хэвээр байна. Өөрийнхөө гараар өөртөө туслаарай. Нөгөө хөлөөрөө давт. Зургадугаарт: хөлөө газраас өргөөд хөлөө янз бүрийн чиглэлд эргүүл. Хөлөө соль. Долоо: өвдөг дээрээ бөхийсөн хөлийг шүүрэн авч цээж рүүгээ татна. Наймдугаарт: шулуун хөлөө хажуу тийш, хойш, хойшоо чиглүүл. Хичээх хамгийн тохиромжтой үр дүн бол хажуу тийш өргөхдөө хөл мөрөндөө хүрч, урагш эргэхэд толгой нь хүрдэг. Есдүгээрт: сууж байхдаа урагш бөхийх. Биеээ сунгасан хөл дээрээ хэвтэхийг хичээ, хагас минут хүлээ.
1-1.5 сарын тогтмол хичээл хийсний дараа та ажлынхаа чухал үр дүнг харж болно. Гэмтэл авахгүйн тулд булчингаа аль хэдийн дулаацуулж дууссаны дараа хэцүү дасгал хийж эхэл.
Нурууг сунгах дасгалын багц. Нэгдүгээрт: аарцагтайгаа дугуй хөдөлгөөн хийх. Далайн далайц аль болох өргөн байна. Чиглэл бүрт 10 хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Хоёрдугаарт: биеэ хажуу тийш, хойш, хойшоо хазай. Чиглэл тус бүрт 10 удаа. Гуравдугаарт: Босоо байрлалаас гараа газар хүр. Өвдөгнөөсөө бүү бөхийлгө. Алгаараа шалан дээр хүрэхийг зорь. Төгсгөлийн цэг дээр хагас минут барь. Дөрөвдүгээрт: арагшаа хазайж, өсгий гараараа барь. Таны суналт сайжирахад хөлөөрөө толгойдоо хүрээд дараа нь нуруугаа бүрэн дараарай. Тавдугаарт: өртөмтгий байрлалаас гүүр. Шалнаас аль болох өндөрт гарахыг хичээ. Гүүрийг босоо байрлалаас зөвхөн belay ашиглан хийж сур.
Бие махбодийн ноцтой дасгал хийхийн өмнө сунгах нь зүйтэй. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно.
Зургадугаарт: шалан дээр хэвтээд шулуун хөлөө өргөж, толгойныхоо ард хая. Эцэст нь өвдөг нь толгойдоо хүрэх ёстой. Шаардлагатай бол гараараа өөртөө туслаарай. Хэт их байрлалд хэдэн секундын турш барь. Долоо дахь нь: гэдсэн дээрээ хэвтээд энэ байрлалаас шулуун гар дээрээ бос. Эргэн тойрноо баруун, дараа нь зүүн тийш хар. Таны сунгалт илүү сайн байх тусам хөл рүүгээ ойртох болно. Үүний зэрэгцээ хөл нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Энэ хөдөлгөөнийг 5 удаа давт. Наймдугаарт: шалан дээр хэвт. Толгойн ард гараа, хөл, толгойгоо зэрэг өргө. Тэднийг аль болох ойртуулахыг хичээ. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хүнд байвал шагайгаа гараараа барь. 5 удаа давтана.
Мөрний үеийг сунгах дасгалын багц. Нэгдүгээрт: шулуун гараараа өргөн хүрээнд дүүжин. Чиглэл тус бүр дээр 10 тойрог хий. Хоёрдугаарт: нэг гараа өргөж, нөгөө нь тохойн доогуур толгойны ард түлхэж өгнө. 20 секундын турш туйлын байрлалд бай. Гуравдугаарт: нэг гараа урд нь сунгаж, нөгөө гараараа цээжин дээр дар. Сунгасан гар нь үргэлж шулуун хэвээр үлддэг. 20 секундын турш барь. Дөрөвдүгээрт: гараа ардаа тэврээд дээшээ 10 удаа татна. Дараа нь энэ хөдөлгөөнийг биеэ хазайлган давт.
